ENTRADILLA: En el anterior número hablábamos de la combinación de entrenamiento HIIT con Dieta Cetogénica orientada a la pérdida de grasa. En este vamos a complementar tanto a nivel de beneficios como de posibles riesgos, además de añadiros las referencias bibliográficas correspondientes.

¿QUÉ BENEFICIOS ENCONTRAREMOS COMBINANDO DIETA CETOGÉNICA CON HIIT? (Cipryan, 2018).

La principal herramienta con la que partimos es la adhesión del cliente. Si el mismo viene a la instalación a entrenar por propia motivación o, al menos, porque el entrenamiento no se le hace lo suficientemente cuesta arriba como para dejarlo, tenemos mucho ganado. Ahora vamos a otros beneficios, digamos, más fisiológicos:

  • A pesar de que no necesariamente está optimizado para realizar un trabajo por encima del umbral de lactato, aún verá mejoras sustanciales tanto en la aptitud aeróbica como en la anaeróbica, que obviamente es bastante importante.
  • Verá algunas mejoras muy positivas en la composición de su cuerpo.
  • Verá, dado que va a metabolizar más grasa para obtener energía en la dieta cetogénica de lo que lo haría en circunstancias normales, es lógico que su tasa de pérdida de grasa también mejore.

¿Y NO HAY NADA EN CONTRA? Y ¿LOS NIVELES DE ENERGÍA?

Hay gente que entra en cetosis sin ninguna sensación de ansiedad ni dificultad, pero a otros se les hace poco menos que imposible. Y esto hay que tenerlo en cuenta. Hay muchos aspectos individuales que pueden hacer más difícil conseguir esto y, sobre todo, mantenerlo con regularidad, hecho similar a lo que pasa con los ayunos intermitentes. Con lo cual, podemos encontrar muy claramente casos de gente que no consigue entrar en cetosis, que no se encuentra bien o que prácticamente le resulta imposible entrenar con cierta intensidad (Chang, 2017; Wroble, 2018).

Aunque especialmente el estudio de Cyprian es esperanzador (2018) el entrenamiento que realizamos en sala combinando ejercicios de fuerza y autocargas a modo de circuito en muchas ocasiones no llega a lo que se pueda considerar técnicamente un HIIT. Además, el HIIT sigue siendo eminentemente anaeróbico y exigente en cuanto al consumo de carbohidratos y que, a la hora de programar nuestras sesiones, sí debemos considerar tanto las intensidades de las estaciones o repeticiones con la proporción e intensidad de descansos para optimizar el rendimiento en escasa disponibilidad de hidratos.

PERO OJO, ¿TENEMOS CLARO QUÉ ES LA CETOSIS?

Cuidado, sí que creemos necesario que tengas en cuenta una serie de aspectos antes de tirarte al ruedo:

  1. Existen otros caminos para conseguir la recomposición corporal. Por cierto, la mayoría de ellos (tal y como pasa por ejemplo con el Ayuno Intermitente) no dejan de estar basados en la restricción calórica.
  2. Es más, en muchas ocasiones con un simple control de la ingesta calórica, especialmente la derivada de los Hidratos de Carbono simples, ya encontraremos una mejora tanto en el rendimiento como posteriormente en la composición corporal del usuario.
  3. Igualmente, debemos buscar hábitos o formas de conseguir este equilibrio nutricional basándose en aspectos que sean sostenibles por el tiempo. Actualmente vemos como existe una tendencia creciente hacia un mecanismo que no deja de ser muy similar (el Ayuno Intermitente) y que habrá que esperar a ver qué resultados ofrece a largo plazo, por ejemplo, en el efecto rebote.
  4. Existe también a fecha de hoy cierta confusión incluso a nivel médico entre cetosis y cetoacidosis.

La cetosis consiste en un cambio en la obtención de energía en la que el cuerpo utiliza grasa y cetonas en vez de glucosa (azúcar) como sustrato metabólico principal cuando no se obtiene el aporte suficiente de este último mediante la nutrición, aunque debemos destacar que el hígado produce cetonas de forma habitual incluso en situaciones normales de ingesta de carbohidratos.

Según Phinney y Volek, el límite para estar en cetosis nutricional es de un mínimo de 0,5 mmol/L de betahidroxibutirato (el cuerpo cetónico que se mide en la sangre). Las estrategias más habituales para llegar al mismo son el ayuno intermitente y la denominada “dieta keto”.

Las cetonas, o cuerpos cetónicos, se producen en el hígado a partir de la grasa ingerida y de la propia reserva de grasa corporal. Estos tres cuerpos cetónicos son el betahidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona.

REFERENCIAS

  • Westman, Eric C., et al. “A review of low-carbohydrate ketogenic diets.” Current atherosclerosis reports 5.6 (2003): 476-483.
  • Krikorian, Robert, et al. “Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment.” Neurobiology of aging 33.2 (2012): 425-e19.
  • Vargas, Salvador, et al. “Efficacy of the ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial.”.  Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 31.
  • Paoli, Antonio, et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.”. European journal of clinical nutrition 67.8 (2013): 789.
  • Kossoff, Eric H., and Jong M. Rho. “Ketogenic diets: evidence for short-and long-term efficacy.” Neurotherapeutics 6.2 (2009): 406-414.
  • Wewege, M., et al. “The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults. A systematic review and meta‐analysis.” Obesity Reviews 18.6 (2017): 635-646.
  • Kessler, Holly S., Susan B. Sisson, and Kevin R. Short. “The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk.” Sports medicine 42.6 (2012): 489-509.
  • Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(3), 285-293.

OTRAS REFERENCIAS

  • Heggelund, Jørn, et al. “High aerobic intensity training and psychological states in patients with depression or schizophrenia.” Frontiers in psychiatry 5 (2014): 148.
  • Aslankeser, Zübeyde, and Şükrü Serdar Balcı. “Re-examination of the contribution of substrates to energy expenditure during high-intensity intermittent exercise in endurance athletes.” PeerJ 5 (2017): e3769.
  • Cipryan, Lukas, et al. “Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses.” Journal of sports science & medicine 17.2 (2018): 259.
  • Chang, Chen-Kang, Katarina Borer, and Po-Ju Lin. “Low-carbohydrate-high-fat diet: Can it help exercise performance?.” Journal of human kinetics 56.1 (2017): 81-92.
  • Volek, Jeff S., Timothy Noakes, and Stephen D. Phinney. “Rethinking fat as a fuel for endurance exercise.” European journal of sport science 15.1 (2015): 13-20.
  • Wroble K et al., “Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men. A randomized-sequence crossover trial.” The Journal of sports medicine and physical fitness (2018).
  • Zinn, Caryn, et al. “Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance. A pilot case study of New Zealand endurance athletes.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 22.
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