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Entrenamiento en excéntrica o negativa

Como todos sabemos no se para de avanzar en el ámbito tecnológico del fitness, últimamente se habla mucho de entrenamientos de fuerza en la fase excéntrica del movimiento y de su posibilidad al centrarnos en ella y sacar mayor partido al tiempo y al esfuerzo que requiere una sesión en el gimnasio.

El objetivo principal, para ganar fuerza e hipertrofia, viene determinada por ofrecer una resistencia determinada (mancuernas, barras, poleas, gravedad, gomas etc.) a la ejecución de un movimiento.

 Encontramos dos periodos: 

-Contracción o fase concéntrica (positiva) en la cual el músculo acerca inserción a origen. Dicho movimiento es al que instintivamente damos importancia ya que la mente sabe con determinación que en este recorrido estamos con un 20% menos de fuerza y pone por ello más hincapié o atención en el mismo.

-Excéntrica o fase excéntrica (negativa) en la cual el musculo alarga hasta su posición inicial origen e inserción. En esta fase tenemos la posibilidad de retener y conseguir un movimiento más lento al tener ese porcentaje antes hablado de fuerza extra (un 20%)

La fase excéntrica forma parte de nuestra vida diaria en muchos movimientos cotidianos como bajar escaleras o amortiguar después de un salto. En este caso sería nuestro cuádriceps el musculo que se alargaría y retendría nuestro cuerpo para así estabilizarlo. 

En resumen los ejercicios con peso libre llamaremos fase concéntrica a la que va en contra de la gravedad y fase excéntrica a la que va a favor.

De esta forma, cuando entrenamos debemos hacer más lenta la fase negativa que la positiva.

Está demostrado fisiológicamente que los puentes de actina y miosina musculares se refuerza en la fase negativa, es decir, provocaremos la mejora en fuerza y en nuestra respuesta muscular.

También conseguiremos reforzar la fase positiva, ya que al aumentar la intensidad de trabajo en la negativa de manera colateral estamos mejorando la fase positiva, esa mejora se hará visible en ganancia muscular y mayor fuerza.

 Allá por los años 60 Weider lanzo sus 30 principios de entrenamiento en salas de musculación.  En uno de ellos ya hablaba de la posibilidad de conseguir mayor intensidad y romper los periodos de estancamiento de la fuerza haciendo hincapié en las repeticiones negativas. 

En estos últimos 5 años se están sacando al mercado maquinaria que provoca el aprovechamiento de la negativa por medio del mecanismo de las mismas.

Arthur Jones en 1972 lanzo su primera línea de máquinas de musculación individualizadas (por grupos musculares) llamadas Nautilus. Fue el precursor de las actuales máquinas que empezamos a ver ahora en los mejores gimnasios y el primero en pensar que con el avance tecnológico se crearían maquinas que provocarían la fase negativa por si solas.

Gracias a un grupo de expertos en Ingeniería, fisiología y biomecánica a día de hoy encontramos distintas empresas del sector que han desarrollado lo último en máquinas de musculación con fase excéntrica. Éstas cuando terminan la fase concéntrica por medio de balancines y poleas consiguen automáticamente aumentar el peso al empezar el momento excéntrico.

A este efecto podemos añadir que no solo avanzamos con los años en el aspecto mecánico de la máquina, sino que además la interactividad entre cliente y maquina cada día es mayor y los softwares cada vez más sofisticados hasta el punto de que reconoce al individuo al acercarse a ella y sabe que cargas ponerle, teniendo en cuenta los pesos con los que trabajó en sesiones anteriores y calcular su impronta mejora. Esta información es mandada a cualquier dispositivo conectado al sistema y el entrenador y cliente con su Tablet, PC o Smart Phone   tiene plena información de sus entrenamientos.

En definitiva, lo último en este tipo de entrenamiento “inteligente” está plasmado en las novedosas EGYM en las cuales sorprende como el propio programa hace una 1RM al cliente antes de empezar su primera sesión de entrenamiento para evaluar el estado físico. Teniendo en cuenta parámetros como edad y sexo. Dándose la particularidad de determinar en la 1RM femenino un aumento de la carga de un 20% del peso real que mueve la cliente. Ya que según los expertos la mujer por lo general no hace uso de todo su potencial de fuerza.

Particularmente creo que a pesar de que seguimos mejorando en innovación en el sector del fitness por medio del mayor control de parámetros de pre, durante y post entrenamiento, las máquinas por más tecnológicas que se presenten nunca llegarán a la capacidad intuitiva y motivadora que aporta el factor humano y que es capaz de crear un buen entrenador personal. Intuición y motivación que al final se reflejan en la mejora diaria del cliente.

 

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