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La preparación física en el Pádel

Actualmente la preparación física está adquiriendo cada vez más importancia dentro del pádel, debido a que el nivel de juego es cada día mayor y los partidos son más duros, por lo que va a ser fundamental realizar una buena planificación del entrenamiento, no sólo técnico- táctica sino también a nivel físico. 

Se puede decir que hoy en día cualquier jugador que compita lleva a cabo una planificación específica supervisada por un preparador físico cualificado. Esta preparación es importante no sólo a nivel profesional o semi- profesional sino también a nivel amateur. Por tanto existen 3 razones por las cuáles merece la pena realizar una preparación física adecuada:

Al mejorar nuestras condiciones físicas, observaremos mejoras incluso en la técnica, así si llegamos mejor a la pelota, el golpe lo efectuaremos mejor técnicamente.

La prevención de lesiones: la mayoría de las lesiones en el nivel amateur, se debe a esfuerzos no habituales, para los que las personas no están preparadas. A nivel profesional también es fundamental, en el caso de que la planificación no fuera adecuada; es muy probable que ante la gran cantidad de torneos aparecieran lesiones.

La tercera razón es por nuestra salud: el deporte es salud. Es necesario entrenar con criterio, con un objetivo definido y de forma continuada.

 

 Sesiones de preparación física en pista.

Aclaración:

Parte de la preparación física se debe realizar en la sala de musculación y en lugares que nos permitan trabajar la resistencia, series largas, trabajo de fuerza en máquinas de musculación o con mancuernas, etc. Estimo que aproximadamente se debe realizar entre un 25% y un 30% de preparación física en pista del entrenamiento total (técnico- táctico, físico y psicológico). El número de sesiones por día y por semana dependerá del nivel de los jugadores.

 

Factores para el desarrollo de las sesiones. 

 La intensidad:

Es menor en ejercicios largos, mientras que será más alta en los más cortos. En función de la frecuencia cardíaca máxima se otorgan unos grados a la intensidad, los anoto a continuación: Baja (50- 60%), Media (60- 80%) y Alta (80- 90%).

Es necesario saber que cada edad presenta un número máximo teórico de pulsaciones que por norma general suele obedecer a la fórmula 220 menos la edad, pero en edades jóvenes (hasta los 18- 19 años) puede ser incluso mayor.

 

 El tiempo:

Debemos distinguir entre tiempo de trabajo (es el tiempo destinado a la práctica deportiva) y el tiempo de descanso (intervalo entre ejercicios). El descanso puede ser activo, es decir, no me detengo del todo y recupero lo necesario para volver a empezar; por ejemplo recuperar con carrera suave; o bien pasivo, donde se reposa hasta casi recuperar el estado normal.

 

 La distancia:

Va muy ligada al factor tiempo. En los últimos años, para cuantificar con exactitud la carga de trabajo en distancia, se utilizan GPS para ver los metros que se recorren en un partido, así como las trayectorias y velocidades. De este modo, se puede adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de este deporte.

 

 La frecuencia:

• Número de repeticiones: se trata de las veces que repito un ejercicio sin descanso o pausa. Por ejemplo, si yo levanto 15 veces un peso, el nº de repeticiones es 15. Varían según la intensidad, a más peso menos repeticiones y objetivos de entrenamiento diferentes.

• Número de series: implica la ejecución de un ejercicio o actividad, pero, a su finalización descanso y después vuelvo a repetir el mismo bloque (1, 2, 3… veces/ series).

• Número de sesiones: son las unidades de trabajo estructuradas en función de un objetivo. Una sesión, por tanto, no equivale necesariamente a un día; en un día se pueden realizar 2 o 3 sesiones de entrenamiento. Suelen durar entorno a 1 hora o 1 hora y media y constan de un calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

 

 Otros factores:

La edad, el sexo, las características antropométricas, el nivel de entrenamiento, la voluntad, los sistemas cardio- respiratorio y nervioso, el ritmo de vida y el ambiente externo, entre otros, influirán en el desarrollo de las cualidades físicas y motrices.

 

 Planificación de una temporada.

Se divide en macrociclos y microciclos de trabajo, según el calendario. El primer macrociclo es la pretemporada, que dura entre 6 y 8 semanas.

En esta etapa se entrenan todas las capacidades al máximo para poder lograr una base que permita al jugador entrenar y competir toda la temporada.

Las cargas en este ciclo son máximas y requieren un gran esfuerzo por parte de los jugadores, puesto que también es el periodo más tedioso.

 

 Ejemplo tipo de preparación física de una semana (Lunes a Viernes).

Lunes

Trabajo de resistencia aeróbica a través de carrera contínua en tapiz rodante o fuera del gimnasio durante 40- 45 minutos.

Realizar abdominales y lumbares para trabajar los músculos estabilizadores de la columna vertebral. (3 series x 15 repeticiones con descansos de 30”).

Estiramientos del tren inferior.

 

Martes

Efectuar 20’ de cinta, 20’ de elíptica y trabajo del perímetro abdominal.

Ejecutar trabajo específico de potencia de piernas.

Finalizar con estiramientos de los grupos musculares que hemos trabajado durante la sesión de entrenamiento.

 

Miércoles

Centraremos el entrenamiento en el trabajo de velocidad y velocidad de reacción para llegar a golpear la pelota de manera más eficiente.

A continuación se realizará un circuito de ejercicios en sala de musculación para potenciar diversos grupos musculares que nos ayudarán a mejorar nuestra velocidad sobre la pista. (3 vueltas x 12 repeticiones con descansos de 1’30” por vuelta).

Finalmente efectuaremos estiramientos de los músculos que hemos trabajado previamente.

 

Jueves

Nuestro objetivo será mejorar la velocidad de reacción a través de una serie de ejercicios en pista, en espacios reducidos.

Además trabajaremos la propiocepción sobre plato inestable al mismo tiempo que efectuamos el gesto técnico con la resistencia de las bandas elásticas.

Por último, se ejecutarán los estiramientos obligatorios en cada una de las sesiones. 

 

Viernes

Trabajo de propiocepción sobre bosu entrenando con cargas en el gimnasio, usando gestos técnicos y trabajando cadenas musculares que se aplican a los diferentes golpes.

Desplazamientos con cambios de dirección en pista.

 

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

• Gutierrez del Álamo Cabello, J.L. y Barrera Expósito, J. (2.011). Preparación física del pádel basada en el trabajo en pista. Málaga.

• Castellote, M. (2.011). Pádel: atlas ilustrado. Susaeta: Madrid.

 

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Jaime Barba

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