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Subidores de peso: Ese gran incomprendido

Hoy día una de las grandes obsesiones de los que entrenan en el gimnasio es estar definidos y marcados, lo que hace tener mucho miedo a los hidratos de carbono que son los principales ingredientes de estos productos conocidos como GAINERS.

Recordemos un poco de información básica sobre los “temidos” carbohidratos:

- Estos nutrientes son la principal fuente de energía de nuestro organismo (la gasolina preferida por nuestros músculos), lo que los hace ser fundamentales y mayoritarios en la dieta diaria.

- Podemos dividirlos en 2 grupos: simples o comúnmente conocidos como azúcares y complejos (almidones, etc.). La palabra azúcar es una de las que dan bastante miedo (sobre todo por desconocimiento), porque tomados en exceso se transforman en grasa y “engordan” o al menos eso es lo que siempre se ha creído y, lo que es peor, se ha instaurado en la sociedad y como veremos a continuación no es así.

- Índice Glucémico (IG): cuya definición popular sería: el IG me dice la velocidad con la que un carbohidrato es capaz de darme energía. Esto en realidad tiene que ver con la respuesta de la hormona insulina que es la que verdaderamente va a modular el uso de los carbohidratos, es decir, si se convierten o no en grasa.

- No todos los azúcares son iguales: algunos azúcares si son de alto índice glucémico y por lo tanto aportan energía rápidamente, lo que puede ser “malo” si dicha energía no se utiliza, pasando a convertirse en grasa (“engordan”), como por ejemplo, la Glucosa. Pero otros azúcares como la Fructosa (en la fruta) y la Lactosa (en los lácteos) tienen IGs bajos, lo que puede ser interesante como fuentes de energía a largo plazo.

- No todos los almidones son iguales: al ser moléculas grandes supuestamente deberían ser de bajo índice glucémico, pero nada más lejos de la realidad, ya que hoy día tomamos productos muy refinados y aunque originalmente se trate de almidones nativos, los procesos de refinado, fermentación, horneado/cocinado, etc. hace que se modifique mucho esto. Un ejemplo claro es el del pan blanco, que partiendo de un cereal (almidón) tiene un IG alto. Esto es debido a todo el procesado que lleva su fabricación.

Una vez dicho esto, tenemos bastante claro que son necesarios, lo que debemos saber es elegir cuál de ellos en cada momento, lo que hoy día se conoce como el “Timing”.

CARACTERÍSTICAS DE LOS GAINERS:

- Estos productos, hoy día, se caracterizan por combinar diferentes fuentes de carbohidratos, jugando sobre todo con los índices glucémicos, por ejemplo, suelen llevar un porcentaje de Glucosa (dextrosa, Alto IG), de Maltodextrina o algún otro ingrediente de Medio IG y de Fructosa o algún otro ingrediente de Bajo IG. Con ello se evitan los picos de insulina y por lo tanto se minimiza la posible formación de grasa. Normalmente estos productos al incorporar una gran cantidad de carbohidratos suelen producir más hambre, lo que de forma secundaría hace que la persona normalmente ingiera una cantidad de comida (calorías) mayor, por lo que el objetivo de ganancia de peso se consigue más fácilmente.

- También llevan un porcentaje de proteínas que ronda entre el 15 y el 30%. A veces sólo son de suero (whey), pero normalmente se combinan diferentes fuentes de asimilación más prolongada: caseína, huevo, soja, etc. El añadir proteínas (fuentes de aminoácidos) hace que el producto sea más efectivo en la recuperación energética, ya que se he demostrado que los aminoácidos, concretamente la Leucina, acelera el proceso de la recuperación tanto muscular como energética.

- Otros ingredientes añadidos como vitaminas, minerales, glutamina, taurina, creatina, etc. siempre son bienvenidos.

COMO SACARLES PARTIDO:

- La idea de estos productos es la de aportar una cantidad extra de calorías con el fin de conseguir la ganancia de peso (masa muscular si se entrena adecuadamente). Según los estudios, con un aporte extra de entre 500 y 1000 Kcal al día sería suficiente para conseguir un aumento de peso, pero también dicen que dicho peso no es sólo magro (músculo) por lo que debemos ajustar la toma de estos suplementos si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular “limpia”. Para ello podemos ajustar la toma a sólo 300 Kcal extra al día. Como he dicho antes el Timing es importante y más en este caso concreto, donde buscamos el aporte extra de calorías pero sin que estas se conviertan en grasa, para conseguirlo tendremos que intentar ingerir el producto después de entrenar.

- Personas muy delgadas pueden hacer 2 ó más tomas de estos productos en función de sus requerimientos, por ejemplo, llegar a introducir 1.000 Kcal más al día en su dieta.

- Personas muy delgadas y/o con trabajos físicos pueden usarlos como aporte nutritivo entre horas de trabajo sin necesidad de tenerse que parar a ingerir un alimento sólido.

- También pueden utilizarse como desayunos nutritivos para gente que desayuna muy poco o no desayuna.

- Usado como recuperador energético por deportistas de fondo, ajustando la toma del producto a su peso corporal. 

Aunque de manera genérica y sin profundizar mucho, espero que sea suficiente para que dejéis de ver a los hidratos de carbono (Gainers) como ese terrible monstruo que tanto nos asusta. Los carbohidratos son BUENOS!!!!

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Nutrición, Pablo F. Martín

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