En la primera parte del artículo reflexionaba sobre cómo afecta a la salud metabólica el momento del día en el que tomamos la comida más calórica y los beneficios de reducir la ventana de alimentación. En esta segunda parte pondré la atención en cómo afecta la hora en qué desayunamos, almorzamos y cenamos en la salud metabólica de nuestro organismo.
Así, llega el turno de desgranar la revisión de López-Mínguez, J. “Time of breakfast, lunch and dinner. Effects on obesity and metabolic risk” publicada por la revista Nutrients.
EL ALMUERZO:
– Aquellas personas con sobrepeso u obesidad que almuerzan pasadas las 15h tienen una reducción de peso menor que los que almuerzan antes, sobre las 13h y esto sigue el mismo patrón en aquellos que han sido sometidos a cirugía bariátrica.
– Almorzar pasadas las 15h reduce la captación de glucosa, la oxidación de los carbohidratos, eleva los niveles de cortisol en sangre y se altera el biorritmo de bacterias salivares como las fusobacterias, esto repercute en una alteración de la microbiota intestinal y en un mayor riesgo de padecer enfermedades inflamatorias intestinales como colitis o chron.
– Todas estas alteraciones tendrán mayor o menor incidencia en función de la predisposición genética de cada persona. No obstante, almorzar tarde alterará una serie de mecanismos genéticos y puede que la persona acabe expresando diferentes patologías inflamatorias intestinales y metabólicas.
LA CENA:
– Una cena altamente calórica de forma regular, lleva consigo resistencia a la insulina, elevación de los triglicéridos sanguíneos, hiperinsulinemia compensatoria y todos los problemas que de ella se derivan. Siempre comparándolos con aquellos que toman la comida más calórica durante el desayuno o el almuerzo.
– Cenar en horas en los cuales la melatonina está o debería estar subiendo sus niveles, llegando a su primer pico. Esto vendría a ser cenar pasadas las 20h, tiene un efecto negativo sobre la captación de la glucosa. Seguramente, porque la melatonina induce resistencia a la insulina de forma fisiológica para poder iniciar el sueño. A la larga es un posible factor desencadenante de alguna patología metabólica.
¿A TODO EL MUNDO POR IGUAL?
Aunque cada persona tiene un ritmo propio de la melatonina – cortisol, se considera como el momento del primer gran pico de melatonina sobre las 22h. Para saber el grado de esta afectación de la concurrencia de la melatonina –glucosa sanguínea, sería interesante estudiar la curva fisiológica de la melatonina.
Por lo tanto, es evidente que no afectará igual cenar tarde a aquellos que su pico de melatonina empiece pasada la media noche que a aquellos que lo tengan sobre las 19h.
Tomar una alta ingesta calórica menos de dos horas antes de ir a dormir aumenta por cinco las posibilidades de padecer obesidad y enfermedades metabólicas. En cambio, alejar la mayor ingesta calórica del día entre 8 – 10h de la hora de acostarnos mejora el estado metabólico de la persona.
DESAYUNO:
– Todo hace indicar que tomar una alta cantidad calórica en el desayuno mejora los resultados de los programas de pérdida de peso.
– En cambio, saltarse el desayuno diariamente, es decir dos comidas al día (14h y 20h), tendría efectos contrarios, posiblemente porque para mantener la cantidad calórica diaria aumentemos las calorías en la cena.
Quizás por todo lo que hemos ido exponiendo sería mejor, si nos planteamos tomar dos comidas diarias, que éstas sean a las 8 – 10h (según a qué hora nos levantemos) y a las 16 – 18h.
– Por último, deberíamos evitar desayunar nada más levantarnos de la cama, sería ideal esperar entre 2 – 4 h, asegurándonos así, que la melatonina esté en sus niveles mínimos, de esta forma evitamos el efecto negativo de comer con niveles altos de melatonina, que como hemos visto durante la cena, es contraproducente en la captación de la glucosa, en la insulina y favorece la expresión de genes que pueden provocarnos padecer alguna enfermedad metabólica.
CONCLUSIÓN:
Una vez detalladas las dos revisiones, podemos concluir que para que un programa de pérdida de peso o que busque mejorar la salud metabólica debe tener presente los horarios de las comidas, por lo tanto como os decía al comienzo de la primara parte, es básico el qué comemos pero quizás antes que incidir en la cantidad podría ser altamente interesante incidir en los horarios de las tomas.
Resumiendo y aclarando todo este listado de datos que nos aportan estas dos revisiones teóricas, en pocas palabras, podríamos decir que:
La comida más calórica mejor si la alejamos entre 8 – 10h de la hora de ir a dormir.
La mayor ingesta de hidratos de carbono mejor por la mañana – medio día.
Desayunar entre 2 – 4h después levantarnos.
Almorzar entre las 13 – 14h y cenar entre las 18 – 20h.
Si decidimos tomar dos comidas diarias, mejor obviar la que se acerque más a la hora de dormir.Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona)
LPF Certified Trainer
Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE)
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
