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Estirar o no estirar, esta es la cuestión

¿Realmente hay que estirar? ¿Cuándo, cómo, cuanto? Recientes datos científicos ponen en duda que estirar sea tan bueno como nos han inculcado durante años. ¿ES POSIBLE QUE ESTIRAR SEA MALO?

Durante años nos han enseñado que estirar es una parte esencial de todo calentamiento y que, hacerlo, evita lesiones e incluso mejora el rendimiento. Sin embargo recientes estudios cuestionan tales creencias incluso las desacreditan por completo. Entonces, ¿estirar antes de una actividad es perjudicial? 

Gran parte de la literatura científica reciente sobre los estiramientos coincide en que los estiramientos estáticos, que son los que habitualmente se incluyen en los calentamientos y que consisten en sostener una misma posición durante varios segundos, relazados antes de una actividad perjudican el rendimiento del individuo. 

Relevantes son las conclusiones de una revisión meta-analítica actual publicada en el Scandinavian Journal of Medecine & Science in Sports, la cual incluye 104 investigaciones que evalúan los efectos agudos del estiramiento estático pre-ejercicio sobre diferentes parámetros como la fuerza, la potencia y el rendimiento muscular explosivo. Los resultados muestran claramente que el estiramiento estático antes del ejercicio tiene efectos agudos negativos significativos y relevantes sobre la fuerza muscular máxima y el rendimiento muscular explosivo. En base a estas evidencias, los estiramientos estáticos estarían contraindicados para la mayoría de actividades que impliquen rendimiento muscular máximo. El porqué no está del todo claro, pero los científicos coinciden en que el estiramiento afloja precisamente los músculos y los tendones, lo cual reduce su capacidad de contraerse con fuerza.

De forma paralela se ha estudiado el efecto de los estiramientos sobre la prevención de lesiones, siendo la conclusión que no existe evidencia convincente de que realizar estiramientos antes del ejercicio reduzca el riesgo de lesión. Tampoco parece que haya una relación entre el estiramiento y la prevención o reducción del dolor muscular que frecuentemente se siente 24-48 horas después del ejercicio.

ENTONCES… ¿CÓMO HAY QUE CALENTAR?

Vistas las evidencias, lo aconsejable para los diferentes deportes es calentar el cuerpo mediante movimientos dinámicos que mimeticen la actividad que va a tener lugar. En este caso los estiramientos dinámicos, que son los que se realizan mediante movimiento, son muy adecuados, pues activan los músculos facilitando la entrada en calor del deportista y mejorando el rendimiento de la actividad deportiva posterior. A la hora de diseñar planes efectivos de entrenamiento es interesante tener en cuenta que muchos de los movimientos que se realizan en Pilates constituyen en sí valiosos estiramientos dinámicos. Algo a tener en cuenta si lo que se quiere es innovar y, sobretodo, mejorar.

 

¿DEBEMOS ELIMINAR LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE NUESTRAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO? 

De ninguna manera. No hay que tachar ni desacreditar esta clase de estiramientos pues que no estén indicados para la fase previa al ejercicio no quiere decir que no puedan ser una muy válidos para relajar los músculos después de la actividad o para ser parte de una sesión específica de flexibilidad. 

Así que, no dejes de estirar. Eso sí, de la forma correcta.

   

Bibliografía

  • Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011; 111(11): 2633-51.
  • Bishop D. Warm-up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003; 33(7): 483-98.
  • Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res. 2009; 23(2): 507-12.
  • Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA. The acute effects of warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. J Strength Cond Res. 2011; 25(7): 1925-31.
  • Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005; 19(3): 677-83.

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Wellness, pilates, paulina savall, estiramientos

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