Spanish English French German Italian Portuguese

De los “estiramientos” al trabajo integral de la movilidad. Aspectos prácticos (I)

En el pasado número estuvimos comentando diferentes elementos desde el plano teórico referentes a la movilidad (ADM, ROM, etc) tanto nuestro como de nuestros propios clientes. Hemos querido enlazar un segundo artículo en el que revisaremos varios de estos aspectos metodológicos aplicados directamente a las instalaciones.

De salida debemos ser comprensivos, dado que, incluso un servidor que lleva muchos años metido en centros ha limitado el entrenamiento de movilidad a hacer una serie de estiramientos, muchas veces bastante aleatorios, al final de la sesión de entrenamiento. Y cierto: Algunos ni eso. Por ello, hemos optado por incluir algunas referencias y vídeos para ampliar al máximo estás páginas, recomendando en primer lugar el acceso al webinar gratuito posteado por uno de los mayores especialistas en España sobre la materia: Leandro Ferreira.

Introduciendo la Movilización Miofascial

Las nuevas tendencias en entrenamiento de flexibilidad apuntan, por ejemplo, a la relajación miofascial con foam roller o “churro” en una técnica que podríamos considerar más bien una especie de estiramiento cuasi microscópico fibra por fibra que, además, también ofrece beneficios a la propia estructura fascial del músculo (Sefton, 2010). Además, se produce una especie de regulación neural que reduce el tono o tensión muscular en movimientos primarios o en estático e incluso una disminución de los niveles de estrés (Kim, 2014).

El trabajo de relajación con foam roller es el primer paso para recuperar movilidad perdida, con grandes resultados especialmente en la zona de la cadera y de la musculatura isquiotibial, realizándose como forma de calentamiento (sí, sí, de calentamiento) o de vuelta a la calma-relajación en una sesión. Procura hacer las pasadas muy, muy lentas en las zonas más tensas, lo suficiente para que cuando pase el rulo por ahí, sueltes algún que otro improperio.

Elementos a tener en cuenta

  • Fibroblastos: Podríamos considerarlos la parte más “viva” del tejido conectivo. Son aquellas células capaces de generar respuestas a los diferentes estímulos, para bien o para mal. Cuando su actividad se reduce, reciben el nombre de fibrocitos.
  • Colágeno: Es el tejido generado por los fibroblastos. De tipo proteínico (obviamente) poseen cierto componente elástico y una gran resistencia, a diferencia de las fibras musculares, a las fuerzas de tracción. Eso sí, hay que entender que la hipomovilidad de estos tejidos generará cargas de compresión con problemas estructurales a medio y largo plazo.

¿Movilización miofascial pasiva y activa?

Tal y como pasa con otras técnicas de estiramiento, podemos hablar de procesos de movilización pasivos (la denominada liberación) y de técnicas de movilización activas (desde elongaciones a activaciones de diversas cadenas con pequeños estímulos hasta la revisión de hábitos posturales). Si bien los primeros pueden resultar un “reset” necesario para los tejidos, no servirá de nada si no existe un trabajo sobre los sistemas activos.

Implementos para la Movilización Miofascial.

  • Foam Roller (Pilates): Son los más habituales todavía a fecha de hoy en salas de fitness y son un recurso a la hora de trabajar con grupos (clases colectivas) por disponibilidad.
  • Roller (lisos y estriados): Han ganado gran popularidad los rulos específicos de movilización (algunos incluso con vibración), normalmente de plástico más rígido que el foam con un pequeño acolchado envolviendo el mismo. Encontramos tanto lisos como estriados. Como hándicap presentan una menor acción sobre la fascia más profunda.
  • Amasador: Podemos hablar también de rodillos más pequeños (para entendernos, de un tamaño similar a uno de cocina), ya sean estriados, con puntas o “pinchos” o con una sucesión de esferas (como si tuviéramos varias pelotas de tenis juntas). Resultará de gran utilidad y con resultados similares respecto a los rollers más grandes en zonas donde, por el motivo que sea (tamaño, profundidad, posición) sea difícil realizar la movilización con un roller más grande.
  • Pelotas de tenis, beisbol, softbol: Por tamaño y forma, se utilizan para acceder a grupos musculares de zonas más profundas y mayores efectos sobre el epimisio.
  • Raspadores: Tal vez sea el más desconocido en centros de fitness, pero sí está ampliamente utilizado en el campo de la fisioterapia. Normalmente son kits de varios implementos de pequeño tamaño y distintas formas para adaptarse a las diferentes morfologías de cada músculo. Hemos adjunto un link a un vídeo de liberación miofascial con raspadores al final de este texto que consideramos de gran interés. Como principal diferencia, genera un mayor estímulo del volumen sanguíneo en la zona.

