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Entrena con Clusters

Por Marc Folch

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 57467)

www.marcfolch.es

Una de las claves de la periodización es la variación del entrenamiento con el fin de mejorar determinados parámetros fisiológicos y en última instancia el rendimiento, evitando el riesgo de sobreentrenamiento (Haff et al., 2008). Una práctica novedosa en la variación del programa de entrenamiento es la manipulación de la estructura de la serie. Mientras que la configuración tradicional contempla realizar cada repetición de la serie de forma continua hasta completar el número de repeticiones establecido (por ej. 4 series de 12 repeticiones), recientemente se ha propuesto un método denominado cluster o pausa-descanso que introduce periodos cortos de descanso administrados entre repeticiones consecutivas (singles) o entre grupos de repeticiones (dobles o triples) dentro de la serie.

El entrenamiento cluster o por conglomerados pretende gestionar la fatiga, en contra de lo que sucede en la serie tradicional, facilitando la restauración parcial del entorno celular metabólico. Las configuraciones tradicionales resultan en un mayor agotamiento de fosfocreatina (PCr), que en última instancia estimula una mayor producción de lactato y se da una disminución sustancial de la fuerza que puede ser generada (Sahlin et al., 1989). Los intervalos de descanso intra-series permiten la restauración de las reservas de PCr, lo cual permite mantener altas velocidades de ejecución y altas tasas de producción de fuerza, atenuando así la pérdida de potencia (Haff et al., 2008; Willardson et al., 2008) y suponiendo un mejor estímulo mecánico que se traduce en un mayor mantenimiento de la técnica de ejecución del ejercicio.

La disminución en la velocidad de propulsión resulta en última instancia en una reducción en el número de repeticiones y, por tanto, en un volumen de carga total reducido (series x repeticiones x carga) (Iglesias-Soler et al., 2014; Mayo et al., 2014; Oliver et al., 2015). De esta manera, resulta más eficiente distribuir el descanso entre repeticiones, permitiendo así un alto volumen de repeticiones de alta intensidad (90% 1RM).

 

Expuesto lo anterior, ¿el entrenamiento cluster supone mayores ganancias? Si hablamos de ganancias en el rendimiento de potencia, los estudios se posicionan claramente a favor de la configuración cluster (Hansen et al., 2011; Oliver et al., 2013; Zarezadeh-Mehrizi et al., 2013). La literatura es más limitada y confusa en cuanto a las ganancias de fuerza y/o hipertrofia muscular con un protocolo u otro. Oliver et al. (2013) encontraron en sujetos entrenados una mayor ganancia en press banca y sentadilla paralela (1RM) en el grupo con descanso fraccionado, siendo el primer estudio en reportar resultados superiores de fuerza para dicho protocolo, sin embargo, no encontraron diferencias significativas en el aumento de masa muscular tras 12 semanas de entrenamiento equiparando ambos protocolos en volumen, intensidad y descanso total, sugiriendo que cuando el volumen total es equiparado, la respuesta de hipertrofia será similar.

 

Por último cabe mencionar la respuesta cardiovascular aguda. Con la edad puede aumentar la rigidez arterial, biomarcador importante en la evaluación del riesgo cardiovascular. El ejercicio de fuerza puede disminuir un factor de riesgo cardiovascular como es la presión arterial (Tibana et al., 2013 citado en Tajra et al., 2014). Tajra et al. (2014) hallaron una mayor presión arterial tanto en normotensos como hipertensos tras una sesión de entrenamiento al fallo muscular, así como una FC superior durante el ejercicio. Por tanto, sabiendo que la configuración de la serie afecta a la respuesta cardiovascular aguda, proponemos la serie cluster en sujetos en los que este factor puede suponer un riesgo, como sucede en prehipertensos.

 

 

 

Bibliografía:

 

 

1.       Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. a, Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Strength and Conditioning Journal, 30(1), 67–76. doi:10.1519/SSC.0b013e31816383e1

 

2.       Hansen, K. T., Cronin, J. B., & Newton, M. J. (2011). The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(4), 455–68

 

3.       Hansen, K. T., Cronin, J. B., Pickering, S. L., & Newton, M. J. (2011). Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players? Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(8), 2118–26. doi:10.1519/JSC.0b013e318220b6a3

 

4.       Iglesias-Soler, E., Carballeira, E., Sánchez-Otero, T., Mayo, X., & Fernández-del-Olmo, M. (2014). Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(4), 637–42. doi:10.1123/ijspp.2013-0246

 

5.       Mayo, X., Iglesias-Soler, E., & Fernández-Del-Olmo, M. (2014). Effects of set configuration of resistance exercise on perceived exertion. Perceptual and Motor Skills, 119(3), 825–37. doi:10.2466/25.29.PMS.119c30z3

 

6.       Oliver, J. M., Jagim, A. R., Sanchez, A. C., Mardock, M. A., Kelly, K. A., Meredith, H. J., … Kreider, R. B. (2013). Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3116–3131. doi:10.1519/JSC.0b013e3182891672

 

7.       Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 115(11), 2383–93. doi:10.1007/s00421-015-3216-7

 

8.       Sahlin, K., & Ren, J. M. (1989). Relationship of contraction capacity to metabolic changes during recovery from a fatiguing contraction. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 67(2), 648–54

 

9.       Willardson, J. M., & Burkett, L. N. (2008). The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(1), 146–52. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d

 

10.   Zarezadeh‌-Mehrizi, A., Aminai, M., & Amiri‌-Khorasani, M. (2013). Effects of Traditional and Cluster Resistance Training on Explosive Power in Soccer Players. Iranian Journal of Health And Physical Activity, 1(4), 51–56

 

 

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