Dos de los puntales de la evolución (y mejora, al menos en este aspecto) en materia de entrenamiento en estos últimos años son la divulgación de contenidos de calidad y la exactitud en muchos de los indicios en materia de biomecánica e hipertrofia que se ha conseguido a base de publicaciones y estudios. Con ello, hoy fusionamos dos de los elementos que más interés suscitan, la Biomecánica y el Entrenamiento de Hipertrofia y cómo interactúan entre ellos.

Antes de nada, ¿buscas realmente un entrenamiento con orientación estética?

Sí que debemos tener en cuenta que, aunque por norma general, todo el mundo quiere (aunque no lo sepa) aumentar su masa muscular, dicho proceso es una adaptación propia del Entrenamiento de la Fuerza y que se consigue en mayor o menor medida según su orientación.

A lo que nos vamos a ceñir hoy es estrictamente el entrenamiento orientado a la hipertrofia como objetivo o adaptación prioritaria, haciendo eco de los elementos relacionados con la biomecánica que sean de utilidad.

Punto de partida: El principal mecanismo de la hipertrofia es la tensión mecánica[1]. Y aquí tenemos al protagonista de la historia.

Aunque siempre se ha hablado también del daño muscular y del estrés metabólico, vemos como al final el protagonista es el primero, marcando el condicionante de base: Buscar el máximo estímulo posible sin incurrir en el sobreentrenamiento (que entre otras cosas nos obligaría a bajar este mismo estímulo a medio o largo plazo) y con el mínimo riesgo de daño en tejidos.

Por lo tanto, a nivel de biomecánica buscaremos precisamente las opciones o variantes de ejercicio que generen esta tensión mecánica con un riesgo bajo. Esto explica cómo, por ejemplo, la preferencia por movimientos de peso libre y autocargas de algunas disciplinas o formas de entrenamiento cambia en el caso del entrenamiento con orientación estética, donde encontramos casos donde las cadenas de restricción (apoyos, máquinas guiadas, máquina Smith, etc) pueden tener una importancia vital.

Las repeticiones cercanas al fallo son más eficientes para estimular las fibras musculares, especialmente las de tipo II o intermedias/rápidas[2]. De hecho, la activación de las mismas de forma eficiente es lo que se debería medir a la hora de programar el entrenamiento de hipertrofia, ya que el músculo no entiende de series y repeticiones, sino de dicho estímulo[3], eso sí, sin llegar al propio fallo (salvo excepciones) por la necesidad de más recuperación y una pérdida de eficiencia que no compensa con el estímulo[4].

Esto hace que ciertos ejercicios (insistimos, con un objetivo principal de hipertrofia) puedan resultar menos óptimos de lo que a priori puedan parecer, precisamente por presentar limitantes por motivos diferentes, como ciertos ejercicios multiarticulares donde se les presupone un mayor estímulo hormonal[5].

Por poner algún ejemplo:

  • En el Peso Muerto nos podemos parar antes por cualquier tipo de molestia articular.
  • En ejercicios de remo con peso libre nos encontramos como la propia fuerza de agarre o problemas en la muñeca limitan las series.
  • La propia estructura corporal modifica la ejecución de ciertos ejercicios, ya no únicamente en la sentadilla (donde sí se hace hincapié), sino en otros como el Press Banca.

También podemos destacar cómo a pie de calle se ha revisado mucho el utilizar variantes de ejercicios enfocados a un músculo diana cambiando agarres, posiciones o los materiales a utilizar. Sin embargo, nos encontramos cómo muchas veces estas variantes al final son prácticamente idénticas entre sí, olvidando el efecto de las curvas de resistencia del ejercicio y como pueden estas crear estímulos muy diferentes en diferentes rangos de movimiento del músculo, haciéndolo así mucho más completo.

Rangos de movimiento y curvas de resistencia: Ascendentes, donde la resistencia aumenta durante el recorrido (como en un Hip Thrust); descendentes, con el efecto contrario (por ejemplo, en un Buenos días) o en forma de campana, donde la máxima resistencia se obtiene en parte media (dependiendo de la ejecución del mismo, obviamente) y que podemos ver en ejercicios como la extensión de cadera en silla romana.

Por lo tanto, nuestros objetivos serán:

  • Elegir las variantes de ejercicio óptimas en cuanto a estímulo, donde el fallo pueda venir por la fatiga muscular y no por otro factor.
  • Ejercicios con los que puedes ajustar con exactitud los pesos y el progreso en los mismos. Por ejemplo, si tenemos un mancuernero con saltos de 4 kilos (por suerte, ya no suele pasar) de unas a otras, nos resultará muy difícil ajustar el estímulo en ciertos ejercicios.
  • Llegar sin problemas articulares a acercarnos al fallo muscular (y no por otra vía) y, dentro de lo posible, que esté ronde cerca de las 6 a 12 repeticiones, aunque no resulta imprescindible.
  • Exprimir cada variante y hacer los ajustes necesarios. Muchos de nuestros usuarios pecan de falta de paciencia en la programación del entrenamiento.
  • Tus gustos y sensaciones también cuentan. Una vez más, la adhesión al entrenamiento resultará fundamental.

Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director
Técnico HealthStudio European Academy

[1] Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.

[2] Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., Counts, B. R., Buckner, S. L., & Loenneke, J. P. (2017). Training to fatigue: the answer for standardization when assessing muscle hypertrophy?. Sports Medicine, 47(6), 1021-1027.

[3] Morton, R. W., Sonne, M. W., Farias Zuniga, A., Mohammad, I. Y., Jones, A., McGlory, C., … & Phillips, S. M. (2019). Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. The Journal of physiology, 597(17), 4601-4613.

[4] Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(4), 1165-1175.

[5] Crewther, B., Cronin, J., & Keogh, J. (2005). Possible stimuli for strength and power adaptation. Sports medicine, 35(11), 967-989.

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