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Reduce la cintura, fija tus escápulas

Hablar de reducir la cintura es pensar indispensablemente en hacer lo posible por rebajar la cantidad de grasa corporal y perder peso.

Bien es cierto que ese un factor determinante, pero hay otros que también influyen y les prestamos poca atención. Si logramos un buen tono de toda la musculatura encargada del espacio abdominal podemos ayudar a disminuir el perímetro de la cintura, para lograrlo debemos reequilibrar estos músculos con aquellos de otras zonas con los que tienen relación, como por ejemplo, la cintura escapular.

Un buen equilibrio de la actividad de la cintura escapular repercutirá en el espacio abdominal evitando que se achique y por lo tanto aumente el trabajo a realizar por la musculatura profunda vertebral y el transverso del abdomen.

RELACIÓN SERRATOS – ROMBOIDES

Unos serratos mayores inhibidos y unos romboides fatigados por tener que ayudar en la estabilidad de la columna vertebral por la claudicación de los multífidos, conlleva a un exceso de tensión diafragmática. Los serratos desconectados hará que las parrilla costal esté más cerrada, y con ella un diafragma más retraído, más bajo y que a la postre reducirá el espacio abdominal. Si este espacio se reduce por arriba provoca un aumento del trabajo a realizar por el transverso para contener el conjunto visceral, esta falta de contención de los órganos internos posiblemente lleve a un mayor perímetro de la cintura. Además si el músculo transverso tiene mayor tensión para tener controladas las vísceras alterará la relación que éste tiene con la musculatura multífida.

Propiamente en los omoplatos, esta mala función de estos dos grupos musculares provocará su inestabilidad, o bien estarán despegados de las costillas de posición eatática o se separarán ante cualquier movimiento que requiera llevar el codo hacia atrás.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Desde el ámbito de la actividad física plantearemos el trabajo a realizar desde tres puntos de vista, el diafragma, la musculatura propia vertebral y reequilibrar los músculos abductores y adductores de las escápulas.

TRABAJO RESPIRATORIO:

Ejercicios que busquen una mejor activación de la musculatura inspiratoria permitirán ir reconectando los serratos e intercostales externos, a la vez que iremos ganando movilidad diafragmática con el objetivo de tenerlo más alto y ampliar el espacio abdominal.

Empezar a tomar consciencia del movimiento de las costillas durante la respiración podría ser un buen comienzo. Poniendo las manos en las costillas mientras realizamos respiraciones costales nos ayudará a empezar a reconectar serratos y intercostales. Poco a poco estas manos pasarán a ofrecer resistencia a las costillas para aumentar la implicación de la musculatura inspiratoria.

REACCTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA VERTEBRAL:

Mejorar la consciencia de autocrecimiento y volver a reactivar los músculos erectores permitirá que poco a poco vayamos liberando otros grupos superficiales de la estabilidad de la columna como el romboides o el trapecio.

Este trabajo facilitará la relación entre los serratos anteriores y el romboides permitiendo una mejor activación de la cintura escapular.

Podríamos empezar por facilitar el autocrecimiento con un trabajo tumbado que además de la implicación de la musculatura profunda vertebral estiremos la cadena anterior y podamos seguir incidiendo en la respiración del apartado anterior.
Un paso más allá sería realizar este mismo trabajo de pie, primero con el soporte de una pared y finalmente sin ella.

REPROGRAMAR LA CINTURA ESCAPULAR:

Este punto es el trabajo clave para fijar las escápulas y permitir una postura con mayor apertura costal que permita tener un diafragma más relajado y alto. Para lograrlo necesitamos acompañarlo de los dos puntos anteriores.

Lograr una activación correcta de los serratos, una musculatura posterior descargada de la estabilidad de la columna y en armonía con los músculos abductores escapulares nos llevará a mejorar la posición de nuestros omoplatos, corrigiendo su inestabilidad y teniéndolos más sujetos a las costillas.

En este aspecto el trabajo a realizar será muy variado, por ejemplo podríamos empezar  con empujar fuertemente la pared con los brazos estirados y un buen crecimiento axial y acabar con un ejercicio sin tener el apoyo de la pared en el que debemos conseguir la máxima anchura de un hombro al otro sin que se vayan hacia delante siempre desde una posición de activación de los músculos de la columna vertebral.

Es evidente que si estos aspectos deben ser complemento de una buena alimentación, pues la dieta sana y variada nos permitirá reducir la grasa corporal y el reequilibrio de la musculatura escapular y del espacio abdominal nos permitirá mejorar la contención de los órganos internos con lo que el perímetro de la cintura disminuirá, una reducción de la cintura en que podremos  diferenciar dos fases una primera y bastante rápida en la que el motivo será la reactivación de los músculos profundos y una segunda mucho más tendida que irá avanzando a medida que la grasa corporal vaya siendo menor.

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