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Bebidas Isotónicas

Agua y carbohidratos para retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento.

El ser humano es en su mayoría agua, hasta el 70%, de ahí la gran importancia que tiene esta sustancia para la vida o mejor dicho para el mantenimiento de la misma. Pero además si pensamos en deporte, esta molécula se convierte en fundamental porque es una de las que nos marca una bajada en el rendimiento físico, debido a la deshidratación, por pérdida de agua.

 Hay 2 factores principales que contribuyen en la aparición de la fatiga durante la práctica deportiva: la pérdida del glucógeno y la deshidratación. Así que toda persona que quiera optimizar su rendimiento debe “comer” y “beber” durante el ejercicio.

Dado que este tema daría para un artículo mucho más extenso, en este número me voy a centrar principalmente en las bebidas isotónicas o deportivas como ayuda ergogénica.

Antes de nada me gustaría destacar que estas bebidas son reconocidas por la ISSN como ayudas ergogénicas, es decir, que mejoran el rendimiento. Y la EFSA las incluye dentro de su listado de “declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos”. De hecho la EFSA las denomina como “soluciones electrolíticas a base de hidratos de carbono”.

¿Cómo debe ser una bebida isotónica?

Las características técnicas de estas bebidas están muy definidas, de manera sencilla podríamos decir que estas bebidas han de tener agua, evidentemente, carbohidratos y sales minerales, principalmente Sodio (Na). Pero a nivel técnico tienen que cumplir unos requisitos que, siguiendo las declaraciones de la EFSA, son:

1º) debe contener entre 80 y 350 Kcal/l que han de venir de los carbohidratos y al menos el 75% de esa energía ha de venir de hidratos de carbono que provoquen una respuesta glucémica alta, como la Glucosa, los polímeros de glucosa (maltodextrina) y la sacarosa (azúcar común). Haré una “traducción” de esto por si no ha quedado muy claro: lo que quiere decir es que ha de tener una concentración no muy elevada de carbohidratos, ésta debe estar entre el 5 y el 9%, es decir, que no ha de tener más de 9 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de bebida preparada.

2º) debe contener entre 20 y 50 mmol/l de Sodio o lo que es lo mismo, para que todos lo entendáis, entre 460 y 1.150 mg/l.

3º) debe tener una Osmolalidad de entre 200 y 330 mOs/kg de agua.

Dicho todo esto, creo que queda bastante claro cuáles son los mínimos que se han de cumplir para obtener técnicamente una buena bebida isotónica.

La Osmolalidad…

El factor más importante que me va a marcar la digestibilidad y rápida asimilación de estas bebidas es la Osmolalidad, que a nivel químico de define como: la concentración de las partículas osmóticamente activas contenidas en una disolución, expresada en osmoles o miliosmoles por kilogramo de disolvente.

También se utiliza a su primo hermano, la Osmolaridad, cuya definición es parecida y lo que marca es la concentración pero por cada litro de disolución.

El rango de valores antes marcado es debido a que esa osmolalidad es la más parecida a la plasmática (280 aprox. en condiciones normales), esto hace que se asimile rápidamente sin causar trastornos digestivos y por lo tanto sin una disminución del rendimiento durante la práctica deportiva.

Aunque la digestibilidad es el factor más importante, no es el único, ya que la intensidad del ejercicio, la temperatura del líquido y la cantidad ingerida del mismo también influyen en el vaciado gástrico, o paso por el estómago.

¿Cómo y cuándo tomar las bebidas isotónicas?

Están concebidas para tomarlas durante la práctica deportiva sobre todo de larga duración y con un elevado componente aeróbico. Pero los protocolos de cara a un entrenamiento/competición nos dicen que hay que hidratarse y hacer la última toma de carbohidratos y sales antes de la carrera, por lo que también se suele recomendar la ingesta antes.

Las recomendaciones de ingestas de líquidos durante la práctica de los deportes de fondo son de aproximadamente 400 a 600 ml cada hora en tramos de 150 a 200 ml cada 15 – 20 minutos. Con esto la ingesta de líquidos y sales estaría cubierta, pero no la de carbohidratos que habría que suplementar con algún otro producto (geles, barritas, etc.).

Futuro y nuevas perspectivas…

Hoy día en el afán de mejorar los productos a disposición de los deportistas se está progresando en todo lo establecido hasta el momento sobre estas bebidas y el rendimiento deportivo. Lo que quiero decir es que ya se están empezando a emplear nuevos ingredientes que mejoren lo visto hasta ahora, algo complicado porque estamos hablando de productos muy técnicos que influyen en el rendimiento del deportista.

Manteniendo las características de osmolalidad y, por lo tanto, de digestibilidad, se están empezando a emplear nuevas fuentes de carbohidratos como la amilopectina que curiosamente es de alto peso molecular, pero tiene una baja osmolaridad lo que hace que sea muy digerible en concentraciones más altas de las recomendadas hasta ahora, es decir, llegando hasta el 12% con osmolalidades próximas a los 230 mOs/kg.

Interesante, verdad?? De todo esto os hablaré más adelante…

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Nutrición, Pablo F. Martín

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