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Introduciéndonos en el entrenamiento de Fuerza basado en la Velocidad (II)

En el número anterior repasamos algunos de los aspectos metodológicos más interesantes, así como la evidencia existente a fecha de hoy respecto a los beneficios que puede ofrecer el entrenamiento neuromuscular (de fuerza) basado en la velocidad de ejecución (VBT). Hoy vamos a basarnos en puntos más cercanos a la práctica y, por supuesto, la aplicación en el día a día en nuestras sesiones de entrenamiento.

¿Cómo se orientaría el entrenamiento basado en velocidad?

Recordemos también que el VBT ofrece básicamente un modelo de planificación de entrenamiento con algunas diferencias reseñables respecto al clásico de número de repeticiones y % de la Repetición Máxima. Si tuviéramos que nombrar dos aspectos clave serían:

  • Objetivo principal aumento de Fuerza Máxima y/o Potencia Pico: Series ejecutadas a la mayor velocidad posible y finalización de las mismas con una pérdida de velocidad entre repeticiones bajas (a veces incluso menos del 10%).
  • Objetivo principal aumento del tamaño muscular: Series ejecutadas a velocidad moderada lenta y finalización de las mismas con una pérdida de velocidad moderada alta (de hasta el 40%).

¿Qué velocidades de ejecución corresponden al % de Repetición Máxima (RM)?

Ya comentamos en el número anterior que existen unas características individuales que pueden hacer variar las mismas, tal y como sucede en atletismo o ciclismo con los perfiles de sprinter o fondista-escalador. Eso sí, en sujetos entrenados conocemos cuáles son las velocidades de desplazamiento de la barra propias de la RM en sujetos entrenados. Esto quiere decir que habitualmente, cuando el deportista no es capaz de alcanzar dichas velocidades, prácticamente seguro va a tener una repetición en fallo (sin poderla completar).

Algunos ejemplos son (Sánchez Medina en Miguel Álvarez):

  • Press Banca en máquina Multipower(*): 0.20 m/s
  • Back Squat en máquina Multipower: 0.35 m/s
  • Remo tendido prono en máquina Multipower: 0.55 m/s
  • Snatch: 1.00 m/s

Las velocidades de ejecución de la RM pueden ser muy diferentes en ejercicios de empuje o tracción o en ejercicios de PowerLifting (Sentadilla) respecto a los más propios de Halterofilia o Levantamientos Olímpicos (Snatch).

Como podemos ver, las velocidades de ejecución de la RM pueden ser muy diferentes en ejercicios de empuje o tracción o en ejercicios de PowerLifting (Sentadilla) respecto a los más propios de Halterofilia o Levantamientos Olímpicos (Snatch).

(*): No estamos diciendo que dicho ejercicio sea recomendable dentro de un plan de entrenamiento, pero sí que, por razones de logística de medición es el utilizado

¿Cómo medimos?

Otro de los puntos clave del anterior artículo consistía en remarcar que la novedad en el VBT es la posibilidad de aplicarlo de forma asequible con clientes de cualquier tipo de instalación, pero desde luego no estamos hablando de algo completamente nuevo, ya que ya en los años 90 se venían trabajando con diferentes tecnologías para la medición de velocidad de ejecución: Desde las células fotoeléctricas, el Ergopower y el Isocontrol (Peña García-Orea et al, 2017).

En la actualidad los más comunes son:

  • Escalas subjetivas de esfuerzo. Puede resultar difícil de creer que algo tecnológicamente tan complejo como la medición de la velocidad de ejecución resulte que tenga una correlación alta con la percepción subjetiva del sujeto que realiza el ejercicio. Sin embargo, ya existen en el ejercicio de Press Banca indicios de la posibilidad de este hecho (Bautista, 2014).
  • Plataformas dinamométricas y encoders. Aunque son dos tecnologías completamente diferentes, las hemos agrupado ya que, por su alto coste y trabajo de preparación son poco asequibles en instalaciones convencionales y más propios de centros de alto rendimiento. Seguramente has visto ambos, pero vamos a prestar más atención a las que más se pueden adaptar a una infraestructura lógica en un entrenador.
  • Básicamente son sensores de velocidad de movimiento (acelerómetros triaxiales) o incluso el propio teléfono móvil que van fijados mediante un brazalete. De esta manera se recogen los datos propios de la velocidad de ejecución y son enviados a un ordenador o a la aplicación correspondiente para smartphone-tablet. El coste aproximado no suele superar los 300€.
  • Aplicaciones para teléfono o Tablet. Aquí existe un factor limitante muy importante que no sólo se produce cuando hablamos de VBT: La práctica mayoría de aplicaciones potentes para medición y control del entrenamiento sólo están disponibles para tecnología iOS.

Más concretamente en el caso que tocamos, debemos considerar que, al realizar la medición gracias a la grabación en vídeo de las series-repeticiones-tests, la cámara necesita tener un número de frames por minuto importante (mínimo 60). Dispositivos de bajo coste con sistema operativo Android no alcanzan dicha calidad de grabación, por lo que no se podrán realizar mediciones con cierta fiabilidad.

En cuanto a aplicaciones recomendadas, son varias las que encontramos ya a fecha de hoy, pero queremos destacar la española “PowerLift”, diseñada por Carlos Balsalobre y que incluso ya ha tenido el correspondiente proceso de validación científica (Balsalobre et al, 2017). Eso sí, los mejores resultados de fiabilidad los dan con cargas elevadas, normalmente mayores al 80% de la Repetición Máxima. Además, la misma se une a otras en una línea similar y de mucha utilidad para pruebas de salto y sprint como “MyJump” y “MySprint”.

Por último, destacar que, por supuesto son las herramientas más asequibles, con un coste incluso inferior a 10€ en este caso (aunque lógicamente hay que tener un dispositivo iOS).

Eso sí, la fiabilidad de estos dispositivos todavía a fecha de hoy no es absoluto y queda mucho trabajo tanto en el aspecto tecnológico como en el de investigación para garantizar la misma. Desde los perfiles individuales de velocidad-carga hasta incluso una unificación de criterios a la hora de la colocación de los dispositivos de medición, pasando, por supuesto, por un mayor número de estudios (que ya se están realizando) con diferentes perfiles de población u otros ejercicios y variantes de los mismos.

REFERENCIAS:
Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Baz-Valle, E., Alonso-Molero, I., Jiménez, S. L., & Muñóz-López, M. (2017). Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises. Frontiers in Physiology8, 649.

Bautista, IJ; Chirosa, IJ; Chirosa, LJ; Martin, I. y Rivilla, J.
RPE y velocidad como marcadores de intensidad en el press de banca / RPE and velocity how intensity markers of bench press exercise. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 2013 vol. X (X) pp. xx. Pendiente de publicación / In press.

Guillermo Peña García-Orea, Juan R. Heredia Elvar, Julián Aguilera Campillos, Aurelio Arenas Dalla y Carlos Pérez-Caballero (2017).
Dispositivos para la Medición de la Velocidad de Ejecución en el Entrenamiento de la Fuerza: ¿Todos Valen para lo Mismo?. IJPEHS-Tr.. 1 (2). https://g-se.com/dispositivos-para-la-medicion-de-la-velocidad-de-ejecucion-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-todos-valen-para-lo-mismo-2272-sa-5590fae089d4bc

Velocity Based Resistance Training (2017).
Óscar Miguel Álvarez. X Congreso Wellness y Ed. Física. Palma de Mallorca.

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