El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) conocido popularmente como “agujetas” es un fenómeno con el que casi cualquier persona que haya realizado ejercicio estará familiarizada, pero ¿qué es y qué lo causa? Esto es algo que a menudo se malinterpreta y se vincula con teorías obsoletas. Pero primero echemos un vistazo a lo que realmente define las DOMS.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) describe una entidad de daño muscular ultraestructural. La manifestación de DOMS es causada por contracciones musculares excéntricas o formas de ejercicio desacostumbradas. Los signos clínicos incluyen capacidades de fuerza muscular deterioradas, restricción dolorosa del movimiento, rigidez, hinchazón y biomecánica alterada en las articulaciones adyacentes. Aunque el DOMS se clasifica como un tipo leve de daño muscular, es una de las razones más comunes para el rendimiento deportivo comprometido. En la última década, se han desarrollado muchas hipótesis para explicar la etiología de DOMS, y existe una amplia gama de diferentes intervenciones destinadas a prevenir o aliviar los síntomas. Numerosos estudios han evaluado varios tipos de terapia de frío o calor, compresión, masaje, fisioterapia o intervenciones nutricionales. Las consideraciones de tratamiento se centran en la prevención primaria de las lesiones ultraestructurales durante el ejercicio, el tratamiento de la respuesta inflamatoria que conduce a DOMS y las estrategias de recuperación para DOMS manifiesta (Heiss, 2019).
Sintomas
El inicio de DOMS generalmente comienza alrededor de 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta cinco o incluso siete días (Byrnes y Clarkson, 1986), aunque es excepcionalmente largo. Los síntomas generalmente alcanzan su punto máximo alrededor de las 72 horas y se caracterizan por dolor localizado, rango de movimiento reducido y función muscular reducida (Cheung, Hume y Maxwell, 2003). Estos síntomas son generalmente peores con los principiantes y se reducen en magnitud cuanto más entrenado se vuelve un individuo.
¿Cuáles son las causas?
Está bien establecido que el DOMS ocurre principalmente después de un ejercicio desconocido (como correr o realizar un entrenamiento con pesas por primera vez), ejercicio excéntrico o períodos prolongados de ejercicio. Esto se debe a un aumento en el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), aunque contrariamente a la creencia popular, el nivel de dolor experimentado no está directamente relacionado con la cantidad de daño muscular resultante del ejercicio (Nosaka, Newton y Sacco, 2002) .
El volumen del entrenamiento excéntrico o tensión muscular en estiramiento es uno de los más referenciados en materia de entrenamiento, ya que es una técnica, por ejemplo, muy utilizada entre culturistas para aumentar la duración y carácter de esfuerzo de las repeticiones. Sin embargo, vemos como en otras actividades como el Fitness Acuático, donde el trabajo excéntrico es mínimo o incluso residual, que, aunque no imposible, es más difícil la aparición de DOMS.
Existen varias teorías para los mecanismos de DOMS:
- Aquella que decíamos no hace tanto tiempo sobre la cristalización del ácido láctico en el músculo, que ha ido quedando descartada con el paso de los años.
- Daño al tejido conectivo
- Daño a las fibras musculares
- Homeostasis del calcio alterada debido al daño del sarcolema
- La respuesta inflamatoria al ejercicio (de ahí que en ocasiones se recomienden anti-inflamatorios como el ibuprofeno o la cúrcuma).
- Espasmo muscular
- La teoría más reciente es que el dolor muscular de aparición tardía es causado por una axonopatía aguda, en la que el aumento de la presión del líquido irrita mecánicamente las terminaciones nerviosas del huso muscular (Sonkodi et al., 2020)
Cheung et al., (2003) propusieron que las dos últimas teorías son poco probables y que la verdadera causa de DOMS es muy probablemente una combinación de las teorías restantes, que esencialmente nos dice que el daño mecánico inicial durante el ejercicio y el daño metabólico secundario después son las que causan estos síntomas.
¿Cómo me las apaño con agujetas?
Debido a la naturaleza incómoda de DOMS, han surgido muchas estrategias para ayudar a aliviarlos, incluidas las prendas de compresión, la crioterapia, el masaje y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y que llegaban, sí, hasta lo del agua con azúcar. Es importante recordar que estos solo pueden ayudar a limitar el daño metabólico secundario, y no podemos reducir significativamente el daño mecánico inicial sin cambiar el ejercicio realizado en primer lugar. La efectividad de cada estrategia anterior se ha investigado en profundidad y cada una de ellas justificaría un artículo completo en sí misma. Sin embargo, el método más eficaz e impresionante es simplemente la adaptación. El efecto de episodios repetidos (RBE) describe el mecanismo de protección aplicado por el cuerpo, en el que tras el daño tisular tiene lugar un proceso de adaptación, dejando al músculo más resistente al daño durante futuros episodios de ejercicio (Morgan y Allen, 1999). Esta respuesta es más eficaz en las dos primeras semanas de ocurrencia, pero puede durar hasta seis meses entre episodios (Connolly, Reed y McHugh, 2002).
Por otro lado, vemos como un adecuado calentamiento y vuelta a la calma, incluidas técnicas de inducción miofascial puede ayudar tanto a generar un volumen menor de DOMS como a aliviar los efectos negativos del mismo en el rendimiento (Adamczyk, 2020), así como también se intuyen efectos en otras técnicas en el medio acuático, incluidos los baños de agua fría (Chong, 2020).
¿Y lo de la hipertrofia?
Durante muchos años se ha considerado el daño muscular como uno de los factores clave a la hora de generar ganancias de masa muscular dado que se detectó un aumento de la Síntesis Proteica cuando existían agujetas así como un aumento de la hipertrofia. Sin embargo, vemos como posteriormente (Schoenfeld, 2013) se ha explicado el aumento de la síntesis por la necesidad de regenerar el tejido dañado y no de crear más “masa” que en una situación en la cual no encontremos DOMS. La hipertrofia encontrada corresponde a una alta Tensión Mecánica (TM), por lo que podemos explicar que el responsable de las mayores mejoras en masa corresponde a este factor y no a las agujetas en sí, aunque normalmente estas son indicativos de un entrenamiento intenso y alto volumen, necesario para la TM.
Resumiendo
El dolor muscular de aparición tardía es un problema a veces inevitable, sin embargo, evitar aumentos repentinos en ejercicios desconocidos, excéntricos o de larga duración ayudará a prevenir el dolor excesivo, particularmente en personas con poca experiencia en entrenamiento. Existen estrategias de recuperación para ayudar a aliviar los síntomas, sin embargo, el descanso y la adaptación parecen ser el método más eficaz para reducir los DOMS en las sesiones de entrenamiento posteriores.
Santiago Liébana Rado
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