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LOS ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Al finalizar un entrenamiento es habitual realizar una serie de ejercicios para “estirar” las zonas musculares que han tenido una mayor participación a lo largo de la práctica.

¿QUÉ ENTENDEMOS POR “ESTIRAR”?

No es más que el trabajo en fase excéntrica de forma mantenida de una zona o grupo muscular, aprovechando la facilitación del movimiento que éste hace al relajarse.

¿CUÁL ES EL SENTIDO DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?

Generalmente, está aceptado que debemos realizarlos como descarga del trabajo llevado a cabo durante la sesión y como ayuda para que el músculo vuelva cuanto antes a su estado inicial.

¿QUÉ EJERCICIOS SON LOS MÁS REALIZADOS?

Ejercicios analíticos, ayudados, y de musculatura encargada del movimiento (fásica) son los estiramientos más comunes que podemos ver al final de un entrenamiento.

ANTE LOS PRIMEROS APARTADOS PLANTEADOS SURGEN ALGUNAS DUDAS:

1) ¿Realizar una acción excéntrica (que es la que más tensión genera en el músculo) como ejercicio para relajar la musculatura? ¿Debemos añadir más trabajo a unas zonas musculares que por la acción del entrenamiento han sufrido pequeñas desestructuraciones internas?

2) ¿Necesitamos seguir incidiendo en la musculatura fásica?

3) ¿Ejercicios analíticos o globales? ¿Estiramientos ayudados o activos?

Si bien es cierto, que para la primera duda planteada hay una gran cantidad de estudios que demuestran la efectividad de estos ejercicios para ayudar a recuperar la musculatura, cada vez más, hay más estudios que dudan de su beneficio y de su conveniencia.

En referencia a la segunda cuestión que nos planteamos el sentido común debería darnos la respuesta, pero para eso debemos dejar de ver los estiramientos típicos presentados al finalizar la sesión de entrenamiento como una descarga y más como una carga añadida, con lo que sería necesario no incidir en la musculatura fásica, y centrar nuestro trabajo en la musculatura estabilizadora que es la que realmente participa en todas las acciones.

Finalmente, para responder la tercera duda, debemos pensar en que las acciones que realizamos, por norma general siempre son globales, por tanto los ejercicios complementarios del final del entrenamiento deben ser planteados como tareas globales y activas, de modo que cada par muscular actúe en consecuencia, evitando crear desequilibrio.

¿Son estos ejercicios los más indicados?

Para responder y saber si son los adecuados debemos tener presente tres consideraciones.

A) ACTUACIÓN A PARES DE LOS GRUPOS MUSCULARES:

En cualquier movimiento siempre hay unos músculos que se contraen y otros que se relajan facilitando la acción y se estiran (excéntrico), por tanto, en todo movimiento hay contracción y estiramiento.

B) FUNCIÓN COMPENSATORIA/COMPLEMENTARIA:

¿Tienen realmente una función de complemento al entrenamiento o siguen haciendo trabajar los grupos musculares más solicitados durante la sesión? Incidir en la misma musculatura, difícilmente tendrá una función complementaria sino de incremento del trabajo sobre ésta.

Por otro lado, ejercicios ayudados con fuerzas externas a las que nuestros músculos son capaces de aplicar, que fuerzan el recorrido de una articulación difícilmente tendrán una función complementaria o compensatoria puesto que están negando o reduciendo el protagonismo a la musculatura encargada de la acción concéntrica.

C) LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA:

Esta musculatura tiene una función primordial en todo movimiento, ya que es la encargada de fijar la estructura para que las extremidades puedan llevar a cabo el movimiento deseado.

La fatiga y el mal funcionamiento de ésta es la que acaba generando problemas, leves o más importantes, en las articulaciones y en la musculatura más superficial.

 

¿Cómo podemos cumplir con estas consideraciones?

Al finalizar la práctica debemos buscar unos ejercicios que sean globales, que reeduquen o reconecten la musculatura estabilizadora (la profunda vertebral y la del complejo abdominal) y finalmente que sea una posición fruto nuestra acción muscular (no ayudada) que permita un reequilibrio anterior y posterior.

1) AUTOCRECIMIENTO TUMBADO:

El hecho de estar tumbado permite una mejor acción del autocrecimiento y reconexión de la musculatura estabilizadora, tener las palmas hacia arriba, con los cinco dedos tocando en todo momento el suelo y tratar de desenrollar los hombros está incidiendo en el reequilibrio antero-posterior

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2) AUTOCRECIMIENTO SENTADO:

En este ejemplo la acción es más difícil, puesto que estamos obligando a la musculatura estabilizadora a luchar contra la gravedad, no obstante ya es una posición más real pues nuestras acciones no son tumbados en el suelo.

POSIBLE MODELO

Empezaremos con los brazos en las rodillas i en cada respiración iremos subiendo los brazos poco a poco sin perder la posición de autocrecimiento. Para facilitar este ejercicio, en un primer momento, podemos hacerlo con la espalda en una pared, que nos servirá mantener con mayor facilidad el crecimiento axial y controlar el movimiento de los brazos.

 

 

3) AUTOCRECIMIENTO EN LA PARED:

 

POSIBLE MODELO

Es la evolución lógica de los dos ejercicios planteados anteriormente, aún con la pared como referencia de recuerdo propioceptiva para la cabeza, los hombros y los dedos.

 

4) AUTOCRECIMIENTO CON INCIDENCIA DE LA CADENA POSTERIOR:

 

En este ejercicio estamos implicando la musculatura estabilizadora con los músculos de la cadena posterior y normalizando sus relaciones. La imagen muestra la última fase para realizar este ejercicio, pues es evidente que inicialmente poder hacerlo como nos expone la imagen no es posible para todos.

Deberemos iniciar apoyando la espalda en una pared aproximando la cintura al máximo a ésta, con una ligera flexión de rodillas y las manos sobre las piernas. A medida que vayamos logrando mejoras en el reequilibrio muscular implicado podremos ir estirando las piernas, introducir el movimiento de los brazos y posteriormente empezar a realizar el ejercicio sin usar la pared.

POSIBLE MODELO (PONER ESPALDA RECTA)

 

 

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