Actividad física y microbiota intestinal

En los últimos artículos he estado reflexionando sobre cómo los distintos estresores pueden afectar a nuestra salud y cómo podemos modular este estímulo estresante para que se torne beneficioso y nos dote de resiliencia.

Aunque desde todos los ámbitos nos aseveran que la actividad física, y con toda la razón, es un aspecto saludable y necesario para tener buena salud y/o mejorarla si es el caso, bien es cierto que debemos tener presente que este estresor puede tornarse beneficioso o bien patológico.

¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA ACTIVIDAD FÍSICA CON LA MICROBIOTA INTESTINAL?

De entrada y si hacemos una mirada reduccionista no deberían tener ninguna relación, no obstante si ampliamos la mirada y consideramos el ejercicio físico un estresor podemos empezar a sospechar que puede afectar a nuestra microbiota intestinal, repercutiendo en nuestro sistema inmune y estado de ánimo.

En cuanto al estado de ánimo sabemos que el deporte puede ayudar a mejorarlo, y el nexo quizás estaría en la estrecha relación de la microbiota intestinal con la barrera hematoencefálica, una relación que es completamente bidireccional.

CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO SEGÚN SU INTENSIDAD:

Si nos centramos en el entrenamiento de fuerza, moderada intensidad sería aquel ejercicio que nos permite realizar 12 repeticiones o más, mientras que en la alta intensidad podremos realizar entre 6 y 8 repeticiones.

En cuanto al ejercicio de resistencia, la intensidad moderada se sitúa en torno al umbral anaeróbico y sin superarlo, es decir, sin llegar o justo en la intensidad que empieza la hiperventilación. Cuando la hiperventilación es más frecuente empezamos a hablar de alta intensidad.

ACTIVIDAD FÍSICA – INTENSIDAD – MICROBIOTA:

El Jounal of the international society of sports nutrition publicó en 2016 una revisión sistemática de Clark A, Mach N. “Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes” en la que llegava a las conclusiones siguientes respecto a la intensidad de la actividad física y la variación en la microbiota intestinal.

Una pequeña dosis de entrenamiento de alta intensidad bien programado tendrá un efecto hormético, es decir creará un daño soportable del que nuestro organismo será capaz de recuperarse y transformando ese estímulo negativo en una mejora de la resiliencia.

El entrenamiento de alta intensidad de larga duración y mantenido en el tiempo tiene unos efectos negativos sobre la microbiota intestinal reduciendo su diversidad, provoca una capa de mucosa intestinal más fina, aumenta la inflamación de la pared intestinal y agota la producción de elementos clave para dotar al organismo de resiliencia como la serotonina, el GABA, la dopamina y el NPY.

En cuanto al ejercicio de moderada intensidad la bibliografía nos indica que tiene unos efectos positivos sobre la microbiota y la barrera hematoencefálica, así es capaz de dotar de resiliencia a nuestro cuerpo a partir de mejorar la diversidad bacteriana, una capa más gruesa de mucosa intestinal, aumentar la producción de serotonina, GABA, dopamina y NPY y de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, acetato y propionato que tienen un efecto antiinflamatorio de la pared intestinal.

CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD:

La pérdida de mucosa intestinal, la menor producción de ácidos grasos de cadena corta y la inflamación de la pared del intestino con el tiempo acabará sobrecargando el sistema inmune, que se encuentra justo por debajo de la pared intestinal, y haciéndole perder eficiencia. Esto vendrá seguido de la entrada masiva de elementos que no deberían al torrente sanguíneo.

Por otro lado, el ecosistema del intestino se altera, de este modo disminuyen las bacterias positivas y son otro tipo de bacterias que deberían estar en menor cantidad las que empiezan a proliferar, ganan terreno distintas levaduras y hongos, y también bacterias patógenas.

La pérdida de equilibrio en la microbiota no hace más que redundar en los aspectos inflamatorios expuestos en los párrafos anteriores e introduce nuestro organismo en un bucle.

Dicho de una forma sencilla, el estresor acaba superando a nuestro organismo y a la larga acaba provocando infecciones víricas o bacteriológicas de repetición, debilidad, agotamiento físico, insomnio, depresión o alteración en el estado de ánimo.

Quizás esta podría ser una de las razones por las que muchos de los deportistas de alto nivel padecen de mayores problemas intestinales y digestivos, alergias, estados de ánimo cambiante, periodos de depresión, infecciones recurrentes, crisis asmáticas o un estado de la boca y los dientes, a menudo, muy mejorable.

EL EFECTO HORMÉTICO DEL EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD:

Con la exposición del apartado anterior podríamos llegar a la conclusión que no tendríamos ninguna necesidad de realizar este tipo de entrenamiento.

De ser así, nos estaríamos quedando en una mirada simplista de la actividad física y acabaríamos convirtiendo el estímulo del entrenamiento de moderada intensidad en nulo para nuestro cuerpo, y eso es precisamente lo que debemos evitar cuando entrenamos.

Una pequeña dosis de entrenamiento de alta intensidad bien programado tendrá un efecto hormético, es decir creará un daño soportable del que nuestro organismo será capaz de recuperarse y transformando ese estímulo negativo en una mejora de la resiliencia.