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Potencia VS resistencia en el entrenamiento de pierna

La realidad de la química de nuestro cuerpo nos dice que el mayor quemador de calorías que poseemos es sin duda “el músculo” por lo que lo razonable sería activar lo más posible con el entrenamiento nuestra musculatura para conseguir hacer desaparecer ese porcentaje extra de grasa.

Para ello debemos combinar los entrenamientos que activan todas las fibras de nuestra masa muscular, tanto las lentas como las rápidas y una de las mejores maneras de hacerlo es con entrenamiento con pesas organizado en mesociclos.

De todos los grupos musculares que tenemos “la pierna” es sin duda el grupo más grande por lo que activar toda la musculatura que compone nuestra pierna es, sin duda, la mejor manera de ponernos en forma y de quemar grasa.

El mesociclo es una forma de organizar o periodizar nuestros entrenamientos en base a nuestros objetivos.

Los periodos de tiempo podrán ir de 1 a 3 meses en los que trabajaremos en base a los objetivos o resultados que queramos obtener ya sea hipertrofia muscular, fuerza, recuperación o simplemente estemos en la fase de iniciación o activación.

LAS CLAVES DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNA

A la hora de empezar con el entrenamiento de pierna os propongo hacerlo usando estos mesociclos,  que podremos ajustar a nuestros objetivos o alternar como una manera de sorprender al cuerpo con diferentes formas de entrenar y así evitar las fases de estancamiento

Podremos cambiar cada 4 semanas el tipo de entrenamiento de manera que sin modificar los ejercicios cambiaremos la forma de llevarlos a cabo, simplemente variando los pesos que movemos, el número de repeticiones, los tiempos de descanso y número de entrenamientos semanales.

Mesociclos de pierna

  • 4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO DE POTENCIA Y FUERZA

CUANDO MENOS ES MÁS

En estas  cuatro semanas trabajaremos con un objetivo, activar la potencia de la musculatura que conforma nuestra pierna, nos centraremos en la activación de las fibras blancas o rápidas que nos dan fuerza y explosión.

Los ejercicios los realizaremos aumentando el peso lo máximo posible pero realizando muy pocas repeticiones, entre 1 y 6 repeticiones por serie y dejando por lo menos 2 minutos de descanso entre series, haciendo dos entrenamientos de pierna por semana. Es decir  un entrenamiento de pierna cada 3 días sería lo correcto,

No hay que decir que en este mesociclos lo importante es el peso que movemos en cada ejercicio que debe estar al limite de nuestra fuerza. ¿cómo saber cuando estamos al límite? Fácil cuando las dos últimas repeticiones de cada serie te resulten difíciles de llevar a cabo

Mi consejo para este tipo de entrenamiento es “máxima concentración en la técnica para no lesionarnos”

  • 4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA

Aunque el termino hipertrofia, suele asustar a las mujeres cuando comienzan a entrenar, en esta fase lo que vamos a trabajar, en lo esencial, es el músculo para contrarrestar el catabolismo que se produce con la perdida de peso. O lo que es lo mismo, será la clave para que en nuestro plan de puesta en forma lo único que quememos sea grasa y preservemos nuestra masa muscular.  Este tipo de entrenamiento para hipertrofia será nuestro aliado a la hora de nuestra puesta en forma sin efectos rebote.

Los ejercicios serán de entre 8 y 15 repeticiones, asegurándonos siempre que las últimas dos o tres repeticiones nos cuesta hacerlas por el peso elegido, lo que nos garantizará que estamos trabajando con los kilos perfectos. Descanso entre 45 segundos y 1 minuto entre serie y serie. Pudiendo hacer hasta 2 entrenamientos de pierna de este tipo por semana siempre que dejemos pasar por lo menos dos días entre entrenamientos de pierna.

  • 4 SEMANAS PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Este tipo de entrenamiento es ideal para todos aquellos deportistas  que buscan rendir y mejorar el sistema cardiovascular es decir el trabajo de fondo y resistencia: nadadores, corredores, ciclistas, esquiadores de fondo, etc. El tipo de fibra “la roja” que estimula esta forma de entrenar en ciertos momentos se puede alimentar de nuestra grasa corporal.

El entrenamiento con pesas será aumentando las repeticiones por ejemplo hasta 20 ó 25 repeticiones  y por ende disminuyendo los kilos que movemos, en cada ejercicio. Los tiempos de descanso entre series siempre serán menores de 30 a 45 segundos.

Otra forma de mejorar la resistencia sería trabajando en entrenamiento de alta intensidad o Hit.

LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA EL TRABAJO DE PIERNA

Fase 1 Potencia

Repeticiones 1-6 repeticiones

Series – 4 series por ejercicio

Peso- máximo para llegar a la repetición forzada

Tiempo de descanso entre series- Mínimo 2 minutos

Fase 2  Hipertrofia

Repeticiones  8-12-15 repeticiones

Series – 4 series por ejercicio

Tiempo de descanso entre series, entre 45 segundos y 1 minuto

Fase 3  Resistencia

Repeticiones 15-25 repeticiones

Series – 4 series por ejercicio

Tiempo de descanso entre series- 30- 45 segundos

EJERCICIOS

1- SENTADILLA

2- PRENSA INCLINADA

3- ZANCADAS CON MANCUERNA

4- MAQUINA DE FEMORAL TUMBADO O DE PIE A UNA PIERNA

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