Según Strava[1], el 43% de los corredores quieren participar en una gran carrera o evento en 2025, una tendencia que se refleja en el récord de corredores de la Maratón de Madrid con 45.000 inscritos. En este contexto, Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, pone en valor la importancia de las rutinas de fuerza específica para corredores.
Más kilómetros, más tiempo de entrenamientos, más riesgo de lesión. Cuando correr se convierte en una de las principales actividades deportivas, puede dejar en segundo plano el entrenamiento de fuerza y este entrenamiento es clave para aquellos que quieren mejorar marcas, evitar lesiones y disfrutar de esta actividad durante muchos años.
El entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental en la prevención de lesiones de rodillas, cadera, tobillos y espalda, ya que son las partes del cuerpo que más sufren durante la carrera. Por eso, es clave potenciar su musculatura y que estén preparados ante el impacto de cada zancada. Además, El running tiende a sobrecargar ciertos grupos musculares, y el entrenamiento de fuerza bien planificado ayuda a corregir y equilibrar. En un plano más competitivo, la fuerza potencia la eficiencia durante la carrera, mejorado la técnica y la postura y, reduciendo el gasto energético del corredor y a largo plazo, crea una base que permite correr más rápido y mejorar la resistencia.
Rutina de fuerza para corredores
Una buena rutina de fuerza para corredores debe cumplir tres principios: ser específica, progresiva y sencilla. Para empezar a incluir la fuerza en los entrenamientos, es suficiente con hacer una rutina 2 días por semana. Lo mejor es que no coincida con los días previos al rodaje más largo o las series más intensas y, en caso de hacerlo el mismo día, combinar con tiempo de movilidad y activación antes.
Las zonas más importantes en un entrenamiento de fuerza son el core, las piernas y las cadenas musculares completas. Por eso, una buena rutina debe incluir: la zona abdominal, determinante para mantener una zancada estable y proteger la zona lumbar; los glúteos y las caderas, esenciales para el impulso de cada zancada; los gemelos y tobillos, que generan estabilidad y propulsión y, finalmente, la espalda que con una buena postura permite evitar tensiones musculares a posteriori.
Una buena rutina de fuerza completa para corredores se puede realizar en casa o en el gimnasio y se compone de 2 o 3 rondas de:
| Ejercicio | Reps / Tiempo | Consejo técnico |
| Sentadillas | 12-15 | Con peso corporal o mancuernas |
| Zancadas alternas | 10 por pierna | Asegurando espalda recta y paso largo |
| Puente de glúteos | 12-15 | Aguantando 2 seg. arriba |
| Plancha frontal | 30-45 segs | Con abdomen firme, evitando arquear la espalda |
| Máquina femoral | 15-20 | Controlando la bajada |
| Bird dog | 10 por cada lado | Manteniendo el control y el equilibrio |
| Remo con TRX o banda | 12-15 | Manteniendo el control |
Después de 4 o 6 semanas manteniendo este tipo rutina de fuerza, es el momento de subir el nivel un poco más, añadiendo más peso a los ejercicios, realizando movimientos unilaterales como sentadillas o peso muerto a una pierna, usando material adicional (bandas elásticas, kettlebell, balón medicinal o pliometría) para potenciar la fuerza muscular. Antes de cada entrenamiento es importante realizar movilidad articular dinámica y activaciones del core para mejorar los resultados y reducir el riesgo de lesión también en estas sesiones de entrenamiento.
Con este tipo de rutinas correr será más fácil al ser más fuerte, más rápido y más resistente (y con menos riesgo de lesiones).
ACERCA DE VIVA GYM:
VivaGym nació en abril de 2011 con la apertura de su primer club en la Hospitalet de Llobregat (Barcelona), en un sector muy atomizado y poco consolidado. En 2015, Bridges Fund Management adquiere una participación mayoritaria en la compañía. En 2018, VivaGym consolidó su posición como líder del mercado low cost en la Península Ibérica, con la adquisición en Portugal de la cadena Fitness Hut, líder en el mercado portugués en este segmento. Esta transacción se lleva a cabo gracias a una nueva inversión por parte de Bridges y la coinversión adicional entre Magenta Partners y Hermes GPE.
Desde finales de octubre de 2024, Fitness Hut opera bajo el nombre de VivaGym, consolidándose en una sola marca, con el mismo nombre, y con identidad exclusiva en todos los gimnasios de la Península Ibérica.
A cierre de 2023, su facturación superó los 93,2 millones de euros, con un incremento del 23% respecto a 2022.
En 2019, VivaGym alcanzó los 92 gimnasios en la Península Ibérica, 43 en Portugal y 49 en España, y un total de 320 mil socios.
Ofrece un producto de fitness único que ha conquistado a los consumidores y ha contribuido a convertirlo en un operador líder en la industria. Además, en el mismo año, aparece en el ranking de las mejores empresas para trabajar de Actualidad Económica. Comienza 2024 con 104 gimnasios en la Península Ibérica y con un plan de expansión muy ambicioso para los próximos años. Los clubes VivaGym cuentan con equipamiento de última generación, nuevas zonas de entrenamiento funcional, como la Zona HIIT, o el TOS (Third Open Studio) y un equipo de profesionales altamente cualificados que garantizan al cliente la mejor experiencia del sector. Además, factores como la singularidad de las ubicaciones o zonas de fácil acceso, la ampliación de los horarios y un ambiente fresco y juvenil, han hecho posible que sea un referente de servicio premium a un precio asequible para todos los bolsillos.
[1] El Año Deportivo de Strava: informe de tendencias 2024
