Spanish English French German Italian Portuguese

Introduciéndonos en el entrenamiento de Fuerza basado en la Velocidad (1ª parte)

Y remarcamos lo de “nuevo” entre comillas porque la velocidad de ejecución de un ejercicio (o levantamiento) ha estado siempre ahí, incluso estudiada y referencia por gente como González Badillo ya en la década de los 80.

El planteamiento de salida en realidad es sencillo: Si la fuerza es la resultante de la masa movida por la aceleración, ¿por qué hasta la fecha nos hemos guiado sólo por la masa (más concretamente el peso, que no es lo mismo) a la hora de hablar de, por ejemplo, Fuerza Máxima? Si levantamos un peso, aunque podamos levantar más, a la máxima velocidad posible, ¿no estaríamos ejerciendo la Máxima Fuerza o, al menos, algo muy cercano a ello.

Insistimos en que hasta el momento no estamos aportando a priori un gran descubrimiento, pero ahora sí ha aparecido un factor diferencial: La posibilidad de medirlo de forma más o menos fiable para el entrenador o deportista y, sobre todo, por un coste asequible para una instalación o estudio, no sólo para un centro de Alto Rendimiento. De los diferentes mecanismos o tecnologías de medición, así como la aplicación práctica en la programación del entrenamiento hablaremos en el siguiente artículo.

Vamos a revisar cuáles son los aspectos principales del entrenamiento basado en Velocidad de Ejecución:

  • La relación entre velocidad de ejecución y % de la Repetición Máxima es prácticamente lineal en todos los sujetos. Gracias a ello, resulta mucho más fácil y exacto realizar predicciones sobre la RM en cualquier sujeto incluso de forma diaria, compensando las limitaciones de los tests clásicos ya sean mediante pruebas de maximales como por fórmulas predictivas.
  • Sabemos que el número de repeticiones realizadas y el %RM no puede resultar válido mediante fórmulas clásicas como la Brzycki o con los tests “maximales” clásicos (González-Badillo, 2002), dado que dicho número difiere entre los ejercicios medidos (un 80%RM no daría de promedio las mismas repeticiones en Press Banca que en Sentadilla) e incluso entre sujetos entrenados y no entrenados (Shimano, 2006). Por lo cual, la medición mediante velocidad de ejecución de forma regular resultaría mucho más exacta.

Además, debemos tener en cuenta que, especialmente en las fases iniciales del entrenamiento, la mejora de la RM puede cambiar simplemente con el aprendizaje técnico del levantamiento, además de producirse cambios en la misma durante el propio mesociclo. Por último, también considerar que es obvio pensar que el cliente/deportista (o nosotros mismos cuando entrenamos) simplemente unos días, por diversos factores como puede ser el propio descanso, vamos a levantar más peso que el otro.

  • La misma es individual y puede cambiar en cierta medida con el entrenamiento. Sin embargo, en la práctica encontramos que las mismas son muy similares en individuos con características similares (como puede ser el nivel de experiencia).
  • Además de ser aplicable a ejercicios de fuerza como levantamientos olímpicos, dominadas, press banca, sentadilla, etc. La medición de la Velocidad y Pérdida de la misma (ver más adelante) también nos ofrecerá información valiosa en otros elementos relacionados con esfuerzos máximos, como pueden ser sprints cortos o salto vertical.
  • Sí podemos encontrar, y de cada vez más, ejemplos en cuanto a gráficas según ejercicios, variantes de los mismos y perfil de usuario/sujeto (Jidovtseff, 2011; Sánchez Medina, 2011; 2017; Helms, 2017 y así hasta completar un largo etcétera). Sin embargo, en caso de necesitar una concreción importante, por ejemplo, para cumplir objetivos específicos, obviamente recomendamos la medición de la relación velocidad y %RM mediante pruebas individuales.

Como ya hemos citado anteriormente, la aplicación del control de la velocidad en la ejecución de ejercicios de fuerza se va a considerar indispensable para conseguir así los mejores resultados en cuanto a estímulo de Repetición Máxima y generación de Pico de Potencia se refiere como adaptaciones al entrenamiento. De hecho, se abre una puerta desaprovechada (que no ignorada al 100%) hasta el momento y es el hecho de que se puede realizar un entrenamiento basado en el estímulo y mejora del rendimiento neuromuscular evitando cargas tan cercanas a la máxima como se venía realizando de manera clásica y buscando, eso sí, velocidades de ejecución lo más rápida posible (Pareja-Blanco, 2014).

Eso sí, cuando el objetivo principal sea el estímulo de la hipertrofia como adaptación del entrenamiento con cargas, y basándonos en los principios publicados en su día por Schoenfeld (2010; tensión mecánica, estrés metabólico, y daño muscular), el control de la velocidad del entrenamiento puede considerarse un aspecto relativamente secundario, aunque también puede ser interesante, tal y como vamos a ver en los siguientes conceptos.

A tener en cuenta:

Por supuesto, encontraremos también otra serie de términos que resultan imprescindibles para introducirnos en el entrenamiento de fuerza basado en velocidad. Los más importantes son:

  • Pérdida de Velocidad Máxima. Probablemente sea el aspecto más interesante a la hora de planificar el entrenamiento, ya que la pérdida de velocidad de ejecución inter-repetición nos dará el grado de fatiga acumulado. Mientras que entrenamientos orientados al desarrollo de la Potencia y Fuerza Máxima se habla de pérdidas mínimas de velocidad (que pueden rondar entre un 5% y un 10%), el entrenamiento orientado al desarrollo de la hipertrofia, el cual busca estímulos cercanos a la fatiga buscará niveles de VMP más elevados (de hasta el 40%).
  • Fase propulsiva. Podemos observar que, especialmente cuando trabajamos con cargas ligeras en ejercicios como el Press Banca, podemos encontrar una fase en la que aplicamos toda la fuerza posible sobre la barra para posteriormente disminuir la misma, dejar de realizarla o incluso tener que frenar la barra para evitar que salga proyectada. A la fase en la que sí estamos aplicando fuerza se le denomina “Fase Propulsiva” (Sánchez Medina, 2010).

¿Por dónde puedo seguir?

Actualmente existen dos obras publicadas en España que se han convertido en un referente mundial en entrenamiento basado en velocidad, publicados por González-Badillo y el de Balsalobre & Jiménez, que destaca por ofrecer una gran información aplicable y, sobre todo, ser de libre distribución (disponible en http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf). Eso sí, dado que estamos hablando de un concepto en claro grado de desarrollo, aunque estas publicaciones ni tan siquiera tengan un año de vida, ya pueden-deben ser complementadas con la búsqueda de más información y referencias al respecto.

REFERENCIAS:

  • González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde
  • González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza.
  • Helms, E. R., Storey, A., Cross, M. R., Brown, S. R., Lenetsky, S., Ramsay, H., ... & Zourdos, M. C. (2017). Rpe and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research31(2), 292-297.
  • Jidovtseff, B., Harris, N. K., Crielaard, J. M., & Cronin, J. B. (2011). Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. The Journal of Strength & Conditioning Research25(1), 267-270.
  • Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med 2014; 35(11): 916-924.
  • Sanchez-Medina, L., Perez, C. E., & Gonzalez-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. International journal of sports medicine31(02), 123-129.
  • Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise43(9), 1725-1734.
  • Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G., Pérez, C. E., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports Medicine International Open1(02), E80-E88.
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  • Shimano, T., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., & Volek, J. S. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research20(4), 819.

Las cookies nos permiten ofrecer nuestros servicios. Al utilizar nuestros servicios, aceptas el uso que hacemos de las cookies. Más información