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Sección: Entrenadores

Actualmente la gran mayoría de las personas solemos cenar entre las 20h y las 22h, la vida laboral y el buscar un momento para realizar actividad física u ocio nos llevan a que ingiramos nuestra última comida bien entrada la noche.

La melatonina, es una hormona que informa a nuestro organismo que es momento de parar, de relajarse, para que el día siguiente podamos afrontarlo con garantías. Por eso en el momento en que la melatonina está en su punto álgido nuestro organismo centra la energía en enfriar el cuerpo y en aumentar la actividad del sistema inmune con el objetivo de limpiar aquello que durante el día ha quedado maltrecho. 

Con la caída del sol, y la expresión de la melatonina vamos perdiendo de manera completamente fisiológica sensibilidad a la insulina. Esto supone que vayamos perdiendo claridad mental, tono muscular, se reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca, etc. Este acto será el que nos permitirá trasladar la energía de los músculos y el cerebro al sistema inmune y en consecuencia, dormir, descansar y reparar.

El motivo de este escrito será justificar los motivos por los que sería interesante poder anticipar esa última comida del día con el objetivo de mejorar el descanso nocturno, sabiendo que socialmente no es fácil llevar a cabo este cambio horario.

¿CÓMO NOS SOBREVIENE EL SUEÑO?

El sueño nos sobreviene cuando se expresa de forma idónea la melatonina. Conocida como la hormona del sueño, pero es mucho más que eso. Es un potente inductor antioxidante de nuestro cuerpo, inductor de la regeneración tisular y un activador del sistema inmunitario.

Bien, pues la melatonina se empieza a expresar cuando la retina de los ojos percibe que el sol decae y empieza a haber oscuridad.

Para que haya buenos niveles de melatonina es indispensable que nuestro cuerpo produzca la cantidad suficiente de serotonina,  hecho que depende de muchos factores, y uno de ellos es la cantidad de exposición a la luz solar y a la claridad. Parte de esta serotonina, al empezar la oscuridad, se convertirá en melatonina. “Sansone, Randy & Sansone, Lori. (2013). Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology?. Innovations in clinical neuroscience. 10. 20-24.”.

CURVA CORTISOL – MELATONINA:

Estas dos hormonas son completamente antagonistas en sus ciclos de expresión y serán las verdaderas responsables de que a la mañana siguiente sintamos que hemos descansado correctamente y que tenemos suficiente fuerza y energía para afrontar el día que empieza.

El cortisol debería tener su máxima expresión entre las 8h y las 12h para después ya ir disminuyendo y alcanzar mínimos alrededor de las 20h. En cambio, la melatonina tiene un ciclo contrario y su máxima expresión entre las 21h y las 4h de la madrugada.

ENERGÍA EN EL CEREBRO Y EN LOS MÚSCULOS:

Cuando se eleva la producción de cortisol, indica a nuestro organismo que es hora de estar alerta, de estar en tensión, de moverse, de ser capaz de pensar rápidamente. En definitiva centra toda la energía en el sistema muscular y el cerebro para poder desempeñar las tareas que debemos hacer durante el día.

ENERGÍA EN EL SISTEMA INMUNE:

La melatonina, es una hormona que informa a nuestro organismo que es momento de parar, de relajarse, para que el día siguiente podamos afrontarlo con garantías. Por eso en el momento en que la melatonina está en su punto álgido nuestro organismo centra la energía en enfriar el cuerpo y en aumentar la actividad del sistema inmune con el objetivo de limpiar aquello que durante el día ha quedado maltrecho. 

LA MELATONINA INDUCE UNA RESISTENCIA A LA INSULINA FISIOLÓGICA:

Con la caída del sol, y la expresión de la melatonina vamos perdiendo de manera completamente fisiológica sensibilidad a la insulina. Esto supone que vayamos perdiendo claridad mental, tono muscular, se reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca, etc. Este acto será el que nos permitirá trasladar la energía de los músculos y el cerebro al sistema inmune y en consecuencia, dormir, descansar y reparar.

REQUISITOS PARA LA EXPRESIÓN DE LA MELATONINA:

Para que la serotonina acabe convirtiéndose en melatonina al caer el sol necesitamos de dos premisas, la primera que haya niveles bajos de glucosa – insulina, y la segunda es que su valor dependerá directamente del valor en sangre de cortisol, es decir, necesita valores mínimos de cortisol.

COMER ELEVA LA GLUCOSA, EL CORTISOL Y LA TEMPERATURA CENTRAL

Comer, supone un aumento de la glucosa sanguínea, mucho o poco, pero ésta se eleva, por otro lado, introducimos cuerpos extraños en nuestro organismo, eso nos pone en alerta para descartar lo bueno de lo malo, es decir, aparecen estresores que producen una elevación de los niveles de cortisol.

Si cenamos entrada la oscuridad, no le estamos poniendo las cosas fáciles, ya que estamos promoviendo la elevación de aquello que no nos interesa para que la melatonina se exprese correctamente, la glucosa y el cortisol.

Paralelamente, la melatonina induce un descenso de la temperatura corporal, como nos indica este artículo “Hickie, I.B., Naismith, S.L., Robillard, R. et al. Manipulating the sleep-wake cycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression. BMC Med 11, 79 (2013).”

Si comemos sobre las 21-22h, la temperatura central no puede empezar a reducirse en el momento que debe hacer un primer pico la melatonina porque el estómago estará haciendo la digestión como mínimo hasta cerca de la medianoche, en resumen estamos atrasando el pico de la hormona del sueño. “Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019;13:336. Published 2019 Apr 24.”

Además, si estamos digiriendo hasta casi la medianoche, tendremos niveles altos de glucosa y por lo tanto de insulina en sangre hasta pasada la medianoche,  con lo cual le estamos poniendo palos a las ruedas a la expresión de la melatonina, a nuestro descanso.

Jordi García

Responsable de Nutrición y Salud deportiva. Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). Profesor de EF Mireia CE.

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