Spanish English French German Italian Portuguese

Herramientas prácticas para el entrenamiento con mayores

SANTIAGO LIEBANA

Alberto Rodríguez

El aumento de la esperanza de vida (hecho que incluso ya nos hace empezar a hablar de “cuarta edad” ) nos ha generado muchas cosas buenas a cambio de algunos “pequeños” problemas. La aparición o, mejor dicho, una mucho mayor presencia de patologías ya sean de tipo articular como metabólico o incluso celular, que ya antes existían pero que simplemente, por edad, era mucho más difícil llegar a desarrollar. Por otro, dicho incremento hace tambalear incluso el sistema de pensiones actual, ya de salida aumentando la edad de jubilación a los 67 años.

Y, además, parece que esto va a ir a más: El baby boom fue un fenómeno producido en España ya acercándonos a los 60 con el que hubo una explosión de natalidad en los hogares, impulsada por diferentes ventajas y subvenciones sociales. Se calcula que para 2024  los miembros de esta generación empezarán a llegar a la edad de jubilación.

Por tanto, el entrenamiento a personas mayores va a ser, más que una tendencia, un hecho que va a ganar mucho territorio en las Salas de Fitness y Entrenamiento Personal en los próximos años. Como decimos en estos casos, es obvio que no podemos explicar de forma extensa todo lo necesario en dos páginas, pero sí queremos añadir varios detalles y aspectos prácticos del interés del entrenador.

El proceso de envejecimiento

Vamos a tener en cuenta qué fenómenos se producen por el senescimiento y a partir de ahí concretar qué acciones podemos llevar a cabo en la instalación:

Sistema locomotor. Encontramos patologías como artrosis, artritis u osteoporosis por citar varias de las más destacadas. En los últimos tiempos se ha dado mucha importancia (de forma acertada) a los procesos degenerativos del tejido muscular como la sarcopenia y la dinapenia (pérdida de fuerza).

Debemos pensar que, aproximadamente a los 60 años de edad, se produce una disminución del número de fibras, especialmente de las de tipo II, también conocidas como rápidas con lo que, unido también a otras pérdidas (capacidad de reclutar unidades motoras, coordinación, etc) genera un consecuente descenso acusado de los niveles de fuerza.

 • Funciones neuro-psicomotoras. Aunque aquí también podemos encontrar procesos degenerativos, afortunadamente podemos hablar de un menor deterioro respecto a otras funciones mediante su propio entrenamiento, tal y como hablamos en el número 70 de esta revista .

Cardiovascular. Destacando la Hipertensión Arterial como principal factor de incremento del riesgo de mortalidad.

Respiratorio. Existe un obvio deterioro de la capacidad pulmonar.

Otros (digestivo, hormonal). También debemos pensar en otros procesos degenerativos como pueden suceder a nivel de secreción de hormonas como la Testosterona, Hormona de Crecimiento, el control de los niveles de azúcar en sangre, etc.

Modificaciones en el ámbito social. Por último, habrá que ser muy cuidadosos ya que existe un mayor riesgo de situaciones relacionadas con la depresión y la ansiedad, así como un cierto temor a diferentes estímulos incluso por miedo a episodios cardiovasculares u otros problemas de salud.

Hándicaps:

A su vez, además de todos los aspectos más fisiológicos que hemos comentado, también podemos hablar de una serie de factores que envuelven todavía a fecha de hoy a la atmósfera de las Instalaciones Deportivas:

• Especialmente en actividades colectivas/grupales, el mayor no quiere sentirse “diferente” a cuanto a selección de ejercicios respecto a personas más jóvenes.

• Existen muchos mitos a fecha de hoy sobre el perfil de entrenamiento más adecuado.

• El adulto mayor tiende a depositar más su confianza en el médico que en el entrenador incluso en materia de Actividad Física.

• La ambientación, música, estilo de las instalaciones, especialmente las más grandes, pueden no resultar agradables para este perfil de población.

• A su vez, el poder adquisitivo también será un factor limitante, por lo que el entrenamiento en microgrupos también ganará mayor protagonismo.

Objetivos a conseguir en el entrenamiento

Con todo lo comentado, tal vez no haya que hacer un cambio extremo en el paradigma del entrenamiento con adultos mayores, pero sí incluir una serie de modificaciones a partir de todo lo expuesto por la ciencia en los últimos años.

El primero de los pasos que llevaremos a cabo será detectar o visualizar las diferentes patologías potenciales o desarrolladas del sujeto y buscar estímulos para su recuperación o, al menos, mínima degradación mediante el entrenamiento. Por ejemplo, en personas con Osteoporosis en fases iniciales a intermedias resultan especialmente satisfactorios los estímulos de tracción (fuerza) y compresión (impacto), por lo que tanto el trabajo con cargas como el aeróbico con cierto impacto, mediante pasos e incluso pequeños saltos, será muy beneficioso , adelantando a recomendaciones clásicas en materia de entrenamiento como podía ser la natación.

FUERZA:

El trabajo orientado al entrenamiento neuromuscular y de fuerza gana un protagonismo inédito no hace tantos años, ya que tanto la degradación del sistema osteoarticular como del tejido muscular es el principal responsable tanto de la mayor fragilidad, debilidad y funcionalidad del adulto mayor. Por suerte, en los últimos 20 años se han producido grandes avances a nivel de investigación gracias al trabajo, entre otros, del Dr. Mikel Izquierdo de la Universidad de Navarra.

