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La postura y el equilibrio anterior y posterior

Los hábitos cotidianos, las distintas tareas dinámicas de nuestra vida diaria, malos hábitos posturales, la mayoría de éstos tienen en común la predominancia de la musculatura anterior sobre la musculatura posterior. A la larga, si no hay un trabajo complementario y consciente, acaba por generar un desequilibrio antero-posterior que se puede manifestar de distinta forma y patologías. 

¿Qué ha pasado?

A) Nivel cervical y torácico:

La musculatura anterior ha aumentado su rigidez, se ha acortado y ha elevado la resistencia que debe hacer a su par posterior para poder mantener el equilibrio. Cuando eso pasa, la musculatura posterior debido al exceso de trabajo, se ve obligada a trabajar en una mayor elongación, perdiendo eficiencia y fatigándose aún más.

Es entonces cuando aparecen las actitudes de compensación, como arma de defensa para no sentir el dolor que nos causa estar en una posición que debería, en principio, ser de equilibrio entre los pares musculares. 

B) Nivel abdominal-lumbar:

La gran mayoría de tareas y actitudes posturales habituales dan lugar a un exceso de presión en toda la zona abdominal, y por norma general la faja abdominal no suele tener un buen tono muscular para dar la respuesta ideal a estas presiones. 

La falta de tono muscular de la faja abdominal, hablamos del transverso y los oblicuos abdominales lleva consigo un desequilibrio respecto la musculatura posterior, sobretodo la profunda, puesto que al no tener una correcta transmisión de fuerzas a nivel abdominal la obliga a un mayor trabajo. 

Por otro lado no contener correctamente las vísceras provoca nuevamente un aumento de trabajo en la musculatura profunda vertebral. 

Reducir rigidez & Reducir estiramiento:

El trabajo a realizar pasa por una reprogramación completa y global de la relación entre la musculatura anterior y posterior. Por norma general debemos basar este trabajo en 2 aspectos:

1) Estiramiento/Contracción nivel cervical y torácico:

La contracción voluntaria de la musculatura posterior, básicamente la musculatura que aproxima las escápulas entre si, como el romboides y el trapecio implica estirar sus pares musculares anteriores, el pectoral menor y mayor. A medida que avanzamos en este trabajo realizar esta acción será más fácil ya que hemos conseguido reducir la rigidez de la musculatura anterior

2) Mejora del tono abdominal/Reducción de presión:

Buscar el autocrecimiento es una forma de mejorar el tono de la musculatura de la faja abdominal a la vez que hay una reactivación de los músculos propios vertebrales, de esta forma estamos mejorando la eficiencia de la faja abdominal y reducimos la tensión a nivel de la zona lumbar.

 ¿Y el diafragma?

 

 

De sobras es conocida la función del diafragma en la respiración, no obstante es el principal músculo. Pero no se le da tanta importancia a su función estructural, en la mejora de la postura.

Tiene relación directa con las costillas, y vertebras tanto torácicas como primeras lumbares, esta relación hace de él un músculo muy importante en la mejora de la postura.

Si tenemos un diafragma muy acortado, está más bajo, y por tanto disminuye el espacio abdominal para las vísceras, a la vez que ayuda a posiciones de anteriorización, ambas circunstancias ayudan a producir desequilibrios antero-posteriores a nivel cervical-torácico y a nivel abdominal-lumbar reducir el espacio visceral produce un aumento de la presión y un aumento del trabajo para la faja abdominal y los músculos profundos lumbares.

Por el contrario, si está relajado sube, reduciendo la tensión a nivel abdominal-lumbar y facilita el equilibrio de la musculatura torácico-dorsal y cervical.

A parte de realizar un trabajo de relajación diafragmática específico, es imprescindible que todos los ejercicios que realicemos para reequilibrar nuestro cuerpo incorporen las respiraciones profundas y lentas. Logrando la mayor apertura costal en la inspiración y la expulsión de todo el aire en la exhalación para lograr una participación mayor del transverso abdominal.

¿Cuáles son estos ejercicios?

A) Ejercicios globales:

1) Tumbados en el suelo:

Realizar el ejercicio tumbado en el suelo i boca arriba conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los músculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación. También estamos favoreciendo la acción de la musculatura posterior que debe realizar el estiramiento activo de la cara anterior.

Pasar de una posición a otra de piernas y manos cada 3 respiraciones profundas potencia el trabajo de estos ejercicios, como hemos explicado anteriormente cuando hablábamos del diafragma.

 

2) Tumbados piernas en la pared:

Este ejercicio, como el anterior, sigue facilitando la acción antero-posterior y el autocrecimiento al realizarse tumbado, pero en este hay una mayor implicación en la musculatura que participa del equilibrio pélvico, como los isquiotibiales y el psoas, generalmente acortados. 

 

3) Espalda, cabeza y talones en la pared:

En esta posición la gravedad dificulta la acción de los músculos propios vertebrales y por otro lado tampoco facilita la el estiramiento de la musculatura anterior.

Es un paso posterior a los dos ejercicios anteriores, que no costará tanto de realizar a pesar de realizarlos contra la gravedad. 

 

B) Ejercicios de autocrecimiento:

Estos son ejercicios que servirán más allá de para la activación de la musculatura profunda, para que tomemos consciencia de la posición de nuestro tronco, y si estamos “hundiéndonos” o bien somos capaces de mantener la postura que mantiene un buen equilibrio antero-posterior a la vez que reduce la presión abdominal.

1) Sentados:

Sentados, sin llevar la cabeza hacia delante miramos de llevar la barbilla al cuello (doble mentón) y de llevar la coronilla lo más arriba posible.

 

2) De pie:

Igual que le anterior, pero de pie, es importante como mostramos en la foto, evitar llevar la cabeza hacia delante al intentar tocar con la barbilla el cuello (doble mentón).

 

C) Estiramiento activo de la cadena anterior:

En estos ejercicios añadimos al trabajo de autoelongación la acción de la musculatura posterior para estirar la musculatura anterior de la zona torácico-dorsal.

1) Adducción de escápulas de pie:

Desde las manos en el pecho llevamos los codos hacia atrás, es importante mantener la posición de autoelongación. 

 

2) Adducción de escápulas tumbado:

En esta posición estamos dificultando la tracción de los brazos y por tanto la adducción de las escápulas.

 

3) Mobilización continuada con los codos pegados en el suelo, camilla:

En todo el movimiento los codos deben estar en contacto con la camilla o suelo, igual que el dorso de las manos.

Empezamos realizándolo tumbados para acabar realizándolo de pie apoyados en la pared. 

Etiquetas: Entrenadores, Jordi Garcia

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