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El entrenamiento de Fuerza en las Mujeres

Está de moda el entrenamiento de fuerza en las instalaciones deportivas y gimnasios, la llegada del boom de la Halterofilia femenina española con grandes logros deportivos y el nacimiento de la modalidad en sala fitness del CrossFit ha dado como hecho una gran cantidad de clientes que se han instaurado en el entreno de potencia y fuerza.

Debido a esto, muchos artículos y comentarios han surgido en medios de comunicación de cómo afecta la fuerza en la mujer y como queda con respecto al hombre en dicho campo cuando la evidencia daría como ganador absoluto al sector masculino.

Pero no, nos ganan por goleada las mujeres ahora veremos porque:

En un principio os voy a comentar que las musculaturas entre ambos sexos tienen las mismas características fisiológicas. Esto es los entrenamientos no tienen grandes diferencias entre mujer y hombre.

Sabemos que los hombres debido a su sistema endocrino poseen una hormona fundamental que potencia la masa muscular en hipertrofia fuerza, frecuencia e intensidad en los entrenamientos. Esta se llama testosterona y se produce en las glándulas alojadas en las gónadas o testículos, también se segrega algo en las suprarrenales, los ovarios son los encargados en el caso de las mujeres pero esta hormona es diez veces más abundante en el hombre que en la mujer.

Ahora bien, cuando incidimos en el entrenamiento y diferenciación entre hombre y mujer surgen estudios en los que se demuestra que la mujer recupera mejor las sesiones de entrenamiento que los hombres.

(Celes, 2010 Ratamess, 2012) constataron con varias decenas de hombres y mujeres que en ejercicios básicos de masa y fuerza como el Press de banca, Press de hombros con barra y remo con barra de pie (como observamos todos ellos corresponden al tren superior del cuerpo) demostraron que la recuperación entre series era mejor en mujeres, es decir, que los tiempos de descanso varían entre ambos.

También se constató que las mujeres podían hacer más repeticiones por serie ejecutada.

Otra diferencia es que el hombre pierde antes la velocidad y la potencia en el transcurso del entrenamiento.

(Barrret,1990) Las mujeres por el contrario tienen menos fuerza absoluta (miembros superiores) en cambio en el tren inferior se equiparán las fuerzas con respecto al peso corporal entre hombres y mujeres.

Otros datos interesantes de estudios realizados al respecto (Hakikinen, 1994 Linnamo, 1998) son que la recuperación en fuerza isométrica después de que la mujer ha realizado un entrenamiento de hipertrofia (entre 6 y 12 repeticiones) o de potencia, explosividad (entre 1 y 5 repeticiones) es más rápida en mujeres (1 día) que en hombres (2 días).

Otro dato fue de (Colliander,1990) que determino que las mujeres tenían una variabilidad acentuada en cuanto a las mejoras de fuerza dependiendo del individuo (5-35%) mientras que en los hombres se unificaba mucho más este dato (16-24%)

Tras varios meses de entrenamiento de fuerza las diferencias entre ambos sexos se decantan también hacia el hombre en la cuestión del odiado estancamiento, (Kyrolainen, 1989) este determino que en un hombre puede alargar su mejora de marcas hasta el mes 20 en cambio en la mujer entre el 4 y 8 se produce el parón en sus marcas.

Todo esto nos lleva a pensar que el entrenamiento de fuerza para una mujer tiene que adaptarse o mejor dicho personalizarse para cada una de ellas para sacar el mayor partido a su meso o macrociclo de entrenamiento.

¿Qué beneficios conseguimos con estos entrenamientos para la mujer?

En un principio igual que para los hombres y son muchos e importantes.

  • Quizás este sea más relevante en la mujer sobre todo menopaúsica ya que es muy beneficioso para frenar el proceso de osteoporosis que se produce a partir de los 50 años. Así su densidad mineral ósea se mantendrá en los niveles adecuados.
  • Sin duda mayores niveles de fuerza y todas las ventajas que eso acarrea en la vida diaria de una persona y más aun con el paso de los años potenciará una calidad de vida excelente.
  • Esto hará que psicológicamente la persona refuerce su confianza y autoestima dando como lugar a que su felicidad mejore.
  • A su vez el entrenamiento de fuerza mantendrá los niveles de grasa corporal a raya y mejorará su tono muscular. La mujer se sentirá mucho más motivada y feliz con su imagen.
  • Y por último todo el sistema ligamentoso tendinoso y articular se reforzará dando mayor equilibrio estabilidad a todo el sistema, de esta manera seremos menos proclives a lesiones.
  • Esta más que demostrado la relación inversa de muchos tipos de cáncer y el ejercicio físico.
  • La mejora en los procesos de artritis.
  • Y por último la relación directa que queda establecida entre la práctica del deporte con el retardo en la aparición del Alzheimer.

En definitiva, el ejercicio es el antídoto perfecto para las enfermedades y patologías asociadas a la vejez de la mujer. O lo que es más exacto en mi opinión, la vejez es la respuesta del organismo a la falta de ejercicio.

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