La tercera edad, generalmente considerada a partir de los 65 años, es una etapa en la que el cuerpo experimenta cambios fisiológicos, como pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea, aumento del riesgo de enfermedades crónicas… Sin embargo, los efectos negativos del envejecimiento comienzan mucho antes, aproximadamente desde los 40 años, cuando los niveles de testosterona y estrógenos empiezan a disminuir.
A medida que la edad avanza, el riesgo de sufrir lesiones aumenta debido a la pérdida de densidad ósea y la debilidad muscular, factores que el ejercicio de fuerza puede mitigar significativamente, por ello, es importante tener una rutina o programa de entrenamiento de fuerza para prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo y fuerza que puede ocurrir cuando una persona envejece y realiza menos actividad física) y que también ayude a mantener la movilidad, reducir el riesgo de caídas y evitar lesiones.
Además, el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar el descenso hormonal producido por el envejecimiento, estimulando la producción de testosterona y mejorando el metabolismo.
A la pregunta, ¿Cómo implementar un programa de entrenamiento de fuerza en mayores? La respuesta es contar con una formación adecuada y, para eso, está el Curso de Entrenamiento para Personas Mayores de Eshi, diseñado para capacitar a profesionales del ejercicio físico en la programación de entrenamientos seguros y efectivos para adultos mayores.
A continuación, hablaremos de los beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores.
1. Previene la sarcopenia
Como hemos mencionado anteriormente, la sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular que ocurre con el envejecimiento. Comienza a manifestarse a partir de los 40 años y se acelera considerablemente después de los 65, aumentando el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia.
El entrenamiento de fuerza es una intervención clave para prevenir la sarcopenia. Gracias a este tipo de entrenamientos, se estimula la síntesis de proteínas musculares y se promueve el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
¿Qué ejercicios de fuerza son recomendados? Sentadillas, levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas son altamente efectivos para contrarrestar este proceso degenerativo.
2. Mejora el equilibrio y la coordinación
A medida que la masa muscular disminuye, también lo hace la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Enfocar ejercicios de fuerza en los músculos estabilizadores (como los abdominales, glúteos y músculos de las piernas) reduce significativamente el riesgo de caídas.
También es recomendable trabajar con superficies inestables, como bosu o plataformas de equilibrio para mejorar la propiocepción y la coordinación. Eso sí, es importante realizarlo de manera segura y dependiendo del caso particular de la persona para evitar lesiones durante los ejercicios.
3. Incremento de la densidad ósea
La osteoporosis (disminución de la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido óseo normal) es una condición común en la tercera edad y con ella, aumenta el riesgo de fracturas.
Los ejercicios de carga y resistencia, como el levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas, generan estímulos mecánicos que promueven la formación ósea y, no sólo eso, el entrenamiento de fuerza también incrementa la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, las cuales, contribuyen al fortalecimiento del sistema esquelético.
4. Control del peso y la composición corporal
Con el paso de los años, el metabolismo basal disminuye, facilitando el aumento de grasa corporal. El entrenamiento de fuerza es muy efectivo a la hora de contrarrestar este proceso, ya que se incrementa el gasto calórico y se preserva la masa muscular, que es metabólicamente más activa que el tejido adiposo (el músculo consume más energía (calorías) que la grasa, incluso en reposo), es decir, una persona con mayor masa muscular tiene un metabolismo basal más alto y, por tanto, quema más calorías, incluso sin necesidad de actividad física. Por el contrario, el tejido adiposo (grasa) requiere muy poca energía para mantenerse, por lo que su contribución al gasto calórico es mínima.
Además, los ejercicios de fuerza inducen un efecto de postcombustión conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que mantiene el metabolismo elevado incluso horas después de finalizar el entrenamiento. Es decir, durante el ejercicio de fuerza, el cuerpo utiliza más oxígeno para recuperar los músculos, reparar los tejidos y restablecer los niveles de energía, lo cual aumenta el metabolismo y, como consecuencia, aumenta la quema de calorías, incluso en reposo.
5. Mejora del estado de ánimo / salud mental
No sólo el entrenamiento de fuerza, sino el ejercicio físico en general, libera endorfinas y serotonina (neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles de estrés y ansiedad).
Además, en personas mayores, mantenerse activo puede prevenir el aislamiento social y combatir los síntomas de depresión. Es importante llevar una vida activa y evitar pasar largas horas tumbados o sentados.
El entrenamiento de fuerza está asociado con una mejora en la función cognitiva, ya que aumentan los niveles del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), una proteína que estimula la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) mejorando la memoria y la concentración.
6. Reducción del Riesgo de Enfermedades Crónicas
Las enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las afecciones cardiovasculares son más comunes en la tercera edad. El entrenamiento de fuerza contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, mejorar el perfil lipídico y disminuir la presión arterial.
La actividad física regular fortalece el sistema cardiovascular, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los marcadores inflamatorios, factores clave para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la longevidad.
Es decir, el entrenamiento de fuerza se vuelve fundamental en personas mayores, pero es necesario tener una rutina antes de llegar a esta etapa vital. Si aún no tienes tu rutina hecha, estás a tiempo y, si eres un profesional del sector, también estás a tiempo de especializarte en rutinas de entrenamiento para personas mayores.
En una población que tiende a estar más envejecida con el paso del tiempo, un perfil de este tipo se vuelve clave para satisfacer una demanda en completo crecimiento. A través del curso de ESHI, los entrenadores adquieren las herramientas necesarias para diseñar programas efectivos y seguros, adaptados a las necesidades específicas de este grupo poblacional.