Las recomendaciones del ACSM van orientadas a una intensidad de entre el 60 y el 80% de la RM (12-13 Escala Subjetiva de Esfuerza) mientras que incluso las últimas tendencias de entrenamiento podrían llegar a buscar en casos concretos intensidades superiores. Sin embargo, ya el 60% de la RM es un estímulo mucho mayor al que podemos ver en la práctica en muchas situaciones con personas mayores. Por supuesto, también tendremos que considerar la existencia de patologías a todos los niveles (como artrosis avanzada, la propia hipertensión o insuficiencia cardíaca por poner dos ejemplos) como posible factor que obligue a disminuir dicha intensidad.

En nuestro caso planteamos progresar partiendo incluso de pequeños estímulos sin preocuparnos inicialmente por la intensidad para acabar trabajando con series de incluso 6-8 repeticiones, sin llegar al fallo muscular pero sí que, dentro de las limitaciones individuales, buscando la máxima velocidad concéntrica en las repeticiones. Cuando existen grandes limitaciones severas como puede ser una artrosis avanzada, se han probado con éxito estímulos de muy baja intensidad (20-30% RM) con un número de repeticiones elevada acercándose al fallo o incluso en oclusión con restricción del flujo sanguíneo 

 A la hora de valorar la intensidad, dado que rara vez serán útiles los diferentes tests para valorar la Repetición Máxima, optaremos por la adaptación de la escala OMNI adaptada adultos mayores.

Ilustración 1 Adaptación escala OMNI Resistance a adultos mayores (Silva, 2013) 

ORIENTACIÓN METABÓLICA

A nivel cardiovascular-metabólico, el control de la HiperTensión Arterial, así como de la Diabetes Tipo II son otros de los grandes desafíos que tiene el Entrenador Personal con este perfil de población. Curiosamente los mejores resultados se dan con niveles de intensidad elevados tanto en entrenamiento de fuerza como cardiovascular incluso realizando protocolos HIIT (ojo, con dos rangos de intensidad de 70 y 30% del VO2máx en tramos de 1 minuto) , por lo que serán dos de las metas a buscar siempre y cuando el resto de elementos de la Condición Física del sujeto lo permitan.

MOVILIDAD, COORDINACIÓN Y OTRAS FUNCIONES

La pérdida de movilidad en este caso sí responde a criterios mucho más individuales e incluso no responde a un deterioro lineal de la misma . Nuestro trabajo como tal será buscar acciones simples o con pequeñas cargas, como pueden ser bandas elásticas o incluso resistencias manuales buscando ROMs lo más amplios posible dentro de los considerados naturales y siempre y cuando no pongan en riesgo las estructuras del propio cliente.

Además, la Actividad Física debidamente programada y pautada resultará de gran utilidad para la conservación, al menos en medida de lo posible, de las funciones cognitivas del mayor. Se ha demostrado que el entrenamiento con diversos estímulos a nivel cognitivo genera buenos resultados en las acciones cotidianas del adulto como puede ser la marcha 

A su vez, y de forma aplicable a todas las orientaciones del entrenamiento, deberemos buscar adaptaciones biomecánicas favorables para el cliente, sin perder la orientación práctica del entrenamiento orientada especialmente a mejorar sus prestaciones en acciones propias de la vida cotidiana: Sentarse-Levantarse, Subir escaleras, coger y sujetar objetos, etc. así como a una correcta higiene postural.

Valoración del sujeto obeso.

En primer lugar, se realizará una revisión del historial médico de forma completa, así como una prueba de esfuerzo ejecutada por un gabinete especializado.

Por parte del entrenador, revisaremos en primer lugar las diferentes patologías a todos los niveles, así como sus posibles riesgos para pasar a una valoración de tipo funcional y tests tanto de la Capacidad Cardiovascular como incluso de la fuerza.

• A nivel funcional optaremos por tests muy sencillos de Rangos de Movimiento y alcances (por ejemplo, hasta qué altura pueden agacharse a tocar un objeto) con personas en peor estado para también trabajar, especialmente con mayores ya habituados a la Actividad Física, otras pruebas como el Y Test, pruebas de Disociación LumboPélvica, Fukuda, etc.

• En cuanto a Tests Cardiovasculares optaremos por pruebas muy sencillas y que den resultados fácilmente comparativos como el test de Rockport o el de los 6’

• Por último, los tests de fuerza serán muy diferentes a los habituales con sujetos más jóvenes. Los más trabajados normalmente son: Sentarse y Levantarse (número de repeticiones en un minuto, por ejemplo), pruebas de presión manual e incluso en personas entrenadas, tests de 10RM.

Nuestra caja de herramientas

En el caso de ambos autores, nos encontramos en el día a día con un gran número de clientes de este perfil, tanto a nivel general de instalación (socios de gimnasio con más de 80 e incluso 90 años) así como de Entrenamiento Personal en estudio. Por ello, queremos acabar este texto con una serie de aportaciones o herramientas que sí nos resultan prácticas en el día a día y que van más allá de la orientación científica:

• Generar confianza con el cliente.

• Buscar en primer lugar la adhesión a la Actividad Física.

• Adecuar las sesiones a sus necesidades, no sólo las fisiológicas (recordad los factores ambientales).

• Enseñar y mostrarle los progresos realizados.

• Armarse de paciencia.

• Mantener contacto regular con el sector médico.

• Cuidar las dosis de ejercicio.

ADAPTACIÓN – INTENSIDAD DENTRO DE LO POSIBLE – EMPATÍA CON EL MAYOR

Las cookies nos permiten ofrecer nuestros servicios. Al utilizar nuestros servicios, aceptas el uso que hacemos de las cookies. Más información