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El médico me dice que haga deporte, pero no puedo ni levantarme de la cama

Patologías como la fibromialgia, el Síndrome de Fatiga Crónica y algunas personas con artritis padecen síndromes neuromusculares que le no les permite tener un estilo de vida tan normal como les gustaría.

Uno de los diagnósticos asociados a estos problemas es la depresión, la incapacidad para poder realizar actividades cotidianas hace que cree una sensación de impotencia, como de tener un muro que no se puede superar.

Pero nada más lejos de la realidad… aunque no voy a mentirte, no va a ser fácil. La experiencia me dice que el trabajo y el entrenamiento diario es difícil de llevar, pero la recompensa, el sentirte cada día mejor, hace que todo el esfuerzo invertido merezca completamente la pena.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda al menos 30 minutos al día de actividad física moderada. Aunque posiblemente en los inicios este objetivo pueda verse muy lejano, hay que intentar conseguirlo. Empezando con el volumen que se tolere ya que siempre será mejor que el sedentarismo.

Si al despertarte cada día sientes como si tuvieras una losa encima que no te deja moverte, empieza despacio, sin prisa. Comienza con leves movimientos articulares ampliando el rango de movimiento cada vez. Comienza por los hombros, después por los codos y termina con las muñecas. Después levántate y apoyada sobre una silla para equilibrarte, sube las rodillas poco a poco y de forma alterna. Hazlo cada día, hasta que notes que la rigidez matutina va desapareciendo en cada una de las articulaciones. El primer día te costará mucho tiempo hacer esta rutina, pero te aseguro que poco a poco levantarte por la mañana será otro cantar.

Una vez superado este primer obstáculo mañanero, te hago unas recomendaciones para realizar un programa de entrenamiento. Por supuesto, te recomiendo que lo realices bajo la supervisión de un profesional cualificado con titulación universitaria en Ciencias del Deporte.

Si vas a comenzar con tu programa de entrenamiento te recomiendo unos principios a tener en cuenta:

  1. Minimiza el impacto. Tu musculatura y tus articulaciones no están todavía preparadas para amortiguar impactos continuados, lo que puede provocar una mayor sensación de dolor post-ejercicio.
  2. Graduar la progresión. Puede que haya algún día que nos encontremos motivados y con sensación de poder con todo. Pero es muy importante mantener un control de las cargas y el aumento de las mismas de acuerdo al programa establecido. Ya que las llamadas agujetas pueden ser muy dolorosas e incapacitantes, por lo que es mejor ser precavido.
  3. Trabajar a baja intensidad. En línea de lo anteriormente comentado, se deberá dar prioridad al aumento de repeticiones que al aumento de la carga o intensidad de los ejercicios. Quizá de esta forma, al inicio, no se mejore la condición física de la persona, pero sí se mantendrá al paciente activo y mejorará la calidad de vida de su patología.

El programa de entrenamiento debería incluir la mejora de las cualidades aeróbicas, de fuerza, flexibilidad y equilibrio principalmente. Por supuesto debería personalizarse, individualizarse según las características y motivaciones del entrenado. Es una obviedad indicar que se ha de buscar maximizar la autoestima, pero en personas que tengan el dolor como un síntoma de su patología es prácticamente uno de los objetivos principales para mantener la continuidad del programa de entrenamiento.

Tipos de ejercicio

Entrenamiento aeróbico

Numerosas publicaciones recomiendan el entrenamiento aeróbico en personas con fibromialgia o artritis. Sesiones de bicicleta estática, baile, camina e incluso trotar son actividades más que recomendadas. Así también ejercicios en el agua a temperatura entre los 30 y 34ºC.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda al menos 30 minutos al día de actividad física moderada. Aunque posiblemente en los inicios este objetivo pueda verse muy lejano, hay que intentar conseguirlo. Empezando con el volumen que se tolere ya que siempre será mejor que el sedentarismo.

Si el paciente tiene problemas para mantener una postura erguida y sin caerse, se deberá empezar por entrenamiento de fuerza, ya sea sentado o con ejercicios en agua. Si se combinan ambos tipos de entrenamiento los resultados serían mejores.

Entrenamiento de fuerza

Pese a que mejorar el componente de fuerza provoca grandes beneficios y reduciendo la pérdida de masa muscular y de autonomía, con todos los riesgos que ello conlleva.

Sería recomendado que en pacientes con una condición física muy baja, esta cualidad sea la principal a desarrollar en un inicio, para posteriormente desarrollar las demás cualidades.

Es importante realizar sesiones en la que se trabajen grandes grupos musculares y multiarticulares, no olvidando aquellos movimientos cotidianos. Evitando movimientos excéntricos. De esta forma evitaremos lesiones musculares y sobrecargas por las actividades del día a día.

El trabajo con bandas elásticas sería muy recomendable, aunque entrenar con pesos, kettlebell o maquinaria que permita incrementos reducidos de peso son también recomendables.

La distribución de los ejercicios deberá permitir un descanso adecuado al músculo recientemente trabajado, realizando pausas si entrenamos en series o cambiando de grupo muscular si lo realizamos en circuito.

Entrenamiento de flexibilidad

Los estiramientos pueden ayudar a relajar la musculatura que habitualmente suele estar contracturada. Además de que puede ayudar a aliviar el dolor. Nunca deberemos sobrepasar el rango de resistencia del músculo, realizándolo de forma suave y sin notar ningún tipo de dolor, únicamente una ligera tensión muscular y mantenerla entre 10 y 20 segundos. Evitaremos realizar rebotes en los estiramientos.

Se puede realizar estiramientos al inicio del programa para aliviar el dolor muscular, pero hay que tener en cuenta que previamente se deberá realizar un breve calentamiento que puede consistir en movilidad articular. 

Entrenamiento de equilibrio

El equilibrio estático y dinámico es necesario para evitar caídas. En la mayoría de los ejercicios aeróbicos, de fuerza o de flexibilidad se puede combinar con breves ejercicios de equilibrio. El entrenador deberá adecuar los ejercicios en función del grado de equilibrio del entrenado.

Para finalizar quisiera comentarte unos aspectos a tener en cuenta para evitar el abandono del programa de entrenamiento:

  1. Revisa siempre los ejercicios realizados y analiza aquellos que puedan producir microtraumatismos o dolor post-entrenamiento.
  2. Realizar siempre una fase de calentamiento y de enfriamiento en todas las sesiones.
  3. Disminuir la intensidad del ejercicio antes que la frecuencia o la duración.
  4. Aunque se tenga una crisis de dolor, siempre se podrá hacer algún ejercicio, por leve o corto que sea. Intenta no descartar la sesión de entrenamiento aunque las expectativas no sean buenas.

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