A inicios de 2020 estalló en toda Europa la pandemia del COVID-19. Afortunadamente, parece que en la actualidad aquellos días de confinamiento, mascarillas y colapsos sanitarios han pasado. Hoy veremos como un músculo eficiente crea un ambiente favorable en la prevención de enfermedades de carácter metabólico, da vigor al sistema inmunitario, a la vez que ayuda a disponer de mayor autonomía cognitiva y física.
En todas mis reflexiones destaco las bondades del ejercicio físico planificado y llevar un estilo de vida activo sobre la salud y en esta ocasión me gustaría fijar la mirada en cómo un estilo de vida activo y llevar a cabo un entrenamiento físico planificado ha ayudado a reducir los efectos de la infección por COVID-19. Para ello intentaré de exponer las diferencias de afectación del COVID-19 en personas sedentarias, activas y entrenadas encontradas en la reciente revisión publicada por Mayo Clinics Preceedings, Franklin BA et al. Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness as Modulators of Health Outcomes: A Compelling Research-Based Case Presented to the Medical Community (2023).
Primeramente en esta revisión clasificaron los pacientes ingresados por COVID-19 según los minutos semanales de ejercicio físico que realizaban previamente a ser infectados: 10 min o menos a la semana, entre 11 y 149 minutos a la semana y más de 150 minutos a la semana.
Al analizar la respuesta que dieron a la infección estos 3 grupos, reportan que aquellos que tenían un estilo de vida sedentario (menos de 10 minutos de ejercicio físico a la semana) acababan padeciendo una peor evolución de la enfermedad, teniendo que ser tratados en la UCI e incluso con menor probabilidades de sobreponerse a la enfermedad.
También reportan que aquellos que no superan los 150 minutos a la semana, cuanto más se acercaban a esta cifra de tiempo dedicado a la práctica de ejercicio físico planificado, acabaron ingresados en la UCI en menor proporción y más probabilidades de sobreponerse a la infección.
¿Y por qué esta diferencia?
La infección por COVID-19 provocaba una disrupción severa de la vía aeróbica de obtención de energía en el organismo. En parte, porqué separa el Hierro presente en la hemoglobina que es el transportador encargado de hacer llegar el oxígeno a los distintos tejidos. Con lo cual, la hemoglobina no puede hacer su función creando un estado de hipoxia sistémico. De esta forma, el organismo debe centrarse en obtener la energía en una mayor proporción de la deseada de la vía anaeróbica. Creando un ambiente tóxico en los tejidos.
Un músculo esquelético eficiente tiene la virtud de segregar gran cantidad de señalizadores (mioquinas) antiinflamatorias que refuerzan el vigor del sistema inmunológico. A la vez, que optimiza la capacidad muscular de limpiar la glucosa sanguínea con menor cantidad de insulina. A parte, entre las adaptaciones del ejercicio físico encontramos un incremento de la vascularización muscular, incremento del número de mitocondrias (lugar de la célula donde se produce la energía en el organismo) y optimización del intercambio de gases en los alveolos pulmonares.
Estos aspectos comentados son clave a la hora favorecer una respuesta adecuada del sistema inmunitario ante la infección, y posiblemente también, a la hora de atenuar los efectos de la hipoxia.
¿Qué tipo de ejercicio y a qué intensidad?
En la presente revisión comentan que sería interesante llevar a cabo un entrenamiento de moderada intensidad, entre el 60% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. En un mínimo de 3 días a la semana y mejor si pueden ser 4 días.
Los autores no diferencian entre ejercicio aeróbico o de fuerza, ahora bien, seguramente la mejor opción sea poder realizar 1 día de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero, con ejercicios globales y cargas a las que únicamente puedas hacer 10 repeticiones como máximo. 2 días de entrenamiento con sobrecargas con ejercicios globales y que puedas realizar unas 20 repeticiones y como máximo 1 minuto de pausa entre serie. Finalmente 1 día de entrenamiento aeróbico durante unos 20-30 minutos.
¿Por qué es interesante priorizar el entrenamiento con sobrecargas?
Primeramente porqué con la propuesta comentada extrañamente superarás el 70% de la frecuencia cardíaca máxima que es lo que recomiendan los autores. En segundo lugar, porqué el entrenamiento con sobrecargas, tiene la virtud de generar una mayor tensión muscular, y en consecuencia una mayor creación de nuevo músculo esquelético. Y por último, porqué en dos días de la propuesta con sobrecargas la orientación final del entrenamiento tiene un enfoque de carácter aeróbico.
La clave: un sistema inmune vigoroso y sin distracciones
Finalmente, como conclusión, es cierto que la severidad de la infección de COVID-19 actualmente dista mucho de aquellos primeros días del 2020, por efecto de la inmunidad directa y gracias a la vacunación. Ahora bien, si queremos que cuando entremos en contacto con el virus y nos infecte, sus consecuencias sean menores y evitar también el conocido COVID persistente, la mejor opción es llegar a ese encuentro con un sistema inmune robusto y sin distracciones innecesarias. Para ello, el estilo de vida es la clave; vida activa, ejercicio físico planificado, buenas relaciones sociales, exposición a la luz solar durante el día, un descanso nocturno de calidad, dejar descansar el tracto digestivo entre la cena y el desayuno un mínimo de 12-14 horas, y encontrar momentos para ti.
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer.
Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
