La capacidad de saltar más altos y más lejos ha sido una capacidad física que ha sido ampliamente estudiada, y que siempre ha sido reflejo de un buen acondicionamiento neuromuscular de los miembros inferiores.
El salto es una herramienta de entrenamiento muy sencilla, que no requiere apenas de equipamiento, y que además supone en sí mismo un medio de valoración a nivel deportivo, control sobre la fatiga de nuestro cliente, o simplemente un reflejo de la capacidad de producir fuerza de manera rápida en población que busca salud (Oxfeldt et al., 2019).
El salto nos permite conseguir durante la fase concéntrica picos de fuerza muy elevados (que superan en 3-4 veces el peso del sujeto). Pero claro… aquí es donde comienzan los “problemas”, porque cuanto más alto subas, más dura y rápida será la caída (las fuerzas de impacto doblan las de impulso, y encima lo hacen a mucha mayor velocidad) (Ebben et al., 2011).
Esta doble cara de la moneda de cualquier salto (el impulso y la posterior caída, que se incrementa en magnitud cuanto más saltes), hace que muchos sujetos no lleguen a explotar todo su potencial cuando saltan, por molestias tendinosas, falta de técnica, miedo a perder el equilibrio, etc. Y es algo que pasa no solo en personas lesionadas o mayores, si no también en deportistas avanzados.
Desarrollaremos en otro artículo el aprendizaje y desarrollo correcto de las capacidades que te permiten amortiguar y decelerar de manera correcta. Y para el presente artículo, vamos a aportar una herramienta muy interesante que nos ayude a aprovechar todos los beneficios del salto, minimizando los riesgos de la caída.
¡Al agua patos!
¿Qué medio disponemos para poder aplicar toda la fuerza y velocidad posibles durante el impulso, sin inhibiciones ni frenazos, ni miedo a no manejar una caída desde determinada altura? El agua, por supuesto.
Este medio nos va a proporcionar dos cualidades que nos ofrece un estímulo de entrenamiento tremendo:
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Las fuerzas concéntricas, cuando se comparan con los saltos en el suelo, no es que sean iguales, si no que se incrementan en más de un 80% (Louder et al., 2019).
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La fuerza recibida durante el impacto se disminuye en más de un 200% (Colado et al., 2010)
Estas dos cualidades proporcionan un medio ideal para poder desarrollar la capacidad de salto con mucho menos riesgo de lesión, y en unas condiciones donde podemos “despertar” fibras musculares muy rápidas, sin necesidad de sobrecargar la columna, las rodillas o las caderas con cargas muy elevadas bajo una barra.
Dado esos niveles tan elevados de potencia que se pueden llegar a generar, y teniendo en cuenta que en el medio acuático la percepción del esfuerzo es menor que en seco, nos hacemos eco de las recomendaciones de Marisco y colaboradores (2015), para establecer como dosificación los siguientes parámetros básicos:
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1 sesión semanal, complementaria a un entrenamiento deportivo o de fuerza.
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Profundidad del agua: cerca del inicio del esternón.
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Tres ejercicios básicos: salto vertical con dos piernas, salto horizontal con dos piernas, y saltos a una pierna (verticales u horizontales).
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2-3 series de cada ejercicio, 5-10 repeticiones, y descansos de al menos 90s entre series, para garantizar una técnica correcta con máxima intención de generar velocidad durante el salto.
Bibliografía
Colado, J. C., Garcia-Masso, X., González, L. M., Triplett, N. T., Mayo, C., & Merce, J. (2010). Two-leg squat jumps in water: an effective alternative to dry land jumps. International journal of sports medicine, 31(02), 118-122.
Ebben, W. P., Fauth, M. L., Garceau, L. R., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic quantification of plyometric exercise intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3288-3298.
Louder, T. J., Bressel, E., Nardoni, C., & Dolny, D. G. (2019). Biomechanical comparison of loaded countermovement jumps performed on land and in water. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 25-35.
Marsico, M. F., Malyszek, K. K., Bagley, J. R., & Galpin, A. J. (2015). A supplemental aquatic speed training program for NFL combine preparation. Strength & Conditioning Journal, 37(6), 58-64.
Miller, M. G., Cheatham, C. C., Porter, A. R., Ricard, M. D., Hennigar, D., & Berry, D. C. (2007). Chest-and waist-deep aquatic plyometric training and average force, power, and vertical-jump performance. International Journal of Aquatic Research and Education, 1(2), 6.
Oxfeldt, M., Overgaard, K., Hvid, L. G., & Dalgas, U. (2019). Effects of plyometric training on jumping, sprint performance and lower body muscle strength in healthy adults: A systematic review and meta‐analyses. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
