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El HMB (β-Hidroxi-β-Metil-Butirato) el retorno del hijo pródigo...

Este es el caso de uno de los productos que se empezaron a usar hacer años y que no se sabe muy bien porqué dejo de utilizarse, para volver a ser en la actualidad uno de los suplementos más interesantes del mercado, eso sí, sabiendo cómo y cuándo tomarlo.

Todavía hay un poco de controversia sobre sus efectos y sus mecanismos de acción, tanto es así que dichos mecanismos aún no se conocen con exactitud. Aunque esto a nosotros no es lo que más nos importe, porque en definitiva lo interesante son los efectos que produce y como estos nos pueden ayudar a mejorar.

En este breve artículo recojo a modo de resumen lo más interesante que se ha publicado sobre el HMB de fuentes como el issn, MedLine, Femede y algunos libros de autores de prestigio:

Un poco de química…

Nosotros conocemos como HMB la abreviatura del ácido ?-Hidroxi-?-MetilButanoico, cuya forma estable y comercial es la sal cálcica, es decir, el ?-Hidroxi-?-Metil-Butirato de Calcio.

El HMB es un metabolito del aminoácido, esencial y ramificado, Leucina. Esto quiere decir que se encuentra a medio camino entre el aminoácido original, la Leucina, y el producto final de su metabolización.

¿Cómo actúa y en qué procesos está implicado?

Parece que la Leucina y sus metabolitos (HMB, KIC) pueden disminuir la degradación proteica, por lo que están implicados en los procesos de reparación y crecimiento de las células musculares.

Hay datos que muestran su implicación en la protección de las proteínas musculares durante el ejercicio intenso y/o prolongado y acelera su posterior reparación.

El HMB se había propuesto para el aumento de la masa muscular y la fuerza, pero las evidencias científicas dicen que la causa-efecto no es directa, es decir, que la ingesta de HMB no implica directamente el aumento de la masa muscular y/o la fuerza, sino que al evitar el daño y la degradación (catabolismo) proteica y acelerar la recuperación, indirectamente predispone para una mejoría de nuestra fuerza y un crecimiento de nuestra masa muscular siempre y cuando la alimentación y los periodos de descanso sean los adecuados.

¿Cómo y cuándo tomar HMB?

Pues bien, dicho esto, normalmente las tomas de HMB están entre los 2 y los 5 gramos al día, aunque si queremos afinar más algunos estudios marcan la dosis efectiva ajustada al peso corporal en aproximadamente 50 mg/Kg peso y día.

- En deportistas de fuerza: parece ser que el efecto del HMB va disminuyendo con el tiempo, es decir, al cabo de unas semanas de uso (unos 2 meses). Es por esto que os recomiendo tomarlo principalmente en dos momentos:

El primero y más importante, cuando aumentéis el volumen de entrenamiento o la intensidad del mismo. Por ejemplo, en fases de volumen o en momentos precompetitivos o de dieta estricta.

El segundo, cuando volvemos a los entrenamientos después de un periodo de descanso o después de haber tenido una lesión.

- En deportistas de fondo: porque ayuda a evitar la degradación muscular en los corredores, mejorando las adaptaciones al entrenamiento del atleta. Mejora la recuperación entre esfuerzos, por lo que es recomendable su consumo para minimizar el daño muscular como consecuencia de la carrera (contracciones excéntricas) y porque mejora la capacidad de regeneración/reparación de los tejidos.

- En atletas principiantes: tanto de fuerza como de fondo, por lo que aquí podríamos englobar a todos, es decir, también deportes de equipo, de raqueta, etc. Como he comentado antes parece que los estudios demuestran un mayor efecto en principiantes que en individuos entrenados. Por lo que podemos decir que todos aquellos que se están iniciando se pueden beneficiar de los efectos ya descritos del HMB.

- En personas de la tercera edad: debido a que la atrofia y degradación muscular están acentuadas en esta etapa de la vida, el HMB ha demostrado minimizar estos efectos en personas a partir de los 60 años.

- Otros casos no relacionados con el deporte: comentar sólo de pasada que hay varios estudios interesantes con personas hospitalizadas, enfermos oncológicos, etc. los cuales se benefician de la acciones de este producto.

¿Combinaciones entre el HMB y otros suplementos?

- HMB + Creatina: parece ser que al combinarlos los efectos tanto de uno como del otro se ven potenciados.

- HMB + L-Arginina + L-Glutamina: esta combinación se ha utilizado en nutrición clínica y hospitalaria porque parece producir un aumento en el peso libre de grasa y mejorar el sistema inmunológico. También evita la degradación proteica por atrofia muscular en los post-operatorios, traumatismos, en persona inmovilizadas y en personas con VIH/SIDA. Las proporciones aproximadas de cada ingrediente son 1:4:4.

- HMB + ácido alfa-Ceto-IsoCaproico (KIC): este ácido también es un metabolito de la Leucina y parece ser que la combinación de estos puede potenciar la disminución de los síntomas y signos del daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) en practicantes de musculación.

- HMB + beta-Alanina: combinación también muy interesante debido a la sinergia de ambas moléculas en cuanto a su fin, pero diferentes en los medios de actuación. Consiguiendo minimizar las agujetas y acelerando la recuperación muscular. 

Creo que con este resumen queda claro porque en la actualidad se está retomando el uso del HMB como suplemento para mejorar muscularmente: fuerza, recuperación y composición corporal.

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Nutrición, Pablo F. Martín

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