El conocimiento de aspectos relacionados con la biomecánica del entrenamiento es uno de los elementos que más marcan la evolución a nivel técnico del sector. Ya no sólo los propios entrenadores, sino incluso muchos usuarios, ya conocen de forma mucho más exacta que en décadas anteriores el sentido de las variantes de cada ejercicio e incluso qué modificaciones hacer en beneficio de sus objetivos.
Uno de los que, lógicamente, ofrece mayor variedad y riqueza es la sentadilla, encontrando desde máquinas guiadas como la prensa, variantes con cadenas de restricción como a máquina “Smith” o la sentadilla en pared a incluso levantamientos mucho más complejos por sus requerimientos técnicos y estructurales, como el Overhead Squat.
Este mes te traemos algunas variantes menos conocidas y sus características principales, así como una quinta que sí seguramente conoces, pero que igual no resulta la más apetecible.
Sentadilla Zercher
El Zercher Squat tiene ciertas similitudes con el Front Squat con la diferencia que, en este caso, abrazamos la barra con el peso dejándola reposar sobre la articulación del codo.
La principal diferencia es que, al reposar toda la carga sobre prácticamente el punto más anterior de nuestra anatomía, el requerimiento de la activación de la musculatura dorsal y sobre todo de los erectores espinales va a ser mucho mayor que en las variantes más convencionales.
Esto hace que en cuanto a tren inferior y tal como podemos ver en el estudio de Deniz, el estímulo tampoco resulta excesivamente diferente respecto a las variantes más convencionales, aunque sí podemos encontrar menos activación especialmente a nivel de cuádriceps y algo más a nivel de isquiotibiales dado por el mayor momento que genera la colocación de la barra sobre la articulación de la cadera.
Sentadilla Anderson
Esta es una de las variantes menos conocidas que podrás encontrar y, por cierto, nada recomendada para novatos y gente que no le guste sufrir.
En el ejercicio necesitaremos tener una jaula de sentadillas con las varas de seguridad o, al menos, dos soportes seguros para reposar la barra. La gracia del Anderson Squat consiste en comenzar el ejercicio de forma inversa (o sea, empezar por el concéntrico o positivo) y realizar una micro pausa de 1-2 segundos entre repetición y repetición. Con ello el ejercicio arranca en el punto más crítico del movimento y, encima, eliminamos cualquier efecto de inercia y/o rebote procedente de la fase excéntrica.
Pendulum Squat
A fecha de hoy podemos encontrar una gran variedad de máquinas que englobaríamos en a familia de “prensas de pierna”. Tal vez las más conocidas sean la prensa horizontal, la inclinada a 45º y la Sentadilla Hack Squat. De hecho, tal vez sea a esta última a la que más nos puede recordar el Pendulum Squat pero con una diferencia, nunca mejor dicho, de peso.
Y ese que el Pendulum Squat destaca por su tamaño (a diferencia de la “jaca”, en el Pendulum el usuario se coloca frente al eje y no junto a él, manteniendo los discos inmediatamente detrás del usuario.
Esto hace que, tal y como podemos ver en la foto, llegue a haber una distancia de unos dos metros entre el eje y la carga, generando mucha mayor resistencia (momento) y siendo mucho más difícil levantar grandes cargas respecto a algunas de sus “hermanas”. Tal vez el otro punto más característico a nivel biomecánico está en que la curva de resistencia es claramente descendente, pasando la misma de ser muy elevada en los dos primeros tercios de movimiento para bajar claramente de “dureza” en los últimos grados.
Safety Bar
La Safety Bar a veces se propone como una alternativa al Front Squat cuando en realidad es una alternativa a los Back Squat, sólo que el hecho de poder dejar los brazos delante puede generar curiosamente una confusión (la barra y los discos están claramente atrás).
En este caso nos encontramos con un material que ha ganado cierta popularidad (incluso a nivel de pequeños estudios a nivel científico) especialmente entre culturistas y fanáticos del Strongman y que, por la peculiaridad de su carga, genera una mayor flexión de cadera y, por lo tanto, mayor activación en musculatura glútea y lumbar. Sin embargo, no sería la alternativa más apropiada si lo que queremos trabajar es con cargas máximas.
Pistol Squat
El Pistol Squat era una de las variantes utilizadas en la etapa de los hierros y pesos libres, al inicio de los gimnasios y, tras unos años de desuso, ha vuelo a la actualidad gracias a los circuitos intensivos-funcionales.
Es un ejercicio que requiere un nivel de fuerza, estabilidad, control y salud de la articulación de la rodilla (generará una carga muy elevada a nivel de tendón rotuliano) que muy, muy pocos van a poder hacer. De hecho, podríamos decir que en la práctica genera pocas lesiones, ya que la gente que no tiene una buena capacidad a nivel física y/o estructural, directamente no la puede hacer.
Además, se necesita una fuerza de dorsiflexión muy elevada (si eres de los que se te van los talones hacia arriba en una sentadilla normal esto ni lo intentes) así como una gran estabilidad de cadera-rodilla. Por otro lado, también debemos tener claro que en los últimos grados será técnica imposible mantener el arco lumbar dentro de la zona neutra.
Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy
Director Técnico HealthStudio European Academy
