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Entrenamiento y Adultos Mayores (II). Aspectos prácticos

En el anterior número nos centramos en algunas de las más recientes evidencias en materia de entrenamiento adaptado a Adultos Mayores (en lo que ya podríamos diferenciar entre tercera y cuarta edad), haciendo especial hincapié al entrenamiento de fuerza.

Vamos a desarrollar una segunda parte en la que llevaremos al día a día todas las referencias citadas y ver cómo adaptarlas el entrenamiento en Salas de Fitness. Además, aprovecharemos para comentaros las últimas investigaciones que se han ido publicando entre la redacción del texto anterior y de este.

Eso sí, dentro de las recomendaciones que os podamos ofrecer, al final hay una serie de aspectos clave por los que habrá que empezar, y que sin los cuales no tendrá sentido aplicar las siguientes:

  1. Detecta todos los aspectos limitantes (fisiológicos, biomecánicos y hasta psicológicos) de forma individual del usuario.
  2. Conseguir adhesión a la Actividad Física como parte de un estilo de vida. Durante las semanas de transición entre un artículo y otro hemos visto la publicación de un estudio de Bouaziz et cols que indicaba que un entrenamiento interválico moderado generaba adhesión de hasta casi el 95% de los sujetos. ¿Sería entonces mejor un HIIT?
  3. No dejarse llevar por tendencias de entrenamiento.
  4. Lograr 2-3 sesiones semanales de fuerza (mejor 3 que 2). En caso de que el cliente no tenga disponibilidad horaria suficiente, una solución sería derivar partes del entrenamiento a que sean realizadas por libre.

VALORACIÓN DEL CLIENTE

Insistimos por enésima vez de la necesidad de adaptar los criterios a las características individuales de cada sujeto, pero podemos establecer las principales diferencias o aspectos prioritarios:

  • Cuestionarios y protocolos de seguridad: Como pueden ser el Cuestionario PAR-Q, así como analíticas. Una prueba muy sencilla y que nos puede dar información útil respecto al riesgo de patologías cardiovasculares sería el índice pierna-cintura propuesta originalmente por Heitman (2009) y de gran utilidad por su sencillez.
  • Pruebas orientadas a la movilidad y capacidad funcional como pueden ser los tests de alcance. Tal vez los más conocidos al respecto serían el Star Excursion Balance o el Y-Test, aunque podemos encontrar infinidad de ellos con relativa facilidad. Como baterías protocolarizadas encontramos la obra de Rikli (2013) incluso con adaptaciones en DVD.
  • Habrá que prestar especial atención a todo lo relacionado con la sarcopenia y dinapenia del cliente. Por su facilidad podemos optar por pruebas con dinamómetros de prensión. Los guarismos promedio según edad se pueden encontrar con cierta facilidad (como por ejemplo Mancilla 2016, ver referencias) o incluso cuestionarios (Morley, 2015), tal y como expone Lee (2016).

HORA DEL ENTRENAMIENTO

Aunque al final la hora de entrenamiento la va a marcar la propia disponibilidad del usuario o cliente, sí existe alguna referencia muy reciente en cuanto a la posibilidad de diferencias en las adaptaciones generadas por el entrenamiento de fuerza a diferentes horas del día.

Krcmarova et cols publicaron hace sólo unas semanas el hecho de que un entrenamiento de fuerza en mujeres mayores sanas generaba más estímulos relacionados con la hipertrofia entrenando por la mañana, pero más estímulos metabólicos cuando ese mismo entrenamiento se realizaba por la tarde.

MATERIALES.

Lógicamente debemos pensar una vez más en las características individuales de cada usuario, pero podemos acordar de forma más o menos generalizada que será importante trabajar con materiales o implementos que no generen inercias, como pueden ser las máquinas preguiadas o las bandas elásticas. Además, deberíamos replantear algunos ejercicios realizados con peso libre o, sobre todo, otros más utilizados como pueden ser los relacionados con el Pilates Suelo, utilizando posiciones en las que el propio peso corporal es suficiente para generar excesivas fuerzas, por ejemplo, de cizalla a nivel de columna lumbar.

INTENSIDAD

Mientras que en casos específicos podríamos utilizar cualquier tipo de cuantificación de la intensidad, esfuerza o incluso acumulación de fatiga utilizando, por ejemplo, la velocidad de ejecución, resulta obvio sospechar que no vamos a tener a mano la infraestructura necesaria para ello. Sin embargo, podemos ver como las escalas subjetivas de esfuerzo (RPE) demuestran tener un nivel más que válido de fiabilidad en sujetos mayores, incluso utilizando materiales como la banda elástica (Colado, 2018).

SUPLEMENTACIÓN

Son varias las evidencias que sugieren la suplementación con proteína (una de las más recientes la de Seino) en circunstancias concretas como puede ser la resistencia a la asimilación de proteínas o a la ingesta de las mismas (encontraremos clientes a los que no les gustará comer carne-pescado) o incluso creatina.

REFERENCIAS

  • Bouaziz, W., Schmitt, E., Vogel, T., Lefebvre, F., Leprêtre, P. M., Kaltenbach, G., ... & Lang, P. O. (2018). Effects of a short‐term Interval Aerobic Training Programme with active Recovery bouts (IATP‐R) on cognitive and mental health, functional performance and quality of life: A randomised controlled trial in sedentary seniors. International journal of clinical practice, e13219.
  • Colado, J. C., Pedrosa, F. M., Juesas, A., Gargallo, P., Carrasco, J. J., Flandez, J., ... & Naclerio, F. (2018). Concurrent validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of perceived exertion with elastic bands in the elderly. Experimental gerontology, 103, 11-16.
  • Heitmann, B. L., & Frederiksen, P. (2009). Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study. Bmj, 339, b3292.
  • Krčmárová, B., Krčmár, M., Schwarzová, M., Chlebo, P., Chlebová, Z., Židek, R., … & Walker, S. (2018). The effects of 12-week progressive strength training on strength, functional capacity, metabolic biomarkers, and serum hormone concentrations in healthy older women: morning versus evening training. Chronobiology International, 1-13.
  • Lee, D. C., Shook, R. P., Drenowatz, C., & Blair, S. N. (2016). Physical activity and sarcopenic obesity: definition, assessment, prevalence and mechanism. Future science OA, 2(3), FSO127.
  • MANCILLA S, Eladio; RAMOS F, Sara y  MORALES B, Pablo. Fuerza de prensión manual según edad, género y condición funcional en adultos mayores Chilenos entre 60 y 91 años. Rev. méd. Chile [online]. 2016, vol.144, n.5 [citado  2018-07-19], pp.598-603.
  • Morley, J. E., & Cao, L. (2015). Rapid screening for sarcopenia. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 6(4), 312-314.
  • Rikli, R. E., & Jones, C. J. (2013). Senior fitness test manual. Human kinetics.
  • Seino, S., Sumi, K., Narita, M., Yokoyama, Y., Ashida, K., Kitamura, A., & Shinkai, S. (2018). Effects of Low-Dose Dairy Protein Plus Micronutrient Supplementation during Resistance Exercise on Muscle Mass and Physical Performance in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial. The journal of nutrition, health & aging, 22(1), 59-67.

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