Durante mucho tiempo los entrenadores hemos programado el entrenamiento de hombres y mujeres de la misma manera, ignorando que las mujeres tienen características físicas y fisiológicas diferentes a los hombres que quizás deberíamos tener en cuenta a la hora de proponer el entrenamiento, sea cual sea el nivel de rendimiento que se busque (entrenar para mejorar la salud o incremento del rendimiento deportivo).
Ante esta realidad, vamos a hacer una pequeña reflexión teniendo en cuenta la evidencia científica actual.
Debemos conocer que la composición de fibras musculares en las mujeres es diferente a la de los hombres. Más concretamente se ha observado que las fibras musculares en las mujeres son de menor tamaño que los hombres (19% menor en fibras tipo I, 59% menor en fibras IIa y 66% menor en fibras IIx) (Cupeiro, 2020). Asimismo, las mujeres poseen una mayor cantidad de fibras tipo I que los hombres (±41%) y menor porcentaje de fibras tipo II (±36%) (Cupeiro, 2020).
Dichas diferencias estructurales parecen explicar la mayor capacidad oxidativa que posee las mujeres y la menor velocidad de contracción en comparación con los hombres, aunque es cierto que el grado de fatigabilidad depende del tipo de tarea que se plantee.
Más concretamente, tanto en contracciones isométricas como dinámicas, las mujeres parecen fatigarse menos que los hombres, especialmente en miembros inferiores, por lo que soportan un mayor volumen de entrenamiento (Cupeiro, 2020). Dichas diferencias parece reducirse cuanto más cerca a la contracción máxima se halle la tarea a realizar, incluso los hombres se fatigan menos cuando a la tarea se incorpora un agente estresante (ejemplo, ejercicios cognitivos) (Cupeiro, 2020).
También parece que las mujeres necesitan menos tiempo para volver a los valores previos al ejercicio.
Además, la composición muscular de las mujeres hace que difieran con los hombres en niveles de fuerza y, por tanto, de entrenabilidad. Siendo así, los hombres tienen más fuerza que las mujeres (hasta un 173% más en tren superior y hasta un 64% más en tren inferior) (Cupeiro, 2020). Las mujeres tienen un 73,8% más de fuerza relativa en tren inferior, lo cual provoca que la mujer soporte cargas más altas en ejercicios en los que intervienen los miembros inferiores (Cupeiro,2020).
También parece que las mujeres necesitan menos tiempo para volver a los valores previos al ejercicio.
Además, la composición muscular de las mujeres hace que difieran con los hombres en niveles de fuerza y, por tanto, de entrenabilidad. Siendo así, los hombres tienen más fuerza que las mujeres (hasta un 173% más en tren superior y hasta un 64% más en tren inferior) (Cupeiro, 2020). Las mujeres tienen un 73,8% más de fuerza relativa en tren inferior, lo cual provoca que la mujer soporte cargas más altas en ejercicios en los que intervienen los miembros inferiores (Cupeiro,2020).
Es más, ante un mismo aumento de fuerza muscular la hipertrofia en la mujer es mucho menor que en hombres, pues parece que dicha ganancia de fuerza se deba a la capacidad de adaptación neural (Cupeiro, 2020).
En lo que respecta a las características fisiológicas y hormonales de las mujeres, debemos tener muy en cuenta el ciclo menstrual y sus diferentes fases.
Recientes revisiones (McNulty et al., 2020) nos indican que parece que el rendimiento físico varía a lo largo del ciclo menstrual, viéndose reducido en la fase folicular temprana del mismo (menstruación). El motivo que parece llevar a esta conclusión es que es el momento en el que los estrógenos están a niveles muy bajos y es sabido que dicha hormona tiene una serie de funciones que pueden afectar positivamente al rendimiento como son:
- Regulación del metabolismo de los sustratos.
- Posee propiedades antioxidantes y de estabilización de membranas.
- Se cree que tiene una serie efectos neuroexcitadores.
Siguiendo dicho resultados, también parece que el daño muscular inducido por el ejercicio físico, específicamente las agujetas (DOMS) y la pérdida de fuerza, se ve afectado por las fases del ciclo menstrual (Romero-Parra et al., 2021).
