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Las bondades de entrenar resbalándose

Hoy en día, con el aumento de la popularidad de programas de acondicionamiento extremo, el entrenamiento deslizante o entrenamiento de baja fricción (Cappellini et al., 2010) es una nueva tendencia en el ámbito del fitness que ofrece interesantes recursos, pues requiere poco espacio, tiene un bajo coste y sus materiales son de fácil accesibilidad. De esta forma,  se constituye como un modo alternativo y eficaz de entrenamiento que combina trabajo de fuerza y cardiovascular, permitiendo patrones de movimientos difícilmente reproducibles en máquinas y  de bajo impacto articular en rodillas, una de las articulaciones que más lesiones presenta, por ejemplo, con la carrera (Van Gent et al., 2007).

¿En qué consiste el entrenamiento deslizante?

El entrenamiento deslizante utiliza el cuerpo como carga de trabajo, mediante la fricción entre una superficie (normalmente el suelo) y almohadillas deslizantes.

Habitualmente se puede regular la intensidad y dificultad mediante (Cappellini et al. 2010; Redfern et al., 2001; Chad & Redfern, 2001; Grönqvist et al., 2001): el número de y tipo de  apoyo, la distancia entre ellos, el rango de movimiento, la velocidad de ejecución, la adición de resistencias externas (p. ej. gomas, chalecos lastrados), magnitud y clase de perturbaciones, la modificación de las propiedades de fricción de los elementos puestos en contacto, y el grado de inclinación de las superficies de apoyo.

Todos estos parámetros son con los que el técnico debe afrontar una sesión con superficies deslizantes, antes de programar el volumen y densidad del entrenamiento. Por ejemplo, es interesante conocer que si variamos el punto de apoyo de la punta del pie al talón, en un ejercicio de zancada frontal hacia delante, no solo estaremos implicando en mayor medida a la musculatura posterior del muslo cuando apoyamos el talón, si no que al mismo tiempo entrenamos el punto crítico en la mayor parte de accidentes causados por resbalones (apoyo del talón) (Fischer et al., IH, 2009).

 

Entrenamiento deslizante en la prevención de caídas:

En el área de la salud, existen estudios que apuntan a  que el entrenamiento deslizante puede ser útil en la prevención de caídas, debido fundamentalmente a las habilidades que con el mismo se adquieren en la resistencia a la caída, y la menor incidencia de pérdida de equilibrio en sujetos sometidos a un entrenamiento de estas características (Bhatt &  Pai, 2008). 

Asimismo, los estudios referidos anteriormente señalan que, con una sola sesión de entrenamiento de deslizamiento repetido, se puede mejorar el control neuromecánico de la estabilidad dinámica y apoyo del peso para evitar las caídas, por lo que se pueden emplear entrenamientos deslizantes en la adaptación específica para reducir  éstas, tanto en población joven, como entre adultos mayores (Yang et al., 2014; Pai et al., 2010; Grabiner et al., 2014).

Especial atención cuando entrenemos esta cualidad, nos merecerá la articulación del tobillo, que parece ser una de las principales responsables (más que la rodilla o cadera) en las estrategias de adaptación eficaces a diferentes tipos de superficies deslizantes (Fong et al., 2005, 2008).

Otro interesante punto de progresión consiste en limitar las posibilidades de reequilibrio en situación deslizante. Sabemos que las personas mayores necesitan de mayores tiempos de reequilibrio y ajustes de posición, con ayuda de brazos y pasos secundarios, tras un resbalón inesperado (Tang & Woollacott, 1998). Si limitamos las posibilidades de reequilibrio durante un ejercicio deslizante, por ejemplo, poniendo las manos sobre las caderas, estaremos potenciando el aprendizaje de nuevas estrategias anticipatorias y correctivas.

En este sentido, la progresión en dificultad, culminará con la inclusión de tareas con un punto de incertidumbre en la dirección y cantidad de “resbalón” a controlar, puesto que si el cliente conoce siempre cómo va a ser el estímulo deslizante, se producen unas respuestas anticipatorias que no simulan correctamente el contexto de una caída por contacto inesperado con una superficie de baja fricción, y perdemos por tanto una ocasión estupenda de entrenar este patrón de movimiento único (Cham & Redfern, 2002; Chambers & Cham, 2007).

 

Entrenamiento deslizante para la mejora de la condición física:

De igual forma,  se encuentra actualmente muy  extendido el empleo del HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad.  En este sentido, los deslizantes pueden ser empleados para realizar dicho tipo de entrenamiento, el cual produce altas frecuencias cardíacas y elevadas demandas metabólicas en un tiempo reducido, convirtiéndose así en  una buena herramienta para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. 

