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El nuevo paradigma en el entrenamiento de core (1ª Parte)

El entrenamiento abdominal es uno de los que más atrae e incluso preocupa a los clientes de Instalaciones Deportivas, tanto por criterios meramente estéticos o por cualquier otro de sus beneficios más comunes (lesiones, práctica deportiva, ejercicios de fuerza).

Durante años hemos visto ya una evolución hacia una metodología más coherente respecto a nuestros objetivos. Sin embargo, gracias a las publicaciones realizadas por autores como McGill o Liebenson a nivel internacional o el Dr. Vera a nivel nacional, creemos que es el momento de implantar un nuevo paradigma en la metodología del entrenamiento del CORE.

Qué elementos y principios debemos integrar.

Nuestra propuesta consiste en aplicar los hallazgos más significativos para el entrenamiento a todos los niveles, desde la prevención y “recuperación” de la espalda baja hasta el Alto Rendimiento. Hemos resumido los más importantes así como diferentes referencias para que puedas indagar más una vez leído este artículo:

* Principio “Articulación por Articulación”: Presentado por Gray Cook y Michael Boyle*1. Vemos como el tobillo, la cadera o el hombro están preparados para el movimiento así como rodillas, codos o zona lumbar para la estabilidad. Esto quiere decir que la estabilidad de nuestro tronco y, en consecuencia, de nuestro CORE viene directamente relacionada con la movilidad de cadera y cintura escapular.

Una mala movilidad de cadera por cualquier motivo comprometerá la estabilidad del tronco mediante patrones compensatorios tanto en ejercicios de fuerza como en el propio día a día. 

Podemos hablar de una cintura principal (la abdominal) estable que trabaja en consonancia con otras dos cinturas “secundarias” móviles: pélvica y torácico-escapular.

* La “zona neutra” de la columna. Entonces, la zona lumbar está preparada para mantenerse en una posición estable o corrigiendo pequeños movimientos y desequilibrios y no para realizar grandes rangos de movimiento. De hecho, McGill (1997) comenta que las lesiones en el tejido  vertebral  ocurren  cuando  la  carga aplicada excede el umbral de  tolerancia o fuerza del tejido. Es más, existen muchas evidencias sobre la estabilidad del centro o CORE y la prevención de lesiones lumbares (Panjabi, Hodges, O’Sullivan) recogidas por una interesante obra de Luque Suárez (ver bibliografía).

Con todo esto y a partir de las publicaciones de Grieve (2007) podemos concluir que la función principal de lo que entendemos como CORE en las actividades cotidianas será la de la estabilizar el tronco de forma activa con una adecuada coordinación del sistema nervioso para evitar que dicha estabilidad recaiga de forma pasiva sobre la columna, acumulando tensiones innecesarias.

* Sistema nervioso y la coordinación muscular. Además, nos concienciaremos de la necesidad no sólo de tener un CORE “fuerte”, sino también de tener una adecuada activación del mismo por parte del sistema nervioso, algo que en la mayoría de ocasiones no sucede, especialmente con personas con problemas de espalda baja.

Dos estudios clarifican muy bien este concepto: Hodges y Richardson (1996) que las personas con problemas de espalda baja activaban la musculatura del transverso después de iniciar ejercicios de fuerza de hombro mientras que las personas sanas lo activaban antes. O’Sullivan (1997) también comprobó que las personas con dolor de espalda activaban en menor proporción la musculatura estabilizadora respecto a las personas sanas.

Estableceremos unas fases de aprendizaje antes de comenzar a hacer ejercicios considerados “funcionales” para conseguir una mejor conciencia del centro y mejorar así los resultados con nuestros clientes.

* Suelo pélvico y diafragma: Vamos ahora con el “suelo” y el “techo” del CORE. El caso del Suelo Pélvico sí está teniendo mucha atención por especialistas en estos últimos tiempos por lo que vamos a centrarnos en la necesidad de mejorar la eficiencia de nuestro diafragma.

