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Quiero el vientre plano, ¿abdominales?

En gran cantidad de sitios web y en otros sitios vemos o escuchamos, “rutina para un vientre plano”, esta rutina suele consistir en una serie de ejercicios de ejercicios de trabajo de la musculatura abdominal. A veces sólo una combinación de ejercicios de abdominales tradicionales y en otros casos combinados con ejercicios isométricos abdominales.

Musculatura abdominal y barriga:

El grupo muscular abdominal formado por cuatro músculos (transverso del abdomen, oblicuo menor, oblicuo mayor y recto abdominal), tiene como una de sus funciones el control visceral, eso es posible si en estado de reposo el músculo transverso es capaz de resistir la fuerza de las vísceras y mantenerlas en su sitio.

Dicho de otra manera, necesitamos que de forma involuntaria el transverso controle el abdomen.

 

1. Recto del abdomen

2. Oblicuo mayor

3. Oblicuo menor

4. Transverso del abdomen

Fuerza & Tono muscular:

Los ejercicios que nos proponen en esas rutinas para un vientre plano suelen ser para la mejora de la fuerza del grupo muscular abdominal, es decir, para “mejorar” la acción muscular de forma voluntaria. Por otro lado, el tono muscular es la resistencia del músculo en estado de reposo.

Si necesitamos que los abdominales sean capaces de realizar la sujeción del abdomen de manera involuntaria, realizar ejercicios que mejoran la fuerza no parece lo más indicado para la reducción de la barriga.

¿Los abdominales tradicionales pueden aumentar el perímetro de la cintura?

Los ejercicios tradicionales buscan acercar las costillas a la cadera, reduciendo el espacio abdominal, eso conlleva una elevación de la presión en la zona y aumentando el trabajo del transverso para poder contener el conjunto visceral, dificultando su trabajo en estado de reposo y puede que a la larga el perímetro de la cintura incremente, si a estos ejercicios le sumamos los efectos de los malos hábitos posturales cotidianos.

 

Fuente www.secretosdechicas.es

 

En la foto anterior podemos ver como al realizar un ejercicio abdominal tradicional nuestro abdomen lejos de aplanarse se abomba y sale hacia afuera debido al aumento de presión en la zona,  también vemos como el espacio entre las costillas y la cadera se reduce.

¿Cómo conseguir un vientre plano?

Para una reducción de la barriga debemos centrar nuestros esfuerzos en dos aspectos:

Dieta: 

Es el primer factor a corregir si el problema es el exceso de peso, lograr una dieta sana, equilibrada, variada y controlada que reequilibre la ingesta calórica.

Actividad física: 

Con el objetivo de aumentar la quema de grasas y reeducar el grupo muscular abdominal en su función de faja natural.

A) AUMENTAR LA QUEMA DE GRASAS: 

Es el complemento perfecto a la dieta para la reducción de peso si realizamos el trabajo adecuado para aumentar la quema de grasas. El objetivo de este entrenamiento es conseguir elevar el metabolismo basal que permita a nuestro organismo seguir consumiendo grasas más tiempo una vez finalizado el entrenamiento.

Ejercicio aeróbico interválico de alta intensidad (Hiit): Trabajo aeróbico de corta duración y muy intenso, repetido durante unos minutos. Intercalando momentos de actividad intensa con otros de pausa. Con el objetivo de elevar las pulsaciones hasta el 80% FcMáx.

Ejercicio aeróbico medio combinado con trabajo de fuerza: Consiste en realizar 2-3 veces durante una sesión de entrenamiento una actividad aeróbica durante unos 9-12 minutos a una intensidad del 70-80% FcMáx y entre cada uno de ellos hacer ejercicios de fuerza de grandes grupos musculares bajo 2 consideraciones, la intensidad del peso será aquel que nos permita realizar 10-12 repeticiones y no más y el descanso entre serie debe ser de unos 45-60 segundos. 

En el primero de los casos, es un tipo de actividad muy agresiva a nivel articular y antes de poder hacerlo debemos tener nuestro cuerpo bien preparado, a parte que es muy fatigante y puede provocar que la ejecución técnica no sea correcta pudiendo provocar lesiones. Si tenemos el cuerpo bien preparado es un método del todo eficaz para aumentar la quema de grasas.

En el segundo, la sesión de entrenamiento es más larga pero en ningún caso no superaría los 60-65 minutos, el principal problema es que antes debe haber un aprendizaje de la técnica de los ejercicios de fuerza. Una vez, la técnica es correcta consigue resultados importantes en la reducción de porcentaje de grasa corporal.

B) REEDUCAR EL GRUPO MUSCULAR ABDOMINAL: 

Estos ejercicios tienen como objetivo conseguir reducir la presión abdominal, mejorar el tono del transverso del abdomen, elevar el diafragma y aumentar el espacio abdominal.

1) EJERCICIOS DE AUTO ELONGACIÓN:

a) Autoelongación de pie:

 

b) Autoelongación de pie con estiramiento de la cadena anterior:

 

c) Autoelongación sentados:

 

d) Autoelongación en cuadrupedia:

 

 

2) ACTIVACIÓN REFLEJA DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN:

Estamos hablando de los ejercicios hipopresivos, si bien no podemos encasillarlos sólo en ejercicios para la reducción del abdomen pues son de carácter global y los beneficios van más allà como en la mejora de la postura. 

Puntos clave de la gimnasia abdominal hipopresiva:

a) Autoelongación:

Para lograr una reeducación de la función de la musculatura profunda vertebral, a la vez que indirectamente se activa la musculatura profunda abdominal como el transverso del abdomen.

b) La decoaptación escapular:

Este hecho requiere la activación voluntaria de los serratos mayores, su importancia recae en que esta activación lleva consigo una relajación por neurodivergencia del diafragma, con lo que éste sube y aumenta el espacio y reduce la presión abdominal mediante la activación del serrato mayor.

 

Imagen de la decoaptación escapular mediante la activación de los serratos

c) Apertura costal en apnea espiratoria:

Es el punto más complicado y espectacular pues esta apertura costal sin aire es lo que provoca la succión de toda la zona abdominal tan característica de estos ejercicios.

Etiquetas: Jordi Garcia, entrenamiento

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