Dormir bien: fuente inagotable de salud

En la era de la revolución digital y el desarrollo extremo tanto de programas como de productos para la mejora del rendimiento y la salud en nuestros clientes, un aspecto clave de la misma ha resurgido como un componente insustituible: el sueño. Dormir es esencial tanto para el cuerpo como para el cerebro. Con tan solo 1-2 semanas de mala calidad o cantidad insuficiente de sueño, sabemos que tanto la salud mental como la física se ven afectadas en múltiples factores (Walsh et al., 2020): dificultad cognitiva, aprendizaje y memoria, disrupción de la reparación celular, disminución de la respuesta del sistema inmune, mal funcionamiento del metabolismo de la glucosa, entre otras muchas cosas.

Qué es dormir bien

Podemos tomar como referencia en población de adultos jóvenes (30 años), que un sueño adecuado se caracteriza por una duración de 7-9 horas, de las cuales el 61% correspondería a un sueño ligero, 16% a sueño profundo, y el restante 23% a la fase conocida como REM (rapid eye movement) (Ohayon et al., 2004). Hay que tener en cuenta que en adolescentes (15 años), suele ser recomendable duraciones mayores (8-10 horas), con mayor tiempo dedicado al sueño profundo (22%).

Podemos por tanto, marcar 3 parámetros sencillos a tener en cuenta (Walsh et al., 2020):

1. Dormir al menos 7h diarias.
2. Mala calidad del sueño (levantarse continuamente, dificultad para dormir, etc.)
3. Levantarse con la sensación de no haber descansado (escalas KSS o SSS).

¿Cómo afecta el sueño a nuestros entrenamientos?

La restricción crónica de sueño ha mostrado tener efectos negativos en múltiples factores que afectan a nuestro rendimiento (Ordóñez et al., 2017):

1. Disminución de la capacidad cardiorrespiratoria y posible efecto negativo sobre niveles de fuerza.
2. Aumento de síntomas como depresión, confusión, ira, fatiga.
3. Mayor probabilidad de lesión debido a un menor rendimiento cognitivo y alteraciones propioceptivas.
4. Merma en la función del sistema inmune y mayor vulnerabilidad ante posibles infecciones.

De manera específica, conocemos además que la mala calidad del sueño disminuye el rendimiento específico en disciplinas fitness como el Crossfit (Klier et al., 2021), o que puede boicotear los progresos en programas específicos de pérdida de peso. En un interesante estudio realizado con sujetos de mediana edad que buscaban perder peso, se vio cómo el hecho de disminuir el sueño de 8.5h/día a 5.5h/día, afectó en que se perdió un 55% menos de grasa corporal, y se incrementó la pérdida de masa muscular en un 60%: justo los dos aspectos clave que tratamos de potenciar con nuestros clientes.

Higiene básica del sueño

Para concluir, nos gustaría finalizar este artículo con las cinco recomendaciones básicas más comentadas en la literatura científica:

1. Entorno silencioso y lo más oscuro posible.
2. Temperatura entorno a los 18-19 grados, con ropa de cama y/o pijamas que no hagan subir mucho la temperatura según avance la noche.
3. Rutina de sueño consistente: regularidad tanto a la hora de irse a dormir como la de levantarse.
4. Evitar estimulantes como la cafeína en las horas previas a la hora de dormir (teniendo en cuenta tolerancia individual).
5. Evitar el uso de dispositivos electrónicos como ordenadores, televisión, teléfonos o tablets antes de dormir.

Bibliografía

Klier, K., Dörr, S., & Schmidt, A. (2021). High sleep quality can increase the performance of CrossFit® athletes in highly technical-and cognitive-demanding categories. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 13(1), 1-10.

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273.

Ordóñez, F. M., Oliver, A. J. S., Bastos, P. C., Guillén, L. S., & Domínguez, R. (2017). Mejora del sueño en deportistas: uso de suplementos nutricionales. Archivos de Medicina del Deporte, 34(2), 93-99.

Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., … & Samuels, C. H. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British journal of sports medicine, 55(7), 356-368.

Iván Gonzalo Martínez