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Ciclo Indoor, ¡A quemar!

Estamos en el inicio de curso y muchos nuevos asociados vienen con la idea de perder el peso acumulado, tan frecuentemente en la ociosa temporada de verano.

Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”

En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.

En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.

En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC máx.).

No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas no es del todo correcta. Por un lado, aunque a intensidades moderadas la mayor parte de la energía proviene del metabolismo de las grasas, a intensidades altas también hay una parte importante del gasto energético proveniente de este sistema y además el gasto calórico total será más elevado, que en definitiva es lo que más nos interesa. Por otro lado, hay que tener en cuenta que muchas personas con sobrepeso y obesidad sufren trastornos metabólicos que impiden que el sistema lipídico funcione y se ponga en marcha correctamente, hoy en día se sabe que el entrenamiento de alta intensidad es la mejor herramienta para “despertar” el metabolismo de las grasas, activando ciertas enzimas fundamentales para el correcto funcionamiento del mismo. 

Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar intensidades elevadas, próximas al denominado “umbral anaeróbico” ( aprox 80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo, lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.

Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación. La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total. Además un tejido muscular bien tonificado y con un adecuado nivel de fuerza siempre ayudará a mantener un óptimo estado de salud a nivel cardiovascular, metabólico, óseo y articular.

Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal ; seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.

Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías, cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada intensidad de trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max., habitualmente en forma de entrenamientos interválicos.

Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba. Además el patrón motor de la pedalada es muy simétrico, carece de impacto y no alcanza rangos articulares extremos ni rotaciones bruscas, por lo que se trata de un movimiento muy poco lesivo, siempre y cuando se trabaje con una resistencia de frenado adecuada y con una buena posición sobre la bici y ajuste de la misma.

En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas o con sobrepeso, la intensidad de trabajo deberá ser bien monitorizada y supervisada por un entrenador cualificado; en estos casos, el período de adaptación debe ser más prolongado, iniciando las primeras sesiones a intensidades livianas para ir elevando la misma de forma muy progresiva a medida que el sujeto va alcanzando un nivel de fitness cardiovascular adecuado. 

 

Etiquetas: Gestión, Carlos Barbado, Panorámica de Mercado

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