Mas concretamente, la mayores DOMS aparecen en la fase folicular temprana, lo cual parece razonable según la dismenorrea asociada a la menstruación, pudiendo aumentar también la percepción de dolor muscular (Romero-Parra et al., 2021). Igualmente las mayores pérdidas de fuerza parece darse en la fase folicular temprana, siendo la menor pérdida en la fase lútea media, lo que sugiere que concentraciones más altas de hormonas sexuales pueden atenuar el daño muscular (Romero-Parra et al., 2021).
Estos datos nos llevan concluir que los tejidos musculares pueden no soportar cargas tan extenuantes durante la menstruación, pudiendo ser un momento más adecuado de recuperación, dejando la fase de aumento de volumen e intensidad para la fase folicular tardía y fase lútea media, momentos en los cuales también parece darse mayores adaptaciones al entrenamiento de fuerza (Cupeiro,2020).
También encontramos artículos que indican que, ante estímulos de tipo aeróbico, marcadores como la frecuencia ventilatoria y la frecuencia cardiaca parece variar a lo largo del ciclo menstrual (Barba-Moreno et al., 2019; Goldsmith & Glaister, 2020; Rael et al., 2021), lo cual habría que tenerlo en cuenta al plantear el entrenamiento aeróbico y medir su intensidad a través de dichos marcadores.
A nivel de lesión, la ciencia parece deducir que en función de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre la mujer puede darse una probabilidad diferente de sufrirla, pues se generan cambios en las propiedades estructurales y mecánicas de tendones y ligamentos (Oliva et al., 2016). Más concretamente, parece que durante las fases folicular y ovulatoria, siendo más evidente durante la menstruación, aumenta la laxitud ligamentosa, disminuye la proliferación de fibroblastos y la síntesis de colágeno, generando un mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior en mujeres, por lo que prudencia en los estímulos a plantear.
Ante tal evidencia, es necesario que realicemos una profunda reflexión sobre como entrenamos a nuestras deportistas y analicemos si de verdad adaptamos el entrenamiento a las necesidades concretas que como mujer poseen, así como a sus necesidades individuales específicas, pues debe primar como base de todo la individualización en el entrenamiento.
Tenemos que seguir estudiando y progresando en nuestra profesión, pues queda mucho por conocer y mejorar, y así poder ofrecer el mejor servicio posible a nuestras deportistas.
REFERENCIAS
Barba-Moreno, L., Cupeiro, R., Romero-Parra, N., Janse de Jonge, X. A. K., & Peinado, A. B. (2019). Cardiorespiratory Responses to Endurance Exercise Over the Menstrual Cycle and With Oral Contraceptive Use. Journal of Strength and Conditioning Research.
Cupeiro, R. (2020). Mujeres. In P. J. Benito (Ed.), Conceptos Avanzados del Entrenamiento con Cargas. Volumen II. (pp. 590–609). Madrid: Circulo Rojo.
Goldsmith, E., & Glaister, M. (2020). The effect of the menstrual cycle on running economy. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(4), 610–617.
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., … Hicks, K. M. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
Oliva, F., Piccirilli, E., Berardi, A. C., Frizziero, A., Tarantino, U., & Maffulli, N. (2016). Hormones and tendinopathies: the current evidence. British Medical Bulletin, 117(1), 39–58.
Rael, B., Alfaro-Magallanes, V. M., Romero-Parra, N., Castro, E. A., Cupeiro, R., Janse de Jonge, X. A. K., … Peinado, A. B. (2021). Menstrual Cycle Phases Influence on Cardiorespiratory Response to Exercise in Endurance-Trained Females. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(3).
Romero-Parra, N., Cupeiro, R., Alfaro-Magallanes, V. M., Rael, B., Rubio-Arias, J. Á., Peinado, A. B., & Benito, P. J. (2021). Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(2), 549–561.
Francisco José Rodríguez López
Director en Investigación en la Mujer, Ciencias del Entrenamiento y la Salud (IMUCES)
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
