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Cómo mantener la diabetes a raya

La práctica de actividad física es muy recomendable para todas las personas, pero si sufres diabetes hacer ejercicio se convierte casi en una obligación para ti.  Pero, ¿qué hace el ejercicio para mantener la glucemia a raya? 

Bien, practicar deporte de forma regular provoca la activación de innumerables mecanismos que harán que el índice de azúcar en sangre se mantenga en su sitio. Entre otros muchos factores, aumenta la sensibilidad de la insulina hasta por lo menos 24 horas después de su práctica, además incrementa el consumo de hidratos de carbono por parte del músculo y evita también los picos de azúcar después de las comidas.

Esto se debe, sobre todo, a que el músculo almacena azúcares dentro de sí para poder usarlos de forma rápida en cualquier actividad de la vida cotidiana. Durante el ejercicio esos depósitos se van consumiendo y disminuyendo. Una vez terminas de hacer ejercicio el organismo se vuelve  más sensible a la insulina para que éste transfiera el azúcar de la sangre al músculo y que sus depósitos de energía vuelvan a llenarse.

Por si fuera poco, el ejercicio mejora la capacidad pulmonar y en los músculos la  extracción de oxígeno de la sangre. O lo que es lo mismo, mejora la eficiencia del músculo disminuyendo la sensación de fatiga durante el ejercicio. Además te sentirás más fuerte, más ágil y más activo. Eliminarás el estrés y saldrás de la rutina. Estarás con mayor vitalidad y prevendrás muchas de las complicaciones asociadas a la diabetes. Realizar deporte de forma regular aumentará el consumo de grasas lo que hará que disminuya la resistencia a la insulina y por lo tanto podrás disminuir las dosis de insulina lenta o basal. Mejorarán tus perfiles de hemoglobina Glicosilada o HbA1c.

Pero no acaban aquí las ventajas, el ejercicio reduce la presión arterial hasta 80 y 100mmHg tanto en presión arterial sistólica (alta) como en la diastólica (baja). Aumenta la longitud, grosor y luz arterial, mejorando así el flujo de la sangre. A su vez también reduce el riesgo sobre la producción de trombos y adhesión plaquetaria. Previene la aparición de la diabetes tipo 2 y, en estos pacientes, disminuye la posibilidad de necesitar inyecciones de insulina para mejorar su tratamiento. Llegando a ser más potente que el uso de metformina. Y lo mejor de todo, nos sentimos estupendos ya que aumenta la autoestima, autoconfianza y la percepción y seguridad en nosotros mismos.

Se recomienda que la realices ejercicio al menos tres veces por semana, ya que sus efectos positivos desaparecen al cabo de tres días independientemente del nivel o condición física. Antes de comenzar un programa de entrenamiento habla con tu médico o endocrino para que te indique las limitaciones que puedas tener.

¿Te han entrado las ganas de ponerte el chándal, salir a la calle y comenzar tus andaduras deportivas? 

Te proponemos un pequeño plan de entrenamiento para que comiences con buen pie. Una pequeña tabla de ejercicios de seis días:

Lunes:

Salimos a caminar una hora realizando cambios de ritmo. Los 10 primeros minutos a ritmo tranquilo como calentamiento. Después realizamos 1 minuto a un ritmo más alegre o un ligero trote y 5 minutos a ritmo tranquilo, así sucesivamente hasta completar una hora.

Martes:

Hoy vamos a trabajar piernas en casa. Realizamos un circuito en el que estaremos 40 segundos trabajando y 20 segundos de descanso, si te es muy intenso puedes hacerlo los tiempos de 30 segundos de ejercicio y descanso. Cuando termines con los ejercicios descansa un par de minutos y vuelve a empezar, así hasta hacerlos 3 o 4 veces. Éstos son los ejercicios:

1. Subir y bajar un escalón.

2. Sentadillas. No es necesario bajar del todo, simplemente tienes que hacer la intención de sentarte, al principio puedes ponerte una silla atrás para que te ayude a coger la técnica.

3. Damos una zancada hacia delante, bajamos hasta tocar con la rodilla el suelo y volvemos.

4. El mismo que el anterior pero cambiando de pierna.

5. Realizamos unos abdominales.

6. Tumbados bocarriba y con los pies apoyados en el suelo, levantamos la cadera.

7. En el suelo bocabajo con las manos y rodillas apoyadas levantamos de forma alterna hacia atrás la pierna hasta la línea que forman los hombros y caderas, así trabajaremos glúteo y espalda.

Miércoles:

¿Qué tal se te da montar en bici? Aprovecha el buen tiempo y da una vuelta en bici por los parques de tu ciudad. Aprovecha las cuestas para darle intensidad a tu sesión.

Jueves:

Hoy vamos a trabajar los brazos en casa, aprovecharemos la estructura de entrenamiento del martes. Aquí te propongo unos ejercicios:

1. Con algo de peso en las manos (desde unas pesas a un botellín de agua o una garrafa, tú pones la intensidad) levanta los brazos por los laterales hasta la altura del hombro.

2. Con los codos pegados al tronco dobla los brazos de forma alterna.

3. Igual que el primer ejercicio pero levantando los brazos al frente.

4. Realizamos unos fondos o flexiones. Si te cuesta mucho, puedes apoyar las rodillas o apoyarte sobre una mesa.

5. Realiza unos abdominales.

6. Realiza los fondos del ejercicio 4 pero separando más las manos.

Viernes:

Aprovecha para refrescarte un poco en la piscina y quitarte los calores de la semana. Realiza unos largos (5 o 6) al estilo que más te guste. De vez en cuando combínalo con otro estilo que te guste, braza o espalda principalmente.

Fin de semana:

Aprovecha el fin de semana para realizar una salida a la naturaleza con los amigos o la familia. El senderismo es una actividad muy aconsejable para las personas con diabetes. Eso sí, ten ciertas precauciones como llevar crema solar, hidratarte bien, azúcar para prevenir hipoglucemias y principalmente ten cuidado con los pies, llevando un calzado cómodo y apropiado.

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Wellness, Diabetes, Luis Miguel Pérez Navarro

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