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Selección de ejercicios para el CORE. Del Big 3 de McGill al Rendimiento Deportivo

Mucho se ha escrito ya sobre entrenamiento del CORE o zona media, siendo imposible resumir el contenido global del mismo a la longitud de un artículo, por lo que hemos optado por analizar aspectos concretos del mismo. Nuestra propuesta de hoy consiste en la selección de estímulos o ejercicios a partir del denominado “Big Three” de Stuart McGill.  

¿Qué es el “Big Three”?

La evolución de los ejercicios orientados al refuerzo del abdomen es más que evidente. Somos muchos los que hace relativamente poco tiempo (entendemos como tal un par de décadas) limitábamos el entrenamiento abdominal a sit-ups tanto de frente como en diagonal así como patadas en banco o con una máquina soporte apropiado para el trabajo de “abdominales inferiores”.

Es a mediados de los 90 cuando comienza a surgir una corriente más científica y, sobre todo, adaptada a las necesidades de clientes con problemas de espalda baja o en riesgo de incurrir en ellos. A partir de ahí, McGill y equipo optan por la búsqueda de ejercicios o variantes que ofrezcan la mayor eficiencia posible, basando esta en conseguir unos niveles de activación muscular aceptables sin incurrir en un nivel de compresión discal excesivamente elevado.

La secuencia de ejercicios recomendada fue la siguiente:

• McGill’sCrunch: Ligera modificación del crunch o encogimiento convencional destacando visualmente la colocación de una mano en el hueco lumbar (lordosis) así como la colocación de las piernas: Una mantiene la flexión cadera-rodilla mientras la otra se extiende.

• Plancha Lateral: Poco que explicar aquí, al ser un ejercicio muy utilizado en la actualidad.

• Bird-Dog: También conocido como “Supermán” o “Pointer Exercise” consiste en un alargamiento de pierna, brazo o ambos en contralateral mientras se mantiene una correcta alineación.

Con esta secuencia conseguimos generar estímulos en los patrones principales relacionados con la seguridad de la zona lumbar:

• Estabilización de fuerzas de extensión, denominadas “Antiextensión”.

• Estabilización de fuerzas de flexión lateral, denominadas “AntiFlexión Lateral”.

• Estabilización de fuerzas de rotación o “antirrotaciones”.

• Trabajar todos los estímulos de forma estática y dinámica, aunque en ciertas situaciones se considera al segundo una progresión del primero.

 

Sin embargo, resulta obvio pensar que, partiendo de las premisas iniciales habrá que adaptar esta idea a los diferentes perfiles de clientes que tenemos. En un resumen que necesitaría mucha mayor especificidad pero que nos puede servir como punto de partida debemos tener en cuenta que:

• La mayoría de lesiones de espalda vienen dados de una falta de higiene postural crónica más que por falta de fuerza en la musculatura abdominal así como un control y movimiento inadecuado, especialmente en el tren inferior. 

• Un patrón de respiración alterado o la falta de movilidad en cadera y cintura escapular repercutirán negativamente en la salud lumbar. 

• A medida que se aumenta la fuerza en la zona, se deberá ir realizando una progresión del entrenamiento tanto en carga como en complejidad del estímulo.

• Las actividades cotidianas y, sobre todo las relacionadas con rendimiento físico-deportivo crearán otras necesidades específicas para el usuario.

 

ALTERNATIVAS A LOS EJERCICIOS PROPUESTOS

Posteriormente, muchas las propuestas de ejercicios que podemos considerar relativamente innovadoras y que mantienen en medida de lo posible los criterios de McGill ofreciendo alternativas tanto por intensidad como por ejecución. Algunas de estas son:

• DeadBug: Propuesto sobre un patrón muy similar al McGill’sCrunch, potenciando el trabajo excéntrico y con una amplia cantidad de progresiones. Se trabaja principalmente sobre el patrón de flexión-extensión aunque también se tiene un importante trabajo de rotación si trabajamos con estímulos asimétricos. 

• PallofPress:Se basa en contrarrestar un estímulo generado por un cruce de poleas, una banda elástica o incluso el propio entrenador (mediante una toalla o resistencia manual directa). Nos ofrece tres grandes ventajas: Permite realizar el ejercicio de pie, siendo fácilmente adaptable a ciertos perfiles de cliente , puede trabajarse de forma más específica o global y, además, nos permite trabajar prácticamente en cualquier dirección o vector.

• Puente pélvico: Conocido también como “Puente de hombros” (nomenclatura más habitual en Pilates) o “Hip Bridge” representa una progresión en el trabajo de extensión propio del “Supermán”, pasando a cadena cerrada. Permite un buen número de variantes y sirve como regresión directa para ejercicios más complejos y globales como puede ser ya el Peso Muerto.

• Paseos o “Walks”: Una alternativa bastante curiosa que nos permite desde trabajos muy simples como alternativa a la Plancha lateral para clientes con problemas en el complejo escápulo-hombro (algo muy habitual, dicho sea de paso) hasta presentar estímulos muy globales, realizando lunges atrás en flexión de hombro. 

De esta forma, podemos revisar y trabajar de una forma muy completa el concepto funcional de “CORE” más que anatómico mediante estas premisas:

1. Observar la presencia de dolor en la zona de la espalda baja así como los aspectos elementales: Respiración, Activación de Bracing/Hollowing correcta, Movilidad de Cadera y Cintura escapular, etc. y ver si es necesario un trabajo correctivo en alguno de estos aspectos o si incluso es necesario derivar al cliente a otro especialista. De hecho, autores como Michael Boyle  anteponen el trabajo de respiración a las maniobras de bracing o hollowing.

Destacar que alguna anomalía en estos aspectos no es exclusiva de personas con problemas en la zona lumbar, sino incluso en deportistas de cierto nivel de rendimiento o personas de constitución atlética.

2. No descuidar los patrones de higiene postural fuera del gimnasio, al ser donde se generan la mayoría de lesiones.

3. Escoger ejercicios y variantes partiendo de los tres elementos primordiales que mejor se adapten a las necesidades y características del cliente.

4. Respetar los principios de volumen, intensidad, densidad, progresión de ejercicios propios.

En próximas entregas profundizaremos en algunos aspectos que no han tenido cabida en este espacio, que esperamos haya sido de vuestro agrado.

 

Etiquetas: Entrenadores, Santiago Liebana, nuevas tendencias

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