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Normalizar la relación del diafragma con el transverso del abdomen

La perfecta relación entre el transverso del abdomen con el diafragma tendrá una incidencia muy grande en la actitud postural y en la eficiencia del reparto de la presión en todo el conjunto abdominal.

Espacio abdominal como transmisor de fuerzas:

Un buena relación entre las estructuras limitantes del espacio abdominal (diafragma, columna lumbar, musculatura perineal y transverso del abdomen) hará que cualquier variación de presión (esfuerzo, movimiento, tosido, etc.) se reparta equitativamente en todo el espacio y como consecuencia haya un mayor aprovechamiento de las fuerzas en piernas o brazos, y con menor riesgo de sufrir una lesión derivada de esta variación de presión.

¿Cómo podemos normalizar la relación diafragma-transverso del abdomen?

Las tareas que debemos plantear estarán enfocadas en disminuir la carga sobre las estructuras más debilitadas o inhibidas, en este caso el transverso del abdomen, debido a una mala relación de los limitantes del espacio abdominal y relajar aquellas que están hipertónicas, en este caso el diafragma, con este trabajo los grandes beneficiados serán los otros dos elementos que delimitan este espacio, la columna vertebral  y el suelo pélvico.

Plantearemos ejercicios que sean hipopresivos, es decir, que reduzcan la presión sobre el complejo abdominal o bien no la aumenten durante su práctica.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Esta práctica está planteada para recuperar la eficiencia del espacio abdominal a la hora de repartir toda variación de presión, reequilibrando la relación entre el diafragma y el transverso del abdomen y musculatura perineal, logrando reducir la hipertonicidad del primero y un mejor tono de los segundos.

La mejora en el tono de la musculatura profunda abdominal conlleva el efecto positivo de reequilibrar la relación antero-posterior (transverso y músculos propios vertebrales), descargando de tensión la columna.

Debemos tener en cuenta que esta técnica de ejercicios es muy eficacaz para lograr reequilibrar el transverso del abdomen con el diafragma, pero debe ir acompañado de otro tipo de ejercicios que nos permitan acelerar este reequilibrio. Es decir es un complemento muy bueno pero en ningún caso debería ser el único en nuestro entrenamiento.

Pautas imprescindibles de los ejercicios hipopresivos:

Un ejercicio hipopresivo debe cumplir estrictamente tres aspectos fundamentales, sino el ejercicio realizado no podrá ser llamado hipopresivo como tal.

1) Autoelongación:

El crecimiento axial desde el doble mentón busca una activación de la musculatura profunda vertebral, que a su vez implica de forma indirecta una pequeña activación del transverso abdominal.

2) Decoaptación de la articulación glenohumeral (Hombro):

Mediante la abducción de las escápulas a través de una activación del serrato anterior, con esta activación voluntaria de los serratos logramos una ligera apertura costal, el resultado de esta apertura costal es una respuesta de relajación refleja del diafragma, con lo cual, asciende.

Si logramos que el diafragma ascienda, estamos aumentando el espacio abdominal por su parte superior, es decir, de forma indirecta estamos reduciendo la presión dentro del espacio abdominal.

3) Anteposición del eje:

Llevar el peso del cuerpo hacia delante desde los talones hasta los hombros manteniendo la posición de autoelongación supone aumentar la activación de la musculatura erectora vertebral.

Estos tres aspectos, en sí mismos hacen el ejercicio en hipopresivo, pues hemos reducido la presión existente en el espacio abdominal, pero además estamos logrando un reequilibrio muscular antero-posterior en toda la zona dorso-lumbar.

Para entender el por qué se produce este reequilibrio, debemos recordar que los músculos actúan a pares, y que cuando unos se contraen, sus antagonistas se relajan (o deberían) para facilitar y limitar a su vez el trabajo de éste.

Potenciación de los efectos de las pautas imprescindibles:

Los tres aspectos comentados anteriormente son condición indispensable para poder realizar un ejercicio hipopresivo, ahora bien, podemos aumentar sus efectos añadiendo  uno más, quizás el más espectacular de todos a vista externa del ejercicio, estamos hablando de la apertura costal en apnea espiratoria (después de exhalar y sin tomar aire nuevamente).

Con la apertura costal voluntaria, sin entrada de aire, se produce una succión diafragmática de todo el espacio abdominal, el diafragma se relaja aún más, asciende y libera aún más de presión las estructuras situadas en ese espacio.

A su vez, esta relajación del diafragma comporta una activación refleja superior del transverso del abdomen y de los músculos de la zona perineal.

 

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