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Entrenamiento de fuerza

La gente acude al gimnasio básicamente por tres razones: Prescripción médica, mejorar la condición física general, o mejorar el aspecto físico. Es este último perfil en el que nos vamos a centrar y por tanto tendremos en cuenta la metodología y sistemas de entrenamiento.

Elección del entrenamiento

Con el entrenamiento de fuerza destinado a cambiar nuestro físico, bien hipertrofiarlo o tonificarlo principalmente, conseguiremos un aumento del crecimiento de miofilamentos, que supone una hipertrofia de la célula muscular y consecuentemente incremento de la fuerza. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar o tonificar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y para que esto ocurra, es necesario estimular hormonas como la testosterona, IGF-1 o la  hormona del crecimiento.

Series directas, descendentes, triseries, biseries…¡uf.. cuantos sistemas de entrenamiento! ¿Cuál es el mejor para mí? Los clientes dudan mucho al respecto y a menudo se les oye decir: he leído, me han contado, he visto en los foros en internet, etc… Es muy difícil saber qué método, sistema de entrenamiento, series y repeticiones es el que le va mejor a la hora de elegir nuestro entrenamiento adecuado de fuerza. Depende de muchos factores, además del entrenamiento en si, peropara empezar tendríamos que saber qué tipo de fibra tenemos: Tipo I (lenta), Tipo IIA (rápida) Tipo IIB (muy rápida). Esta información solo se puede conocer mediante una biopsia, por tanto y bajo mi criterio, será mejor pensar en trabajar con diferentes sistemas de entrenamiento y ejercicios con ángulos diferentes.

 

Método de entrenamiento basado en tres sistemas diferentes

En mi opinión es muy importante no llevar a cabo siempre el mismo sistema de entrenamiento y los mismos ejercicios. Hablemos de algunos de los sistemas de entrenamiento totalmente  diferentes, los cuales podemos aplicar para conseguir hipertrofia o tonificación muscular, dejando bien claro que ambos objetivos dependen en un alto contenido de una alimentación adecuada.

 

Serie directa: 

Es la base del sistema Bodybuilding. Se hace una serie entre 12 a 8 repeticiones. Es importante saber que la fase excéntrica. Se recomienda descansar al terminar la serie alrededor de 1.30 a 3 minutos (ACSM, position stand 2011). Una de las ventajas de este sistema es la rápida recuperación de sus fibras,es el sistema con el que deberían empezar los principiantes.  Realiza un ejercicio por cada grupo muscular y el intermedio o avanzado incrementa el número de éstos (NSCA 2008). Este sistema es de lejos el menos exigente de los tres ya que la recuperación es mas rápida.

Triseries:

Tres ejercicios seguidos del mismo grupo muscular sin descanso posible, una vez acabada la triserie se descansa no llegando a los 2 minutos. Repeticiones por ejercicio de 10 a 6. Se combinan diferentes funciones musculares y por tanto diferentes haces de fibra. Bastara con 6 triseries. En las triseries se logra prolongar el estímulo sobre dicho músculo desde ángulos diferentes. Se trata de un sistema de entrenamiento muy intenso. No hay razón para utilizar cargas bajas.

Serie descendente

Se empieza con una carga máxima quitándole el 20 % dos veces en la misma serie al llegar al fallo o casi al fallo muscular. Conclusión: se hacen tres series en una misma serie, con diferentes cargas de entrenamiento.

Repeticiones por ejercicio: de 10 a 6. Una vez acabada la serie completa se descansa de 2 a 3 minutos. Este sistema es el único en el que se consigue llegar en una misma serie tres veces al fallo o casi al fallo muscular. Según algunos expertos este es el mejor entrenamiento para la hipertrofia muscular, ya que obtiene una mayor respuesta de la hormona del crecimiento que los anteriores citados. La máxima activación de fibras ocurre cuando se acerca al músculo al fallo en cada serie (Werborn 2007). Este sistema de entrenamiento se hizo popular en 1970 por Jettison, pero no estaba fundamentado desde aspectos fisiológicos, ni como “series descendentes” analizado, bautizado y propuesto más tarde por Horacio Anselmi.

             
                                       

¿Cómo debo de entrenar?

Según Tripton parece ser que el ejercicio demasiado intenso, como abusar de las series forzadas o ir al fallo, inhibe la síntesis de las proteinas, por eso reducen el potencial para el crecimiento muscular. Por tanto, según ciertos estudios, sugieren no abusar de las repeticiones forzadas oír al fallo. Se recomienda entrenar al 70- 80% de 1RM de intensidad máxima (ACSM 2011). Obviamente en principiantes será mucho menor: aproximadamente al 60% de 1 RM de baja o moderada intensidad (ACSM 2011). Partimos de la base que cuando entrenamos rompemos múltiples miofibrillas (de ahí las temidas agujetas) por tanto destruimos musculo y no construimos, esto último se consigue con el descanso y la comida. Es curioso como algunas personas piensan que haciendo muchas repeticiones con cargas bajas es la mejor opción para tonificar o definir el musculo. Se le pone mucho mas empeño en la fase concéntrica a la hora de levantar cargas, que a aguantar la carga en la fase de contracción excéntrica y debemos de saber que la fase excéntrica, parece ser más importante a la hora de hipertrofia y tonificar , que levantar pesos mayores (2007, Werborn)

 

¿Cuánto debe ser el tiempo de duración entrenamiento? ¿Cuantos días?

Buenas preguntas y difíciles de contestar, pero en mi opinión no más de 70 minutos al día. Esto será más que suficiente, recuerda que en el entrenamiento destruimos y no construimos. En cuanto a los días: entre 4 y 5 días a la semana bastará para alcanzar nuestros objetivos anteriormente marcados.

 

Como desarrollar el método

1 Semana: Series directas

2 Semana: series descendentes

3 Semana: triseries

Así sucesivamente  pensando en descansar cada 9 semanas.

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Entrenamiento Personal, fuerza

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