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Entrenamiento de Fuerza y Obesidad: Aplicaciones Prácticas

“Un kilo de músculo consume muchas más calorías que un kilo de grasa”, “un entrenamiento anaeróbico te hará quemar el doble de calorías cuando no estás entrenando” o “convierte la grasa en músculo” son frases en ocasiones un tanto sobrevaloradas. Sin embargo, no se puede negar la importancia del entrenamiento neuromuscular o de fuerza en personas con sobrepeso y obesidad.

En el texto que nos ocupa vamos a ver principalmente qué sucede y qué genera el estímulo con cargas en personas con estas características y cuál es la metodología y planificación más adecuada para este tipo de población en general, así como algunos conceptos que nos pueden servir para matizar la misma y aplicarla de forma individual al cliente.

Y es que debemos pensar que la obesidad no se debe a un hecho aislado ni puede ser tratado desde una única ciencia, ya que encontramos un amplio número de factores fisiológicos y psicológicos que afectarán al obeso.

 

FACTORES CONDICIONANTES PARA EL ENTRENAMIENTO:

A partir de lo expuesto anteriormente, podemos observar una serie de factores comunes que pueden resultar condicionantes a la hora de estructurar el entrenamiento. Podemos hablar de:

• Un entorno hormonal alterado respecto a un normopeso: Niveles de cortisol elevados , así como menor segregación de gH  (hormona de crecimiento), testosterona,  hipotiroidismo e hipogonadismo incluso desde la infancia.

• Una más que probable invasión de tejido graso en el músculo e incluso ciertos órganos (esteatosis) que, entre otras cosas, generará sarcopenia (pérdida de fibras musculares) y dinapenia (pérdida de fuerza) causada por la destrucción de fibras rápidas.

• Una serie de alteraciones estructurales-biomecánicas propias de la obesidad como limitaciones de movimiento o incremento de los síndromes cruzados.

• Una más que probable falta de adhesión o motivación hacia la actividad física, además de incluso sentirse incómodos o acomplejados en una instalación deportiva o gimnasio.

De hecho, podemos hablar del tejido graso como un tejido endocrino, mucho más allá de una simple reserva de energía tal y como ha evidenciado Pedersen en sus investigaciones , hecho que también sucede con el tejido muscular

 

Hacia una solución práctica.

La estrategia como entrenadores será buscar estímulos de fuerza que empiecen de forma sencilla e incluso fuera de una instalación para, a medida que el cliente vea evolución y genere adhesión a la Actividad Física, ir progresando hacia la orientación del eto. que genere estímulos más positivos para su organismo a nivel metabólico y estructural . En el caso práctico, valoraremos la Condición Física y Psicológica del cliente para ubicarlo en la fase que más se ajuste a sus características del siguiente listado (en progresión) partiendo de, como en toda planificación, tres aspectos clave: Seguridad (el mayor condicionante en este caso), funcionalidad (adaptado a la vida del cliente) y eficacia.

1. Pequeños estímulos con cargas realizados en casa y orientados a fuerza resistencia. Secuencia corta en volumen y de baja-moderada intensidad.

2. Circuitos de fuerza-resistencia con ejercicios más organizados con una frecuencia recomendada de 3 días por semana en jornadas alternas. Estas sesiones incluso pueden ser fraccionadas realizando 4-5 series de eto. neuromuscular con tramos cardiovasculares de hasta 10 minutos, dado que generan menor sensación de esfuerzo así como una sesión más llevadera para el cliente y resultados sobre el estado inflamatorio del obeso válidos y más efectivos que el ejercicio aeróbico aislado. 

3. Trabajo orientado a la hipertrofia de forma muy puntual (sólo como progresión) o en casos en el que tengamos dietas muy estrictas que generen altos índices de catabolismo.

4. Estímulos enfocados al trabajo de potencia y estímulo de las fibras rápidas, tanto para evitar la pérdida de las restantes como para estimular las fibras satélite. Los mismos se basarán en series de 6-8 repeticiones con una carga moderada (con la que pudieran hacer unas 15 repeticiones) a una ejecución relativamente rápida, siendo cuidadoso con la seguridad del cliente.

 

¿Qué tipo de ejercicios debo escoger? 

Buscaremos ejercicios que, tal y como hemos citado en el punto anterior, sean seguros de cara al cliente, especialmente a nivel articular, por lo que trabajaremos inicialmente con máquinas guiadas, situaciones de estabilidad y ejercicios de fácil ejecución; que generen altos estímulos hormonales (grupos musculares grandes, especialmente en tren inferior) y orientados a la planificación expresada arriba. De esta forma, los ejercicios prioritarios serán ejercicios de:

• Tren inferior como sentadillas y zancadas.

• Tracción o remo.

• Estabilidad de abdomen. Con ejercicios adaptados al cliente.

• Posteriormente ya pasaremos a los ejercicios de press o empuje o más analíticos.

Obviamente nos referimos a la parte principal del entrenamiento y necesitaremos una serie de ejercicios que puedan considerarse complementarios o “correctivos” así como estímulos que también sirvan para la motivación del cliente y, por supuesto, un entrenamiento de resistencia (y análisis de la concurrencia del entrenamiento) adaptado a las características tratadas. Todos estos aspectos los iremos tratando en próximas entregas desde Gym Factory. Esperamos haberos dado, cuanto menos, algunas soluciones prácticas si trabajáis con este perfil de clientes.

Agradecer a Walter Suárez Carmona la facilitación de referencias y datos para la elaboración tanto de este como de otros artículos relacionados con el entrenamiento de clientes y usuarios con obesidad.

 

Etiquetas: Entrenadores, Obesidad, Santiago Liebana, fuerza, entrenamiento

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