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Esquí de travesía o montaña

El esquí de montaña se ha utilizado como medio de aproximación para ascensiones a cumbres, y en travesías. Actualmente es una especialidad deportiva en sí misma, acercándose al esquí de fondo al aligerar los materiales, pero manteniendo unos mínimos de que nos aguante las cargas en la bajada. 

Desde el punto de vista musculo-esquelético necesitaremos de un trabajo potente de los extensores de la cadera, rodilla y tobillo (TRIPLE EXTENSIÓN), con los principales protagonistas en la fase de tracción como son el glúteo mayor, los isquiotibiales y los gemelos. En la fase de recobro, avanzamos mientras deslizamos sin carga, activando los flexores de cadera (psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps, etc). Buscaremos una acción sinérgica de flexibilidad de los flexores al final de la fase de tracción, con una activación de los extensores de la cadera al inicio de ésta.

Enfocándolo al ámbito competitivo, una cadencia viva, pero con efecto, garantizando que la siguiente tracción venga relativamente rápido, y que esté en equilibrio entre la fuerza aplicada y el tiempo de apoyo (más tiempo de apoyo generará más fuerza, así como una excesiva cadencia reduce la misma en cada paso). La cadencia y la carga a entrenar dependerá de si estamos en una modalidad de velocidad o lo enfocamos a travesías de varios días con material pesado, variando considerablemente este trabajo.

La exigencia neuromuscular cambia. Cuando hacemos radios de giro más cortos, reducimos la velocidad de traslación, pero requerirá una reactividad continua, entrenamiento de anticipación. Cuando se trata de giros más largos, aumenta la velocidad y el radio, y con ésta la inercia, provocando una mayor permanencia en los cantos, obligándonos, cuando estamos en la mitad del giro a un trabajo de fuerza máxima excéntrica-pliométrica (frenado-empuje), e isométrica (aguante de la carga) y sólo de empuje al terminar el giro para llevarnos a un cambio de cantos, deformando el esquí  como un arco.

Se trata de un deporte de bajo impacto (en las bajadas y en competición, unido a los baches del terreno algo más), se busca deslizar la tabla en la subida sin levantar.

En los entrenamientos intentaremos reproducir esto, añadiendo  el trabajo de multisaltos, reactividad y pliométrico para potenciar las bajadas.

Para adaptarnos al terreno (nieve de distintas características, y hielo) entrenamos los principales estabilizadores de estas tres articulaciones, cadera, rodilla y tobillos, (Fascia lata, glúteo medio, sóleos, peroneos, y tibiales ), y aunque la estructura de la bota de rigidez, hay que tener en cuenta que los giros los originamos desde los pies y dedos, dando prioridad al entrenamiento propioceptivo de esta zona. 

Todas estas mejoras se harán en la medida de lo posible en la nieve, para aumentar las sensaciones y experiencias del tacto, lectura y anticipación. 

El equilibrio en varios planos sagital, para compensar las aceleraciones y desaceleraciones del tronco con la velocidad y los cambios de pendiente, y en el plano frontal el ajuste del c.d.g. compensando la inercia del giro, y en el transversal, usando de pivote para generar o controlar las rotaciones del cuerpo. 

El trabajo de la zona central (CORE) nos va a permitir la correcta transmisiónnde la carga, siempre desde la parte más distal, activando los receptores de los dedos y pies (donde debemos generar los movimientos de giro y avance, hacia los elementos más proximales), bloqueando  las rotaciones excesivas del tronco. Aunque éste variará ligeramente cuando utilicemos los dos bastones simultáneamente o alternando su uso, y el timing que nos dan los bastones para el ritmo.

En las subidas es importante determinar el porcentaje de fuerza que necesita nuestro corredor  (plataformas de fuerza), velocidades de traslación (gps), cadencia  (relojes), para  poder reproducirlo en nuestros entrenamientos con cargas .buscando ejercicios que nos den la máxima similitud al estilo y carga interna recibida. Splits frontales y posteriores, gliding, chalecos lastrados, empuje y tracciones de trineos de carga, máquina multicadera, gradas, máquinas de simulación de cambio de cantos en arco, patines o con los  rollerskis, con alta transferencia, ya que mantiene el trabajo de equilibrio centrado con presión justo en el patín.

El debate sobre qué trabajo de fuerza entrenar, se postula , por un lado, hacia el desarrollo de la fuerza con altas cargas y sin perder velocidad, (series sin que caiga un 30 % con respecto a la primera serie)  independientemente de la modalidad a entrenar (fondo, velocidad..), (González Badillo), y bajo otro punto de vista, alternamos los tipos de fuerza a entrenar según el momento de la temporada, fuerza resistencia como período adaptativo, fuerza hipertrofia, para desarrollo de base para ir recibiendo cargas progresivamente, adaptándose el tejido blando y muscular, fuerza máxima (ya que por la teoría del arrastre de fuerzas todas las manifestaciones de ésta mejorarán) y explosiva, muy útil para la reactividad de las bajadas.

Sería interesante simular la rotación con el equilibrio, similar a la acción real (una pierna adelantada), buscando sinergia con el trabajo de los flexores de cadera (planchas alternando la flexión de cadera y rodillas), slide laterales…

Todos estos factores, añaden un aliciente para divertirnos, entrenando en un medio que apasiona al que lo prueba.

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Álvaro García Garrido, Entrenamiento Outdoor, esquí de montaña, esquí

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