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Trail Running: Aspectos Fisiológicos del corredor de montaña

Como continuación del artículo publicado anteriormente, ponemos en el punto de mira las necesidades fisiológicas a mejorar para poder conseguir el máximo rendimiento en los corredores de montaña.

Dentro de los factores determinantes se encuentran los siguientes:

El VO2MÁX o máximo consumo de oxígeno. Para poder conocer este valor, tanto en términos absolutos (L/min.), como en relación a su peso corporal (relativo: ml/kg. X min.), será necesario hacer una prueba de esfuerzo específica al deporte a entrenar. En este caso la mayor transferencia y compatibilidad la encontraremos en la cinta ergométrica, o en una prueba de campo, con un analizador de gases portátil. Este valor nos da un punto de arranque y nos sirve de test en cada temporada. Mediante otros test de campo, situados en otros picos de forma del año, verificaremos si el trabajo que vamos haciendo va teniendo resultados, como por ejemplo con el Test de 5 minutos de carrera a tope, (Berthon et. al 1997) donde calculamos la media, determinando así la VAM (velocidad aeróbica máxima), zona 17-18 de la escala de esfuerzo percibo (BORG-muy duro). La VAM nos dará nuestra velocidad que coincide con el VO2MÁX.

Otro factor determinante es el VT2, LT (Lactatetreshold), o Umbral Anaeróbico. Este se sitúa justo después del MAXLASS (Máximo estado de lactato estable), punto donde se empieza a acumular el lactato, por imposibilidad de conseguir una homeostásis entre la producción y el tamponamiento de éste. Si utilizamos la percepción del esfuerzo, nos vamos a la zona 15 deBORG (DURO).

El tercer factor clave a entrenar es la Eficiencia Aeróbica. Logicamente, cuanta mayor distancia tengamos que cubrir, más relevante será este factor. Un continuo trabajo de la técnica de carrera, en distintas situaciones, nos llevará a gestionar bien el esfuerzo, ahorrando energía y glucógeno, que nos vendrá muy bien en zonas más rápidas, con mayor desnivel, cambios de ritmo, finales de carrera…El entrenamiento de la eficiencia aeróbica lo situamos en el trabajo entre umbrales (VT1-VT2), zona 13 BORG (ALGO DURO)

Como último factor determinante a tener en cuenta,desarrollaremos la Capacidad y Potencia Anaeróbica. La capacidad anaeróbica o láctica, nos permitirá resistir cerca de 2 minutos sin cambiar de zona (cambios de ritmo de final de etapa, últimos metros de ascenso a ritmo, transiciones rápidas entre subidas…) Si nos referimos a la intensidad subjetiva percibida,estará en un 19 sobre 20, (MUY, MUY DURO). En cuanto a la tolerancia al lactato, las concentraciones de éste serán muy altas (9-12 mmoles), con lo que habrá que aclarar rápido esa bajada de ph si queremos seguir en carrera.  La potencia láctica o anaeróbica, nos dará esa chispa de sprint sostenido, que  disparará el pulso en tramos muy concretos (adelantamientos a ritmo o en subida, bajadas cortas, técnicas e intensas), dando el máximo de nuestro potencial.

Existen otros componentes de la carrera de montaña que hay que tener muy en cuenta, aunque en muchas referencias clásicas lo sitúan en un segundo plano, algunos podrían entrar directamente dentro de la clasificación anterior.

Estos factores limitantes son la técnica, la velocidad y la fuerza máximas.

La técnica de carrera mejora la eficiencia aeróbica, ahorra glucógeno, y permite ajustar a la variabilidad constante del terreno. (colocación de pies, c.d.g, compensación de fuerzas, cambios de ritmo y pendientes,..) , y un largo etcétera que será tratado en otros artículos.

A la pregunta muy recurrente que se suele hacer de si hay que entrenar la velocidad (SIT y MAXIMAL SPRINT SPEED: MSS) en el corredor de montaña, la respuesta es un si rotundo. Ya sean distancias cortas, medias o largas, esta cualidad no debe faltar. La velocidad nos aporta el componente de activación neuromuscular de las fibras rápidas (FT), trabajando la sincronización de unidades motoras y el desarrollo de la coordinación intramuscular, que nos permite acelerar en algún tramo, adelantar o manejar las transiciones entre desniveles, y terminar una carrera bajando el crono.

Incluye en tus sesiones de entrenamiento el trabajo en series de la velocidad, y notarás como irás más desahogado a marchas más suaves, así como ritmos de media en desplazamiento más competitivos.

Para dar mayor transferencia a la situación real de montaña, entrena la mayor parte del tiempo en exterior (cuidado con zonas que tengan excesiva dificultad técnica, ya que la alta velocidad unido a la fatiga de la acumulación de las series, podrán provocar lesiones o caídas).

El entrenamiento de la fuerza, puede llegar a ser un factor limitante. Cada vez más estudios avalan el trabajo de esta cualidad en la mejora del rendimiento en deportes de resistencia (Heikki Rusko, Leena Paavolainen, Keijo Hakkinen, Ismo Hamalainen, Ari Nummela: Como la mejora de la fuerza explosiva mejora el rendimiento en pruebas cortas de fondo.). *Entraremos en profundidad en el entrenamiento de la fuerza en pruebas de fondo, ya que es interesante su desarrollo en profundidad.

Espero haber generado la misma inquietud que me produce la carrera en este medio tan envolvente.

En el siguiente artículo abordaremos el trabajo muscular compensatorio y potenciador en el ciclista de MTB.

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Álvaro García Garrido, Fisiología, Running, Entrenamiento Outdoor

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