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Hip Thrust o empuje de cadera

El Hip Thrust o empuje de cadera, es considerado uno de los patrones de movimiento básicos para el tren inferior, siendo una de las mejores elecciones a la hora de mejorar la transferencia de fuerza en deportes de carrera.

En él realizamos una extensión de la articulación de la cadera contra resistencia. Desde una visión biomecánica, la resistencia provoca su máximo torque o momento de fuerza en la parte final del ejercicio, provocando que la musculatura extensora de cadera (Glúteo mayor principalmente, seguido de los isquiotibiales y las fibras posteriores de los glúteos medio y menor) tengan que generar una mayor producción de fuerza en los grados finales del movimiento, mejorando con ello su capacidad contráctil en este rango y la posterior transferencia a las acciones que la incluyan. (Salto horizontal, sprint, carrera). (1)

Dentro de las opciones para su realización, podemos escoger hacerlo en decúbito supino con las rodillas flexionadas, o en bipedestación.

La elección de una u otra opción cambiará de manera significativa la participación muscular de la musculatura isquiotibial en el ejercicio, ya que al realizar la flexión de rodilla éstos perderán, por insuficiencia activa (2) su capacidad para generar fuerza hacia extensión de cadera, provocando con esto una mayor activación de la musculatura glútea.

Una vez hayamos escogido el escenario de extensión de cadera a utilizar, deberemos saber adaptar cada uno a los diferentes tipos y niveles de cliente, de manera que apliquemos el estímulo adecuado para cada caso.

Una buena manera de empezar a practicar el movimiento sería enseñando a nuestro cliente a activar de manera correcta la musculatura glútea, sin ningún tipo de carga añadida ni material desestabilizador. Para ello le pediremos que se ponga de rodillas y realice un movimiento de bisagra de cadera (Hip Hinge) haciendo hincapié en que contraiga la musculatura glútea. Es importante recalcar que el movimiento debe ser realizado a través de los glúteos y no de los isquiotibiales, ya que es muy probable que debido a la “amnesia glútea” (3) término descrito por el Dr. Stuart Mcguill, nuestro cliente tenga dificultad para activar sus glúteos de manera adecuada.

Una vez dominado el movimiento, podemos comenzar a añadir resistencia extra hacia flexión de cadera.

Otra opción sería añadir también una resistencia ubicada anteriormente para provocar una mayor flexión de cadera.

Hip Thrust, construyendo el ejercicio

Una buena opción para empezar sería colocar al cliente en decúbito supino. Desde aquí le pedimos que active los glúteos y extienda la cadera, al estar ligeramente horizontal con el suelo en la parte final del ejercicio la resistencia disminuya.

Una vez aprendido podemos añadir variaciones, con una pierna, con carga extra, etc.

Posteriormente pasaremos a realizar el mismo ejercicio pero con el cliente sentado con las piernas flexionadas y la parte superior de la espalda apoyada en un banco, de esta manera conseguiremos que en la parte final del ejercicio el propio peso del cliente le provoque más resistencia hacia flexión de cadera, al encontrarse el cuerpo totalmente horizontal con respecto al suelo.

   

Igual que en las opciones anteriores, una vez aprendido el ejercicio, podemos avanzar de varias maneras, agregando resistencia extra, quitando una pierna, etc.

Bibliografía

  1. Contreras, Bret. (2015). Squats versus Hip Thrusts part IV, transfer to performance. Recuperado el 29 de Marzo, 2016, de https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-part-iv-transfer-to-performance/ 
  2. Palmer, M. (2002). Fundamentos de las técnicas de evaluación musculo-esquelética. (1ªed). Barcelona: Padiotribio.
  3. Mcguill, S. (2007). Low back disorders: Evidence-based prevention and Rehabilitation. (2ªed). Canadá: Human Kinetics.

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Santiago Liebana

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