Técnicas de Movilización Miofascial.

  • Movilización: Destacar en este caso que la técnica de movilización debería ser más de deslizamiento (como si intentásemos estirar el músculo fibra a fibra) y no tanto de amasamiento (que podríamos asociar más a automasaje convencional).
  • Intensidad: Uno de los traumas para el usuario reside en el dolor que puede generar la movilización miofascial con implementos, especialmente en ciertas zonas como el Tensor de la Fascial Lata. Bradbury (2015) concluyó que en una escala de percepción de dolor de 0 a 10, un nivel 4-5 sería suficiente en el calentamiento y nunca más de 6-8 en la parte de la vuelta a la calma.
  • Orden: Básicamente y desde un punto de vista práctico, yo personalmente prefiero empezar por las zonas de menos dolor del cliente, especialmente cuando estos son nuevos (tanto por percepción de dolor como incluso a la hora de asustarse).

Aplicación en fases del entrenamiento:

Aunque sólo han pasado 6 años, parecen ya muy lejanas indicaciones como las de Boyle, que indicaban la realización del mismo hasta dejar de sentir dolor, los cuales ya han quedado superados y revisados tanto en estudios como en meta-análisis como el de Mauntel et cols (2014). Sin embargo, también habrá que ver si un protocolo completo de movilización miofascial es viable respecto a la disponibilidad de tiempo del cliente.

  • Calentamiento: Se recomiendan duraciones más cortas (1-2 repeticiones inferiores a 30”) en la fase inicial del calentamiento y ritmo rápido (1:1).
  • Parte Principal: Tal y como sucede con el estiramiento pasivo, no son recomendables la realización de movilización miofascial pasiva entre series en el entrenamiento de fuerza (Monteiro, 2017).
  • Vuelta a la calma: Se opta por mantener un número reducido de series (nunca más de 3 dependiendo del tipo de entrenamiento realizado) respecto al calentamiento, pero con una duración más larga, preferentemente mayores a 30 segundos y con un ritmo más lento (2:2 ó 3:3) buscando una mayor presión.
  • Sesiones específicas: Estudios como el de Bushell parecen establecer protocolos más largos (de hasta 60 segundos y con varias repeticiones) para obtener los mayores beneficios. Sin embargo, autores como Ferreira abogan por series cortas y de baja intensidad-presión para mejorar el riesgo sanguíneo y circulación.

REFERENCIAS:

  • Boyle, M. (2012). Advances in functional training. U.S.A: On Target Publications.
  • Bradbury-Squires, D. J., Noftall, J. C., Sullivan, K. M., Behm, D. G., Power, K. E., & Button, D. C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of athletic training, 50(2), 133-140.
  • Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position.
  • Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of self-myofascial release on reduction of physical stress: a pilot study. Journal of physical therapy science, 26(11), 1779.
  • Kjær M. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Rev. 2004;84:649–698. [PubMed]
  • Mauntel, T. C., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2014). Effectiveness of Myofascial Release Therapies on Physical Performance Measurements
  • Monteiro, E. R., Vigotsky, A., Škarabot, J., Brown, A. F., de Melo Fiuza, A. G. F., Gomes, T. M., ... & da Silva Novaes, J. (2017). Acute effects of different foam rolling volumes in the interset rest period on maximum repetition performance. Hong Kong Physiotherapy Journal, 36, 57-62.
  • Sefton, J. (2010). ALTERNATIVE & COMPLEMENTARY CONCEPTS: Myofascial Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. IJATT, 9(1)

OTROS:

Webinar Leandro Ferreira: https://www.youtube.com/watch?v=B5U7eJQdJKc

Liberación miofascial con rapadores: https://www.youtube.com/watch?v=b9b002URiPo

Comentarios potenciados por CComment

Las cookies nos permiten ofrecer nuestros servicios. Al utilizar nuestros servicios, aceptas el uso que hacemos de las cookies. Más información