Curiosamente la respiración debería ser el primer factor a revisar y que hemos dejado de lado al pensar que siendo un acto reflejo, no podemos intervenir en él. Podemos llegar a respirar unas 20.000 veces a lo largo del día e imagina los problemas que puedes tener si realizas cada día 20.000 repeticiones mal de un ejercicio. Para la activación del centro debemos trabajar la respiración diafragmática del individuo, llenando los “depósitos” de aire desde abajo y no de forma limitada sobrecargando la musculatura de la cadena inspiratoria (escalenos, trapecio, etc.)

* Aprender los dos tipos de contracción fundamental del centro: Diferenciamos entre las dos maniobras de contracción global ( “Bracing”) y el hundimiento del abdomen generado desde la activación del transverso abdominal (“Hollowing”).

Se ha escrito mucho durante la última década sobre qué tipo de contracción es la más adecuada (McGill, Vera o Grenier en 2007; Richardson y Hooge en 2012) y a partir de las mismas proponemos a nivel práctico realizar ejercicios de “hollowing” como parte del aprendizaje de una correcta activación del CORE del cliente para, posteriormente y una vez integrada la activación del transverso así como otros (como la respiración diafragmática) ejecutar los ejercicios de fuerza en “bracing”.

 

¿Y cómo planteamos todo esto en nuestras sesiones?

Ya podemos empezar a pensar en cambiar la planificación de las sesiones, tanto en Entrenamientos Personales como en Clases Colectivas (con sus limitaciones) en algunos elementos que os exponemos de forma resumida:

* Valorar si nuestros clientes tienen una adecuada resistencia muscular, control del neutro, patrones respiratorios y de activación adecuados, etc. La mayoría de casos de personas con problemas de espalda baja fallarán en alguno de los puntos expuestos, que podemos comprobar tanto por tests de valoración específicos (tests de descenso, McGill, etc.) o incluso simplemente con la observación de la ejecución de los ejercicios planteados inicialmente. Sobre tests de valoración para la estabilidad y resistencia del CORE, en la bibliografía tienes una referencia a un artículo de Peña et cols (2012).

Pero ojo: es muy común observar personas con unos niveles de fuerza, hipertrofia, capacidad aeróbica o movilidad incluso de alto rendimiento y que fallen en alguno de los puntos expuestos. 

Volver a la base, corregir los errores por un patrón más adecuado y a partir de ahí reconstruir los ejercicios entrenamiento proporcionará una mejora del rendimiento del cliente-deportista, factor que  por las pautas convencionales de entrenamiento habrá quedado prácticamente agotado.

* Combinación de elementos de movilidad con los de fuerza. La aplicación del “Articulación por articulación” nos puede dar resultados sorprendentes. Por ejemplo, pensemos en la relación de la abducción de cadera con la fuerza en los oblicuos y la flexión lateral de tronco. Si conseguimos que el cliente sea capaz de activar adecuadamente el glúteo medio, evitará sobrecargas en el tensor de la fascia lata o en el piramidal, mejorando la movilidad de la cadera. Esta mejor ADM hará que la columna tenga que flexionarse menos lateralmente consiguiendo ser más estable.

* Pensar más en progresión de los ejercicios que en aumento del volumen de entrenamiento. El gran error en el entrenamiento de centro consiste en no aplicar ejercicios con el estímulo adecuado para aumentar el número de series y repeticiones hasta prácticamente el infinito o, en el otro extremo, proponer ejercicios para los que el cliente no estará preparado.

Partiremos de ejercicios aparentemente sencillos buscando controlar en todo momento la ejecución y el neutro de la columna para posteriormente ir progresando los mismos.

* Plantear ejercicios para las diferentes funciones del CORE más allá del encogimiento o flexión de tronco. Daremos preferencia a los ejercicios de estabilización en “anti-flexión”, “anti-extensión”, “anti-flexión lateral” y “anti-rotación” buscando contracciones isométricas de entre 5 y no más de 10-12 segundos en los que mantenemos la columna en neutro frente a la carga de nuestro propio peso corporal o pequeñas resistencias. Ejemplos de estos ejercicios serían las planchas frontales o laterales, la extensión contralateral de pierna y brazo en cuadrupedia (supermán o “bird-dog”) o los pallof press que os proponemos, junto a la bibliografía, en el próximo número.

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Santiago Liebana, core, nuevas tendencias

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