A la hora de planificar entrenamientos es fundamental considerar las peculiaridades del cuerpo de la mujer. Hay factores como el ciclo menstrual, o etapas como el embarazo y la menopausia, que influyen directamente en la salud, el bienestar y el rendimiento.
Ignorar estas particularidades no solo limita los resultados de un programa de entrenamiento sino que puede aumentar el riesgo de lesiones. Por eso es más necesario que nunca entender cómo adaptar los programas de ejercicio a cada etapa de la vida de la mujer. Tanto para optimizar los beneficios del entrenamiento como para mejorar su salud.
Hoy te traemos unas recomendaciones generales sobre el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia, basadas en evidencia científica.
Entrenamiento y ciclo menstrual.
El ciclo menstrual influye en el rendimiento debido, fundamentalmente, a las fluctuaciones hormonales de estrógenos y progesterona. Estas hormonas afectan factores como la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular.
El ciclo menstrual se divide en tres fases: fase folicular, ovulación y fase lútea. Según la fase en la que se encuentre la mujer, debemos considerar variaciones en volumen, intensidad y frecuencia.
1️⃣ Fase Folicular (Días 1-14).
Durante la fase folicular, los niveles de estrógenos comienzan a elevarse progresivamente, favoreciendo la energía, la recuperación y el crecimiento muscular. Este periodo es ideal para trabajos de fuerza e hipertrofia, con volumen alto, ya que el cuerpo tolera mejor el estrés físico.
Es importante tener controlada la fatiga acumulada estas dos semanas, especialmente al final de la fase, antes de la ovulación.
2️⃣ Fase de Ovulación (Días 14-16).
En esta fase, los niveles de estrógenos y testosterona alcanzan su pico, permitiendo rendir con más fuerza y potencia. Sin embargo, en esta fase también hay mayor laxitud ligamentosa, aumentando el riesgo de lesiones.
La recomendación sería mantener el volumen en un rango medio y priorizar entrenamientos intensos pero con suficiente descanso entre sesiones de alta demanda.
3️⃣ Fase Lútea (Días 17-28).
La fase lútea se caracteriza por un aumento de la progesterona y una disminución de los estrógenos, lo que puede generar mayor fatiga, retención de líquidos y menor tolerancia al estrés físico.
Teniendo esto en cuenta, según la capacidad de la mujer, habrá que disminuir la intensidad o ajustarla estratégicamente. El trabajo de fuerza, resistencia y velocidad, debería priorizar la calidad sobre la cantidad para maximizar el rendimiento sin comprometer la recuperación ni aumentar el riesgo de lesiones.
Entrenamiento durante y después del embarazo. ¿Qué dice la ciencia?
El ejercicio durante el embarazo tiene amplios beneficios documentados tanto para la madre como para el bebé. La Sociedad Americana de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, 2020) recomienda el ejercicio regular durante el embarazo, adaptado a las condiciones de cada mujer.
Beneficios respaldados científicamente:
- Mejora la salud cardiovascular y metabólica de la madre (Mottola et al., 2018).
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia (American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2019).
- Favorece un parto más corto y menos complicado (Davenport et al., 2019).
- Puede mejorar el desarrollo neurológico fetal (May et al., 2010).
Adaptaciones específicas según la evidencia:
1️⃣Primer trimestre:
Aunque no se noten todavía grandes cambios físicos, el primer trimestre del embarazo (semanas 1-12) es una etapa de grandes cambios hormonales. En esta etapa muchas mujeres pueden continuar con su actividad física habitual, siempre que se sientan bien y no existan contraindicaciones médicas.
Por precaución sería mejor evitar ejercicios o intensidades que causen gran presión intraabdominal.
2️⃣Segundo trimestre:
En este trimestre se podría priorizar el trabajo de core. Un core fuerte puede reducir dolores lumbares y facilitar el parto. Sin embargo, hay que evitar ejercicios que incrementen la presión intraabdominal.
Una buena recomendación de ejercicios serían el Bird Dog, planchas con rodillas apoyadas o trabajos de estabilidad con fitball.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, se recomienda trabajar con pesos moderados, a 10-12 repeticiones con buena técnica.
3️⃣Tercer trimestre:
El tercer trimestre (semanas 28-40) está marcado por un aumento significativo en el tamaño del abdomen, cambios en el centro de gravedad y mayor fatiga.
Aunque la movilidad y la intensidad del ejercicio pueden disminuir, mantenerse activa sigue siendo beneficioso tanto para la madre como para el bebé.
La principal indicación sería asegurarse con el Médico de que no haya contraindicaciones. Y como siempre, vigilar la presión intraabdominal y los ejercicios que impliquen demasiada inestabilidad.
Entrenamiento y menopausia.
La menopausia está asociada con pérdida de densidad ósea, disminución de masa muscular y alteraciones metabólicas. El ejercicio puede mitigar estos efectos, tanto si se lleva realizando años como si se empieza durante la menopausia (cuanto antes se empiece, más beneficios, pero para el cuerpo, nunca es tarde para obtener beneficios).
Estos son los beneficios del ejercicio durante la menopausia:
- Mayor densidad ósea: el entrenamiento de fuerza ha demostrado reducir la pérdida ósea y prevenir (o mejorar los síntomas) la osteoporosis
- Más masa muscular: preservar la masa muscular es clave para mantener los niveles de fuerza y retrasar los síntomas de dependencia que aparecen durante la vejez.
- Mayor salud mental: el ejercicio reduce la ansiedad y ayuda a descansar mejor.
Conclusión.
Adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de la mujer requiere no solo conocimientos técnicos, sino también una comprensión profunda de la fisiología del cuerpo de la mujer. Desde ajustar el entrenamiento al ciclo menstrual hasta preparar programas para el embarazo o la menopausia, el ejercicio puede ser una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida en cada etapa.
Si eres Entrenador o Entrenadora y te gustaría especializarte en Mujeres para sacar su máximo potencial y cuidar de su salud, te recomendamos realizar un Curso de Entrenamiento para Mujeres. Se te abrirán las puertas a nuevas oportunidades profesionales y te posicionarás como experto en un nicho cada vez más demandado.
