La sala de cardio de los gimnasios actuales aportan distintas alternativas para el entrenamiento, diferentes equipamientos, en función del nivel de condición física y objetivos a conseguir. Sin embargo, muchos usuarios utilizan el equipamiento cardio de manera anodina, limitándose a ejercitarse a intensidades bajas durante muchos minutos, utilizando siempre las mismas máquinas y sin hacer ningún tipo de planificación del entrenamiento. En definitiva, no realizan un entrenamiento estructurado, con una programación lógica, sino una sucesión de cargas aleatorias cuyo resultado seguramente será infructuoso.

Probablemente la culpa de esta situación radique en las propias instalaciones deportivas, y en los métodos de trabajo adoptados por algunos entrenadores. Es curioso que cuando se trata del entrenamiento de fuerza, suele existir una programación de los ejercicios, las series, las repeticiones y los tiempos de descanso entre cada uno de ellos; se utilizan diferentes máquinas, poleas, pesos libres, etc. Sin embargo, en el entrenamiento cardio todo se limita a “hazte 20 minutos de cinta suave y luego rueda 10 minutos en la bici para soltar”.

Seguramente no en todos los gimnasios sucedan situaciones tan exageradas como la que describimos en el párrafo anterior, pero les aseguro, que en mi larga trayectoria en el ámbito del fitness, esta situación es bastante habitual y reiterada, incluso en los tiempos actuales.

Por ello, considero fundamental que se le otorgue la importancia que realmente tiene a la planificación del entrenamiento cardiovascular en el ámbito del fitness. En la actualizad contamos con las herramientas adecuadas para poder prescribir el ejercicio adecuado a cada usuario/deportista, y poder evaluar dicho entrenamiento para comprobar si se ha ejecutado correctamente.

EQUIPAMIENTOS Y TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Básicamente en cualquier gimnasio podemos encontrar:

  • Cinta de caminar/correr
  • Elípticas
  • Bicis estáticas convencionales
  • Bicis de ciclismo indoor
  • Remoergómetro

Los equipamientos de última generación que hemos mencionado con anterioridad pueden monitorizar multitud de variables relacionadas con el ejercicio y que permitirán al entrenador planificar el entrenamiento y cuantificar las cargas de manera muy precisa. Incluso la mayoría de estos equipamientos disponen de la conectividad suficiente como para archivar las sesiones en app´s de entrenamiento como training peaks, strava o garmin connect entre otras.

Más allá del típico aeróbico extensivo de baja intensidad a realizar en bici o caminando mientras el usuario ve una serie en la tablet integrada en su ergómetro, hay todo un mundo de posibilidades. Sería materia de otro artículo valorar que tipo de entrenamiento es el más adecuado para cada usuario, objetivo, edad, o condición; pero estaremos de acuerdo en que la metodología de entrenamiento abarca un sinfín estructuras de trabajo entre las que podemos destacar por ejemplo las siguientes:

  1. Entrenamiento continuo de baja/moderada intensidad y larga duración (MICT) (Figura1)
  2. Entrenamiento con cambios de ritmo (Fartlek) (Figura 2)
  3. Entrenamiento de intervalos largos de intensidad alta (AIT) (Figura 3)
  4. Entrenamiento de intervalos de muy alta intensidad (HIIT largo y HIIT corto) (Figura 4)
  5. Entrenamiento de sprines (SIT) (Figura 5)

Será tarea del entrenador abordar la prescripción del ejercicio de forma planificada en función a las características y objetivos de cada sujeto. Si bien, me gustaría recalcar algunos aspectos clave, que llegan a preocuparme debido a su frecuencia:

  • El cardio de baja intensidad puede ser interesante en sujetos con poco nivel de condición física y muy desentrenados. En cuanto el acondicionamiento del sujeto aumenta al cabo de unas semanas, este tipo de entrenamiento será cada vez menos eficiente en la mejora de la condición cardiovascular del sujeto, por lo que quizás no sea suficiente con hacer esos 40 o 50 minutos de cardio suave tan habituales en las personas que van al gimnasio a hacer “aeróbicos” sin una planificación supervisada por un entrenador.
  • En el lado opuesto del punto anterior, nos encontramos a los sujetos con buen nivel de condición física, que entrenan prácticamente a diario y siempre buscando el límite de sus posibilidades. Al igual que entrenar a baja intensidad puede dejar de ser eficiente, hacerlo siempre “a tope” puede ser contraproducente, crear fatiga crónica, sobre entrenamiento, sobrecargas articulares y lesiones. Por eso, una vez más el papel del entrenador en la organización de las cargas de entrenamiento es fundamental, también en el ejercicio cardiovascular y no solo en el entrenamiento de fuerza en los gimnasios.
  • Otra situación muy habitual es la del sujeto que solamente hace ejercicios de carácter cardiovascular. Normalmente por desconocimiento, tienen ideas equivocadas asociadas al entrenamiento de fuerza, y desconocen lo importante que es complementar ambos tipos de entrenamiento. Una vez más será tarea del entrenador la de planificar un entrenamiento adecuado a esa persona que incluya todos los ejercicios necesarios para mejorar la salud del mismo y conseguir los objetivos planteados.

Figura 1. Ejemplo sesión continua (MICT)

Figura 2. Ejemplo sesión de Cambios de Ritmo (Fartlek)

Figura 3. Ejemplo sesión Intervalos Largos (AIT)

Figura 4. Ejemplo sesión HIIT Largo

Figura 5. Ejemplo sesión HIIT Corto

Figura 6. Ejemplo sesión Sprint (SIT)

EL EJEMPLO DE LAS DISCIPLINAS DE RESITENCIA OUTDOOR

En este aspecto, sin duda, el ciclismo, la carrera y el triatlón han sabido transformar el proceso de prescripción del entrenamiento de resistencia a la perfección. Tal y como mostramos en las Figuras 7 y 8, extraídas del software Training Peaks, los entrenadores de estos deportes tienen un control absoluto de las cargas que prescriben a sus deportistas, y de si estos a su vez realizan los entrenamientos de manera adecuada, incluso sin estar presentes durante los entrenamientos. En el ámbito del fitness deberíamos tomar nota y empezar a utilizar estas herramientas que también son perfectamente válidas y compatibles con nuestros equipos de entrenamiento habituales.

Figura 7. Sesión de entrenamiento planificada por el entrenador en Training Peaks

Figura 8. Sesión de entrenamiento realizada por el deportista (La línea rosa son vatios en bicicleta)

CONCLUSIÓN

A modo de conclusión, simplemente me gustaría recalcar la importancia que tiene la planificación del entrenamiento cardiovascular también en el ámbito del fitness y de los gimnasios. Si bien es algo que habitualmente no vemos lo suficientemente desarrollado, me parece fundamental que por parte de los entrenadores se trabaje en esta dirección. Máxime cuando a día de hoy en la mayoría de instalaciones se cuenta con recursos adecuados para hacerlo.

El entrenamiento además de adaptado a las condiciones y objetivos de cada persona, debe ser motivante, variado y divertido en la medida de lo posible, y el simple hecho de que el sujeto tenga planificadas en su agenda diferentes tareas, con objetivos distintos en cuanto a distancia, velocidad, intensidad, duración, tipo de ejercicio, etc; seguro que le ayudan a estar más motivado y hacerle el entrenamiento más ameno.

Para terminar, solo decir que una cosa es montar en bici, correr o caminar, y otra muy distinta entrenar en bici, corriendo o caminando.

Carlos Barbado Villalba
Doctor en Actividad Física y Salud
Director de Barbado Cycling

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