Las recomendaciones de práctica de actividad física con el objetivo de mejora del fitness cardiorrespiratorio, o para la prevención de ciertas patologías cardiorrespiratorias o metabólicas ha evolucionado en las últimas décadas. A finales del siglo pasado, caminar a un ritmo suave, o realizar un ejercicio continuo de baja intensidad, era todo lo que se recomendaba, incluso en grupos de sujetos adultos sanos. Hoy día, las recomendaciones más recientes de la Organización Mundial de la Salud, incorporan el ejercicio de intensidad vigorosa como una parte fundamental del entrenamiento cardiorrespiratorio.
En otros artículos, ya hemos hablado de los beneficios que un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede aportar. En esta ocasión, nos vamos a centrar en algunas consideraciones importantes que se deben tener en cuenta a la hora de aplicarlo, cuándo el objetivo es mantener un óptimo estado de salud, la prevención de patologías cardiorrespiratorias y metabólicas, o incluso la prescripción de este tipo de ejercicio en grupos de población con patologías de esta tipología en curso.
CONSIDERACIONES PARA SU APLICACIÓN
En la actualidad existe una evidencia fuerte sobre los beneficios del ejercicio de alta intensidad sobre el estado de salud cardio metabólico, si bien deben tenerse en cuenta algunas consideraciones importantes a la hora de ponerlo en práctica.
- Valoración previa del estado de salud
Antes de iniciar un programa de ejercicio físico debemos asegurarnos de que el estado de salud del deportista es óptimo, especialmente si vamos a entrenar a intensidades altas. En este caso, se recomienda la realización de una prueba de esfuerzo previa, para asegurarnos de un buen fitness cardiorrespiratorio y establecer las zonas de entrenamiento de forma precisa.
- Monitorización de la intensidad
Durante el entrenamiento debemos monitorizar la intensidad del ejercicio. Para ello podemos utilizar diferentes herramientas. Para la carga interna podemos usar la Frecuencia Cardiaca (FC), y para la carga externa podemos utilizar la potencia cuando hagamos el entreno sobre remo o cicloergómetro, y la velocidad cuando hagamos el entreno en cinta o tapiz rodante. Además, también podemos utilizar la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), esta última herramienta es muy efectiva y económica, sobre todo en deportistas con experiencia.
En el caso de la FC, será importante controlar aspectos como la temperatura y humedad ambiental, nivel de deshidratación o ingesta de medicamentos, ya que se trata de aspectos que pueden modificar su respuesta.
- Individualización
La intensidad en este tipo de entrenamiento es la clave fundamental sobre la que se vertebran el resto de componentes de la carga. No todos los sujetos tienen el mismo nivel de condición física, por lo que tendremos que ajustar la carga de manera individual a cada deportista. Para ello, dosificaremos la intensidad de ejecución de cada intervalo, pero además podemos “jugar” con el resto de variables, como la duración del intervalo de carga, la duración e intensidad de las recuperaciones, el número total de series y de intervalos, la densidad de la sesión, etc.
- Progresión (LIIT, MICT, HIIT, SIT)
En relación al punto anterior, el entrenador debe ir ajustando las cargas de manera individual para progresar en la dificultad metabólica de la sesión de entrenamiento. Así mismo, cuando un sujeto comienza el programa de entrenamiento, no lo hará directamente realizando entrenos de máxima intensidad, sino que iremos progresando y utilizando diferentes métodos, que nos ayudarán a ir mejorando la condición cardiorrespiratoria poco a poco hasta estar preparados para afrontar los entrenamientos más exigentes. Una propuesta interesante sería la siguiente progresión:
- Entrenamiento interválico de baja intensidad (LIIT)
- Entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT)
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
- Sprint interval training (SIT)
- Frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercico (FITT)
La OMS recomienda realizar entre 75 y 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico vigoroso o de alta intensidad, en sujetos adultos sanos. Este tiempo estará dividido en diferentes sesiones por lo que podríamos estimar la realización 2-3 sesiones por semana, preferiblemente evitando realizarlos en días consecutivos.
Dependiendo del nivel de condición física del sujeto y la duración de cada intervalo, la intensidad en la fase de carga estará comprendida entre el segundo umbral ventilatorio y la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) del sujeto, aproximadamente 70-85% del VO2máx, 75-90%FCmáx, o una RPE de 7-9 sobre 10.
En cuanto al tipo de ejercicio debemos seleccionar un ejercicio cíclico que implique a los grandes grupos musculares. El cicloergómetro o bici estática es una gran opción, ya que permite controlar muy bien la intensidad; especialmente si cuenta con potenciómetro, además la bici nos ofrece diferentes opciones en cuanto a cadencia y posición (de pie o sentado) y no implica un elevado impacto articular, ni riesgo de caída, por lo que conlleva un bajo riesgo.
- Densidad
La relación entre el tiempo de duración de los intervalos y la recuperación entre los mismos es una manera sencilla de modificar la exigencia de la sesión. Debemos permitir recuperaciones amplias (tan largas como las cargas o incluso superiores), y preferiblemente activas, cuando los sujetos no están muy entrenados, e ir ajustando a recuperaciones algo más cortas cuando el nivel de condición física vaya aumentando. Aunque depende del tipo de entrenamiento (HIIT largo, HIIT corto o SIIT) por norma general es importante que el sujeto pueda recuperar entre intervalos lo suficiente como para poder repetir el próximo intervalo alcanzando la intensidad objetivo y cumpliendo el tiempo establecido.
- Tiempo total acumulado (TTA)
El TTA es un dato muy importante para el control de la carga del entrenamiento en una sesión de alta intensidad. Por norma general en sujetos sanos y buen nivel de condición física un TTA comprendido entre los 10 y los 20 minutos podría ser adecuado. El entrenador debe valorar bien este aspecto en función de la intensidad objetivo, el hito fisiológico a trabajar y la condición del entrenando.
Conclusiones
El entrenamiento de resistencia a intensidad vigorosa, es una recomendación muy vinculada a la salud, en la actualidad, las guías de recomendación de práctica, nos recomiendan introducir entrenamientos de alta intensidad, pues las respuestas fisio metabólicas ante este tipo de estímulo, suelen ser mayores que entrenando a intensidades bajas.
Los entrenadores cualificados deben conocer las variables a considerar ante este tipo de entrenamiento, y cumplir con las precauciones necesarias para asegurar una práctica deportiva segura y efectiva.
Bibliografía recomendada
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
Guo, Z., Li, M., Cai, J., Gong, W., Liu, Y., & Liu, Z. (2023). Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 4741.
Hansen D, Abreu A, Ambrosetti M, Cornelissen V, Gevaert A, Kemps H, Laukkanen JA, Pedretti R, Simonenko M, Wilhelm M, Davos CH, Doehner W, Iliou MC, Kränkel N, Völler H, Piepoli M. Exercise intensity assessment and prescription in cardiovascular rehabilitation and beyond: why and how: a position statement from the Secondary Prevention and Rehabilitation Section of the European Association of Preventive Cardiology. Eur J Prev Cardiol. 2022 Feb 19;29(1):230-245. doi: 10.1093/eurjpc/zwab007. PMID: 34077542.
Carlos Barbado Villalba
Doctor en Actividad Física y Salud
Director de Barbado Cycling
