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Tributo a Joe Weider (y 2)

En este artículo continuamos con la enumeraciín de la ideas más originales que el gran maestro nos dejó. El sistema Weider . Su sistema el “The Weider System of Bodybuilding” (1981) establece las bases del trabajo con cargas tal y como hoy lo conocemos.

7- principio de superseries, triseries y series gigantes

Son superseries las series que juntan dos ejercicios seguidos antes de una pausa de descanso. Hay varias formas: dos ejercicios para músculos antagonistas, o para el mismo músculo o incluso tres o cuatro de ellos seguidos, caso en que se llamarían triseries o series gigantes.

Weider propuso con estas herramientas salir de la serie convencional, manteniendo el trabajo sobre el músculo y con ello el flushing. Un estudio de Carregaro en 2013 valida la eficacia de las superseries de músculos antagonistas en cuanto a que aumentan la densidad del estímulo, es decir la relación trabajo/descanso, así como amplificando el estímulo hipertrófico por mantenimiento del status anabólico dentro de la célula (anabolic milieu) debido a la fatiga metabólica.

Por su parte, Da Silva en 2010 evidencia el incremento en consumo calórico tras ejercicio cuando se añaden más ejercicios sin descanso, triseries y gigantes. Esto coincide con la intención de los bodybuilders de realizar estas series extendidas en momentos de búsqueda de mayor calidad muscular.

8- principio de series descendentes

Son series descendentes cuando en el mismo ejercicio y tras llegar o no al fallo muscular, reducimos el peso y continuamos realizando repeticiones; esto puede ser realizado en varias ocasiones, o bajadas.

Un estudio de Willardson en 2007 pone en evidencia la utilización y fatiga de sucesivas y diferentes unidades motoras, así como un mayor tiempo en tensión, factores que provocan un mayor stress metabólico sobre los diferentes tipos de fibras de un mismo músculo.

9- principio de sobrecarga progresiva

Que para aumentar la fuerza muscular hay que incrementar progresivamente los pesos, es una evidencia de la fisiología del esfuerzo tiene en cuenta desde el principio de su existencia como ciencia; se trata de usar mayores cargas para incorporar un mayor número de fibras, y promover respuestas adaptativas sobre los factores neurológicos.

La idea de Joe Weider es que músculos que mueven mayores cargas no se estancan en su activación y tampoco en su crecimiento, tal como extrae de su sistema Jeff Everson en 1999. Este concepto no es, por tanto una innovación del “Bodybuilding System”, aunque Weider lo aplica a la hipertrofia, mientras que ACSM lo sigue aplicando básicamente al trabajo de fuerza (ACSM position stand 2009)

10- principio de aislamiento muscular

Complementario del principio anterior, Weider propuso aislamiento muscular como la forma de localizar al máximo la tensión sobre el músculo objetivo de nuestro entrenamiento. Por supuesto que él sabía que ningún músculo actúa solo, pero que sí se podía ejercer mayor tensión sobre una parte concreta a voluntad.

En un estudio de 2012, Frost evidencia como incluso desde fases iniciales de entrenamiento, el trabajo voluntariamente aislado de un músculo respecto de sus sinergistas, aumenta el reclutamiento de fibras y el fortalecimiento de las mismas. Un día los estudios kinesiológicos apuntan en esa dirección.

11- principio de repeticiones con impulso o cheting

Este principio complementa, que no contradice al anterior. Para evitar el estancamiento en un peso, utilizaremos un pequeño impulso que nos permita pasar más allá del fallo muscular, realizando una o dos repeticiones que no hubiéramos realizado de manera “estricta”.

Un estudio de 2012, Arandjelovic evidencia la ventaja sobre la activación de fibras musculares que supone ese impulso y que provocando un momento aumentado de fuerza, puede ser beneficioso para la hipertrofia. En ningún caso se pierde la tensión sobre la musculatura que queremos trabajar principalmente.

12- principio de repeticiones forzadas

La ayuda externa de un compañero que posibilita la realización de repeticiones adicionales tras haber llegado al fallo muscular concéntrico, es lo que Weider llamó repeticiones forzadas.

El estudio en 2003 de Ahtiainen junto a WJ. Kraemer, quizás el mayor especialista mundial en entrenamiento de fuerza, demuestra como las repeticiones forzadas más allá del fallo muscular provocaban mayor hipertrofia que el tradicional entrenamiento de fuerza máxima llevado sólo al fallo voluntario.

Los principios del “The Weider System of Bodybuilding”, que publica íntegro en 1981, pero cuyos inicios datan de 1950, son una revolución para el acondicionamiento físico e incluso para la forma de vida de muchas personas. Tras contrastarlo a la luz de la ciencia, en la humilde opinión de este articulista: JOE TENÍA RAZÓN. ¿Qué opináis vosotros?

 

Bibliografía

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  • Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research.

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, fuerza, joe weider, Mintxo Lasaosa Lizarazu

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