Cuando la expectativa de vida era de 40 años, Edward Payson Weston (1939-1929) caminó 725 kilómetros desde Boston a Washington DC en 10 días y 10 horas. Luego participo en carreras de seis días en el Madison Square Garden de Nueva York y en el Salón Agrícola de Londres. A los 71 años fue el primero en cruzar Estados Unidos desde Los Ángeles hasta la ciudad de Nueva York, un total de 5794 kilómetros en 88 días, promediando 66 kilómetros/día. A los 80 años caminaba 40 kilómetros/día (equivalente a una maratón). En 1909 caminó 100 días consecutivos, recorriendo 6.437 kilómetros desde Nueva York hasta San Francisco. Weston, en plena salud, falleció a los 90 años en un accidente de tráfico.
Si bien existen rasgos obsesivos en las actividades de Weston, también es cierto que el ser humano siempre fue un nómada en constante movimiento. De hecho, la parte central de cualquier entrenamiento es el ejercicio físico repetido regularmente, y planificado para estresar los sistemas fisiológicos que limitan el rendimiento.
El término “caminar” significa tener ambos pies en contacto con la superficie al mismo tiempo, mientras “correr” significa tener sólo un pie, o ninguno, sobre la superficie en un momento dado, existiendo una fase de vuelo. Por lo tanto, el tiempo o fase de vuelo corresponde a la cantidad de tiempo que se pasa sin contacto con el suelo. Esto permite aumentar considerablemente la velocidad por encima de la de caminar.
La fase de vuelo eleva el centro de masa del cuerpo, y luego cae permitiendo el siguiente paso. Este movimiento consume el 20% del gasto energético total. El punto de ruptura entre caminar y correr oscila entre los 8 y 9 km/hora. A partir de ahí, correr se vuelve más económico que caminar.
“Economía del movimiento” es el consumo de oxígeno durante el ejercicio en estado estable, la “eficiencia mecánica” evalúa la relación entre el trabajo realizado y la energía expendida, y el “gasto energético total” incluye la energía expendida en actividad y reposo.
Caminar representa su principal actividad física diaria. En una superficie plana, el gasto energético (Kcal/minuto) aumenta a medida que aumenta la velocidad. De esta forma caminando a 6,4 kilómetros/hora se gasta algo más de 3 Kcal/minuto y a 12,8 km/hora algo menos de 9 Kcal/minuto.
A medida que aumenta la velocidad el gasto energético también incrementa produciéndose grandes cambios a velocidades mayores. Además, y a medida que aumenta la pendiente de la superficie, la energía expendida también aumenta considerablemente.
Existe una relación lineal entre la velocidad al caminar y el consumo de oxígeno. Caminar sobre arena seca requiere el doble de energía que sobre una superficie firme. Esto se debe a que la arena cede ante la pisada dificultando el contacto pie-suelo y los músculos de la pantorrilla den aplicar mayor fuerza para compensar el deslizamiento. Caminar sobre nieve blanda triplica el gasto energético en comparación con caminar sobre una superficie plana y firme.
Llevar pesos en los tobillos o pies requiere un gasto energético considerablemente mayor que llevar el mismo peso en el torso. Un peso equivalente al 1,5% de la masa corporal sobre los tobillos aumenta el gasto energético al caminar en un 8%, considerablemente más que con el mismo peso colocado sobre el torso.
El tipo de fibra muscular también influye. Los caminantes que exhiben los patrones más económicos poseen mayores porcentajes de fibras de contracción lenta (tipo I/oxidativa) en los miembros inferiores. Al caminar, estas fibras producen una mayor eficacia mecánica que las fibras de contracción rápida (tipo II/anaeróbicas) de contracción rápida.
En cuanto a las enfermedades cardiacas, el correr reduce el riesgo en un 4,5%, mientras que el caminar en un 9,3%. Por ello, y en todos los casos, andar es significativamente más beneficioso que correr. Y, además, produce menos desgaste y riesgo de lesiones.
Los efectos fisiológicos beneficiosos derivados de caminar con regularidad son los siguientes: 1.- descenso de la presión arterial; 2.- descenso de los triglicéridos, 3.- elevación del colesterol HDL (bueno); 4. disminución del colesterol LDL (malo); 5.- optimización de la composición corporal; 6.- mejor tolerancia a la glucosa; 7.- mejor tono muscular general derivado de la vibración producida en cada paso; y 8.- efectos psicológicos positivos, tales como mejor adaptación al estrés, reducción de la ansiedad y la depresión, y una clara mejora del estado del ánimo, entre otros.
Algunos de estos efectos resultan directamente del entrenamiento físico, mientras que otros lo hacen por las modificaciones inducidas sobre los factores de riesgo cardiovascular.
Hoy en día existen múltiples aplicaciones telefónicas (Apps) para los caminantes. Tales programas son fáciles de utilizar y muy beneficiosos para controlar tanto el volumen (cantidad) como la intensidad (calidad) de las sesiones.
Guillermo A. Laich de Koller
Doctor en medicina y cirugía