Un estudio realizado por Peña y colaboradores (2014), que emplea un protocolo HIIT de 10 series de 10 segundos de duración a la máxima velocidad de ejecución posible, con 20 segundos de recuperación, mediante el ejercicio mountain climber deslizante, dio como resultado FC superiores al 92% de la frecuencia máxima cardíaca, y un consumos de oxígeno prácticamente  del 90%. De acuerdo con el American College of Sports Medicine  (Garber et al., 2011) sobre los estándares para la salud cardiorrespiratoria de la población adulta, se consideraría un ejercicio de intensidad vigorosa por encima del 60-85% de VO2  (máximo recomendado para mejorar la salud cardiorrespiratoria). Estos resultados, son similares a otros entrenamientos cardiovasculares alternativos utilizados en rutinas  de acondicionamiento extremo, como los reportados por (Gonzalo et al. 2014) en un estudio con sujetos de características similares empleando el mismo protocolo de HIIT con Battle Rope. Ello sugiere que, aun siendo diferentes la posición de ejecución y los miembros dominantes, se pueden alternar ambos ejercicios manteniendo las demandas metabólicas y cardiorrespiratorias,  y variando la implicación muscular y los núcleos articulares. El resultado será un entrenamiento más completo y beneficioso, ya que se habrá visto enriquecido con el trabajo conjunto del tren superior e inferior. 

 

Conclusión:

El entrenamiento deslizante constituye una versátil, completa  y eficaz manera de entrenar combinando fuerza y capacidad cardiovascular, utilizando tu propio cuerpo, realizando ejercicios con patrones de movimientos en diversos planos difícilmente reproducibles con máquinas convencionales. Así mismo, puede ser empleado por personas de muy diversa condición física, siempre y cuando se realicen las progresiones adecuadas, logrando una activación muscular importante.

 

Bibliografía:

• Bhatt, T., & Pai, Y. C. (2009). Generalization of gait adaptation for fall prevention: from moveable platform to slippery floor. Journal of neurophysiology, 101(2), 948-957.

• Cappellini, G., Ivanenko, Y. P., Dominici, N., Poppele, R. E., & Lacquaniti, F. (2010). Motor patterns during walking on a slippery walkway. Journal of neurophysiology, 103(2), 746-760.

• Cham, R., & Redfern, M. S. (2001). Lower extremity corrective reactions to slip events. Journal of biomechanics, 34(11), 1439-1445.

• Cham, R., & Redfern, M. S. (2002). Changes in gait when anticipating slippery floors. Gait & posture, 15(2), 159-171.

• Chambers, A. J., & Cham, R. (2007). Slip-related muscle activation patterns in the stance leg during walking. Gait & posture, 25(4), 565-572.

• Fischer, H., Kirchberg, S., & Moessner, T. (2009). Biomechanical gait analysis for the extraction of slip resistance test parameters. Industrial health, 47(6), 617-625.

• Fong, D. T., Hong, Y. O. U. L. I. A. N., & Li, J. X. (2005). Lower-extremity gait kinematics on slippery surfaces in construction worksites. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 447-454.

• Fong, D. T. P., Hong, Y., & Li, J. X. (2008). Lower extremity preventive measures for slips–joint moments and myoelectric analysis. Ergonomics,51(12), 1830-1846.

• Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.

• Gonzalo, I., Rojo, M., Muñoz, A., Lozano, A., Benito, P. J. (2014) Cardiometabolic responses to a battling rope high intensity interval training protocol, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11):35-36.

• Grabiner, M. D., Crenshaw, J. R., Hurt, C. P., Rosenblatt, N. J., & Troy, K. L. (2014). Exercise-based fall prevention: can you be a bit more specific?.Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 161-168.

• Grönqvist, R., Abeysekera, J., Gard, G., Hsiang, S. M., Leamon, T. B., Newman, D. J., ... & Pai IV, C. Y. C. (2001). Human-centred approaches in slipperiness measurement. Ergonomics, 44(13), 1167-1199.

• Pai, Y. C., Bhatt, T., Wang, E., Espy, D., & Pavol, M. J. (2010). Inoculation against falls: rapid adaptation by young and older adults to slips during daily activities. Archives of physical medicine and rehabilitation, 91(3), 452-459.

• Peña Noto, L., Rojo-Tirado, MA, Butragueño Revenga, J. . y Gonzalo Martínez, I.  Cambios en la composición corporal mediante un mesociclo intensivo orientado a la hipertrofia muscular. VII Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de la Fuerza, UPM, Madrid, pp. 80-81.

• Redfern, M. S., Cham, R., Gielo-Perczak, K., Grönqvist, R., Hirvonen, M., Lanshammar, H., & Powers, C. (2001). Biomechanics of slips. Ergonomics, 44(13), 1138-1166.

• Tang, P. F., & Woollacott, M. H. (1998). Inefficient postural responses to unexpected slips during walking in older adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 53(6), M471-M480.

• Van Gent, B. R., Siem, D. D., van Middelkoop, M., van Os, T. A., Bierma-Zeinstra, S. S., & Koes, B. B. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine.

• Yang, F., Wang, T. Y., & Pai, Y. C. (2014). Reduced intensity in gait-slip training can still improve stability. Journal of biomechanics.

 

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