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La caseína, ¿el patito feo de las proteínas lácteas?

Siguiendo el símil, podríamos decir que la Caseína es el patito feo de las proteínas lácteas, eso sí por desconocimiento, ya que en realidad es como en el cuento, donde ese patito feo se convierte en un impresionante y bello cisne.

Caseína normalmente tiene, no digamos mala fama, pero si peor prensa que la otra proteína láctea, la de Lactosuero o Whey. Cierto es que la proteína de suero es está en la cabeza del escalafón, pero eso no quiere decir que la caseína sea mala, esto es, que una sea muy buena no quiere decir que la otra sea mala. Entre muy buena y mala hay un largo camino en el que tienen cabida muchas otras proteínas, así que digamos que la de suero es muy buena y la caseína es buena. Siguiendo con las comparaciones, ahora que acaban de terminar los exámenes de recuperación podríamos decir que el whey tiene una nota de 10 y la caseína de 8, Notable alto, que no está nada mal!!! 

RECORDANDO ALGUNOS CONCEPTOS:

- Proteínas Lácteas: recordemos que la proteína láctea completa está formada por 2 fracciones: la Caseína que representa aprox. el 80% del total y el otro 20% aprox. lo representan las proteínas del suero. El concentrado de proteína láctea completa es lo que se conoce como Caseína micelar (MPC, Milk Protein Concentrate).

- Valor Biológico o calidad nutricional: de una proteína: en base a este valor es en lo que nos guiamos para decir si una proteína es buena, menos buena o mala. Este indicador se elabora en función a la cantidad y sobre todo a la proporción de aminoácidos esenciales que posee una proteína. En este caso es superior al patrón marcado como referencia.

- Aminoácidos esenciales: son los aminoácidos que debemos tomar del exterior con los alimentos (o suplementos) debido a que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos (fabricarlos) a partir de otras materias primas o aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son: Leucina, Isoleucina, Valina, Metionina, Lisina, Treonina, Fenilalanina y Triptófano. A algunos como la Arginina o la Histidina se les considera semiesenciales porque en alguna etapa de la vida si son esenciales.

- Aminoácidos ramificados (BCAAs): son los tres que encabezaban la lista anterior (Leucina, Isoleucina y Valina) y a nivel deportivo son muy importantes debido que son fundamentales en la recuperación muscular, también aportan energía, etc. La presencia y proporción adecuada de los mismos (aprox. el doble de Leucina que de los otros dos) marca la calidad o valor biológico de una proteína.

CARACTERÍSTICAS DE LA CASEÍNA:

A diferencia de las proteínas del suero, la caseína es poco soluble en agua y a pH ácido (como el del estómago) precipita, es decir, que solidifica o cuaja como si de la fabricación de un queso se tratara. Esto hace que la característica principal de la caseína o caseinato (sal formada a partir de la caseína, que estabiliza la proteína para que se pueda manipular, conservar, etc.) sea la asimilación lenta, es decir, que nos proporciona aminoácidos de manera prolongada en el tiempo, lo que es ideal para periodos largos de ayuno como es la fase del sueño.

La caseína tiene mayor cantidad de Glutamina y precursores de Glutamina que el suero. Lo que refuerza el sistema inmunológico y ayuda en la asimilación a nivel intestinal de agua, electrolitos y otros nutrientes. Favorece la absorción intestinal del Calcio porque forma unos complejos llamados caseinfosfopéptidos, de ahí que el Calcio de origen lácteo sea el más asimilable.

La caseína al ser más saciante se recomienda como fuente proteica en las dietas de pérdida de peso, productos sustitutivos de comida, etc.

CASEÍNA A NIVEL DEPORTIVO:

El mejor momento para tomarla es antes de acostarnos, porque nos puede proporcionar hasta 7 horas de aminoácidos, que nuestros fatigados músculos agradecerán.

Después de entrenar, si vamos a tardar 2 horas o más en hacer una ingesta sólida. En este caso si se combina con un poco de aislado de suero o con BCAAs conseguiremos una proteína de altísimo valor biológico pero, a diferencia del suero, de asimilación lenta.

En el desayuno, como fuente proteica saciante y de asimilación lenta.

Como fuente de proteína entre horas, mejor si lo acompañamos con carbohidratos.

Aunque de manera genérica y sin profundizar mucho, espero que sea suficiente para que dejéis de ver a la Caseína como el patito feo y empecéis a verla como el verdadero cisne que es.

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Nutrición, Pablo F. Martín

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