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El corredor de montaña

Dentro del mundo del trail competitivo, al igual que en otros deportes de fondo, hablamos de distancias, desde carreras de pura potencia (kilómetro vertical, 10 km, hasta los 21 k), de media distancia (de medio maratón hasta los 42 k), y la ultra distancia, (SpainUltracup, Aneto-Posets, a nivel internacional, Western States, Fuji) superando los 42 k hasta cerca de 170 k .

Si nos fijamos en el tipo de carrera, encontramos las que se disputan por etapas (Maratón Des sables, Manaslu Trail Race 2015), o cuando la carrera se desarrolla de forma continua (Non stop). Ya sea en autosuficiencia, donde tendrás que portar todo lo necesario de forma autónoma (UTMB,Grand Raid- Reunión),o con avituallamientos (GTP, Soplao).

Pero la distancia no lo es todo, ni mucho menos, añadiremos el plus del desnivel a veces más determinante, como los 5.300+ del MAM

Estamos en pleno boom de las carreras de montaña y al margen de futuras restricciones que puedan venir por exceso de competiciones, las sensaciones que produce,hacen que el que prueba,  repite.  Para afrontarlas con éxito,necesitaremos una serie de factores a entrenar en el corredor de trail.

Abordaremos algunos de ellos.

Normalmente en las carreras, la mayor parte del tiempo discurre por senderos, una tercera parte por pistas y un porcentaje muy bajo por asfalto, aunque esto depende de la orientación de cada carrera.

La técnica de carrera general, para terreno llano y sin demasiadas irregularidades del terreno, busca mantener el tronco erguido, pero relajado, ligeramente inclinado hacia delante (mejora respiratoria, menor gasto y más ayuda al impulso), c.d.g. estable, sin demasiadas oscilaciones (no más de un 10%), alta cadencia, 90-95, (para evitar el impacto articular y % menor de la fuerza aplicada, aunque mayor demanda de los segmentos distales), y recogida del talón por detrás (facilita el impulso del final de la tracción)

Esta técnica variará en función de si hay subida (mayor inclinación del tronco y mayor tiempo de apoyo). Si la subida nos obliga a caminar o usamos bastones, cambiará radicalmente).

En superficies muy deslizantes o pesadas como el hielo (diferente si usamos cadena o crampón de zapatilla), barro, hierba, terreno mojado, nieve o arena blanda, para vencer la deformidad del terreno, impulsaremos con más fuerza de lo normal, pero mantenida ,recurriendo  al trabajo de fuerza resistencia corta (Bompa. 50-60%, carga durante 30-60 segundos, recuperación 60-90 segundos. Velocidad media-alta) La máxima transferencia la encontraremos en el propio medio, dada la complejidad de reproducir este ambiente.

A nivel técnico, bajaremos el centro de gravedad,más separación entre pies, para aumentar la estabilidad, y más tiempo de contacto. La cadencia media será necesaria para adaptarnos a la respuesta lenta de estas superficies (entorno a 80 pasos por minuto) y bajaremos el c.d.g.

En el paso de bloques o caos de rocas grandes, mantenemos más tiempo de apoyo, aplicando más fuerza, asegurando el pie en cada punto.

En el paso de raíces y piedras sueltas, la pliometría,  junto a una técnica de velocidad gestual de pies. Una muy alta cadencia (incluso por encima de 100) siendo clave la anticipación y la lectura del terreno. Ocasionalmente se podrá reproducir tanto la anticipación, la variedad de patrones motores  y la coordinación intermuscular con ayuda de conos, aros, steps, setas, escaleras de coordinación, bosus, etc.

En la pista compactada,casi igual que en elasfalto, la reactividad es mayor, disminuyendo  el tiempo de con tacto si el objetivo es de velocidad, combinando la potencia, fuerza explosiva y fuerza máxima. Aumenta el tiempo de contacto para mayor economía de esfuerzo (trail largos y ultradistancia). En estas distancias largas la base muscular serán las fibras tipo I u oxidativas, siendo lógico su entrenamiento específico, Aunque según mi criterio, dado la irreversibilidad en la conversión  de fibras tipo I a tipo 2 y siendo necesarias en todas las disciplinas de montaña las fibras tipo 2, tanto para cambios de ritmo y fuertes pendiente, propongo que nuestro objetivo sea  dirigirnos al entrenamiento en fibras tipo 2. ¡cuidado con la interferencia del trabajo hipertrófico con el desarrollo de la resistencia por encima del vt2, priorizando en función de la temporada, uno u otro (Mikel Izquierdo)

A nivel propioceptivo,  la exigencia será máxima, corrigiendo continuamente. En el plano sagital, (ascensos y descensos). En el plano frontal,  en  curvas, media ladera o superación de accidentes del terreno. Compensando el braceo y las rotaciones en el transversal. Pondremos a prueba a los principales estabilizadores del tobillo ( tibial posterior) y de la cadera ( glúteo medio), provocando desequilibrios (gomas, miniband, cinturones, discos de aire. Bosus). De esta forma no sólo potenciaremos los receptores de presión, elongación , también la activación de la zona central. Las planchas con movilización de los flexores de la cadera, las rotaciones e inclinaciones del tronco desde situaciones de partida verticales y unipodales,  (Split), así como el gesto de reproducción del braceo y entrada de la pierna, desde la estabilidad, a situaciones más complicadas.

En fuertes pendientes de subida, reduciremos la amplitud de zancada, (como medida de eficiencia energética), inclinaremos más el tronco hacia delante.

También hay que tener en cuenta si optamos por el uso de bastones. Si es así, el bastoneo puede ser simultaneo (mayor tracción y empuje) o alternativo (mayor timing y ritmo).

¡!Descubre por ti mismo que es el trail. Sin duda no te dejará indiferente!!

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Álvaro García Garrido, Running, Entrenamiento Outdoor

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